Упражнения для похудения фитнес для снижения веса в домашних условиях

Почему не стоит делать акцент на низкой интенсивности

Есть две серьёзные причины не считать «жиросжигающую зону» лучшим вариантом для похудения.

Калории важнее того, что сжигается

Не столь важно, что именно вы сожгли на тренировке — жиры или углеводы: организм с лёгкостью отрегулирует их количество. Если калорий больше, чем надо, энергия будет запасаться в жировой ткани, если меньше — жир начнёт расщепляться, чтобы обеспечить тело энергией

Допустим, вы поработали с низкой интенсивностью и сожгли какое‑то количество жиров. Если при этом баланс калорий у вас остаётся положительным, углеводы всё равно превратятся в жир и все ваши старания пропадут даром.

В то же время, если вы будете работать с высокой интенсивностью и жечь в основном гликоген и глюкозу из крови, при отрицательном балансе калорий организм будет расщеплять триглицериды и использовать свободные жирные кислоты для энергии.

Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий потратите за меньшее время. Например, бег сжигает в два раза больше калорий в час, чем ходьба. Значит, чтобы получить такую же пользу для похудения на низкой интенсивности, вам придётся заниматься в два раза дольше. Более того, у высокой интенсивности есть ещё один плюс — кислородный долг.

Высокая интенсивность создаёт кислородный долг

Во время физической активности тело потребляет больше кислорода, чем в состоянии покоя. После того как вы закончили упражнения, организм не сразу приходит в норму и какое‑то время ещё продолжает усиленно потреблять кислород и жечь калории, даже если вы уже не двигаетесь.

Это явление называется кислородным долгом Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post‑Exercise Oxygen Consumption , или EPOC (excess post‑exercise oxygen consumption), и возникает оно только после интенсивных и длительных нагрузок.

Например, 20–40 минут работы на пульсе до 150 ударов не вызовут такого эффекта — вы потратите ровно столько калорий, сколько отнимет физическая активность.

А вот 80 минут бега на пульсе около 160 ударов заставят вас потратить ещё 230 ккал без всяких телодвижений за следующие 12 часов. И даже через сутки после такой нагрузки вы будете тратить на 5,9% больше энергии, чем обычно, ничего при этом не делая.

50 минут работы в среднем темпе и 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) обеспечат High‑intensity interval exercise induces 24‑h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment вам одинаковую трату калорий в сутки. Только в первом случае вы потратите энергию сразу — прямо на тренировке, а во втором нагоните за счёт кислородного долга.

Однако это не значит, что у вас не получится похудеть, занимаясь с низкой и средней интенсивностью, и поэтому всем надо переходить на ВИИТ. На самом деле все режимы достаточно эффективны, и выбор зависит только от вас.

Упражнения для уменьшения живота

Область живота является проблемной для многих людей. Бесконечные повторы скручиваний и подъемов ног часто не приносят желаемых результатов, и со временем такие упражнения сильно приедаются. Чтобы разнообразить тренировки можно использовать следующие фитнес-направления для проработки мышц брюшного пресса:

Зумба.

Занятие в 60 минут сожжет 500 ккал. Этот вид тренировки представляет собой танцы, пришедшие из Колумбии. Движения выполняют под зажигательную смесь музыкальных ритмов, которая заставляет тело двигаться быстро и ритмично.

Вин Чунь.

Является вариацией восточного вида борьбы Ушу; за 60 минут сжигается 700 ккал.

Восточные танцы живота.

Детально прорабатывают брюшной пресс, уменьшают жировые отложения на боках. За час практики сгорает 400 ккал.

Похудение живота во многом зависит от правильной работы пищеварительной системы. Необходимо строго контролировать свой рацион и питаться дробно — небольшими порциями по 5-6 раз в день.

Как определиться с фитнес-программой для похудения?

Когда девушка впервые приходит в фитнес-клуб, ей очень сложно определиться с занятиями, которые хочется посещать и которые смогут принести максимальную пользу для фигуры. Поэтому необходимо знать определенные правила выбора программы для похудения.

В первую очередь нужно понимать, что фитнес-программа для похудения — это вещь индивидуальная, которая должна выбираться с учетом проблемных мест каждой женщины

Также очень важно учитывать количество лишних килограммов

Если необходимо скинуть более 30 % лишнего веса, то нужно обратить внимание на занятия, которые не напрягают коленные суставы и сухожилья. Идеально подойдет плавание (аквааэробика) , пилатес, занятия на фитболе

А вот женщинам, у которых основная проблема — локализация жировых отложений на животе, рекомендуется круговая тренировка. Данные занятия представляют собой определенную последовательность упражнений на все группы мышц в течение 10 минут, затем 1-2 минуты перерыва и опять сначала 2-3 повторения.

Дамам с проблемным животиком рекомендуется выполнять большое количество упражнений на пресс (можно взять некоторые из калланетики) , а также на косые мышцы живота и поясницу. Также неплохо убирает живот и формирует линию талии кручение обруча.

Оптимально заниматься с хула-хупом ежедневно по 15-20 минут.

Важно!

Занятия традиционно проходят под динамичную музыку и совмещают в себе танцевальные и аэробные движения. Такие занятия, примерное время которых 45-60 минут, отлично подтягивают ягодицы и зону галифе. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой людям с избыточным весом и проблемами с коленными суставами.

Заниматься рекомендуется не реже 3 раз в неделю и не более 5. Ежедневные степ-тренировки могут плохо сказаться на состояние колен.

Перед тем как начать посещать фитнес-клуб и выбрать какие-либо групповые занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как у любых физических нагрузок есть свои противопоказания. И только специалист может правильно порекомендовать оптимальное соотношение нагрузок и отдыха.

Если у женщины полные ноги, то степ-аэробика вряд ли ей поможет, тут другой подход нужен. Для похудения ног лучше подойдет кардиотренировка, например, на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере

Также стоит обратить внимание на йогу и стрейчинг. Растяжка просто замечательно помогает согнать жир с ног, главное, удерживать каждую фигуру не менее 1 минуты

Для любителей покататься на велосипеде можно порекомендовать такие занятия, как сайклинг или спиннинг. Данные виды тренировок отличаются проработкой мышц. Так, на сайклинге задействуются все мышцы тела, такие как пресс, спина и, естественно, ноги. А вот при спиннинге работают только мышцы ног.

С каждым годом появляется все больше фитнес-программ и очень сложно определиться, с каких занятий начать процесс похудения. В принципе, девушкам, которые только начали посещать фитнес-клуб, советов, описанных выше, вполне хватит, чтобы выбрать программу на первое время.

Более же «продвинутым» дамам, которые посещают спортзал уже не менее 3 месяцев, рекомендуется расширять свои занятия. Например, поменять калланетику на йогу или походить на аквааэробику.

Дело не в том, что данные групповые занятия более эффективные, просто организм привыкает к определенным физическим нагрузкам и перестает прогрессировать, то есть худеть.

Главное при общении с тренером, указать тот результат, который планируется достигнуть, время для достижения цели, а также рассказать о своем рационе питания, который тренер может подкорректировать с учетом графика занятий и нагрузок.

Все эти сведения очень важны для правильного подхода к тренировкам и получения желаемого результата в максимально короткий срок.

Совет!

Доказано, что если женщине удается правильно подобрать программу похудения, то процесс сброса лишнего веса будет проходить быстрее и приятней, а результат будет сохраняться дольше. Главное, не бросать фитнес после того, как будет достигнут желаемый вес.

Чтобы определиться с правильной программой фитнес-похудения, необходимо учесть такие факторы, как вес, проблемные зоны, физическую подготовку и рацион. Только правильно сопоставив все эти факторы, можно добиться отличной фигуры на долгие годы.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

• Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
• Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
• Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
• Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
• Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

А как же гликоген?

Для тех, кто находится в кетозе, высокие запасы гликогена ушли в прошлое. Мы быстрее переходим в режим сжигания собственных жиров во время тренировки. Для тех, кто не на кетодиете, давайте вспомним, что происходит, когда вы едите.

Когда пища поступает в организм, она «разбирается» до простых сахаров, таких как глюкоза. Выделяется инсулин и глюкоза транспортируется к клеткам тела для их энергообеспечения. Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена в печени и в мышцах. А остатки трансформируются в триглицериды и запасаются в жировых депо.

Высокоинтенсивная тренировка частично опустошит запасы гликогена. Дальнейшее влияние, т.е. высокое потребление калорий для восстановления, доизрасходует эти запасы. Поэтому, в следующий раз когда вы будете принимать пищу, произойдёт весь цикл, описанный выше. Если бы при помощи тренировки вы не опустошили (или частично опустошили) запасы гликогена в организме, то следующий приём пищи отправил бы глюкозу к клеткам органов и к жирам, так как гликогеновые депо заполнены. 

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• способствуют обогащению крови кислородом;
• улучшают метаболизм;
• снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

• помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
• оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
• пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
• рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятия	Расход калорий
Спортивная ходьба	2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
Бег	В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажере	Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
Эллипсоид	Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкой	За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёр	Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

• катание на лыжах, коньках, роликах;
• плавание;
• легкую атлетику;
• игровые виды спорта (бадминтон);
• ритмическую гимнастику.

Типы спортивных упражнений для похудения

Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.

Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».

Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.

Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения

1. Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
   Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта.
2. Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
3. Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
4. Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
5. Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
6. Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
7. Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
8. Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
9. Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве.

Анаэробные нагрузки при похудении

Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.

Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.

Варианты наиболее распространённой анаэробной активности

Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц

Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.

Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок

Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.

Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.

Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

• Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
• Как именно работают интервалы отдыха?
• Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
• Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

• вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
• вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
• у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
• вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
• вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
• при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.

Существует математический подход к определению лишнего веса:

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания

Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

• нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
• нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
• питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения
Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.
Выбирая самый эффективный вид фитнеса, обращайте внимание на то, чем вам нравится заниматься

Тренировки должны полноценно войти в ваш образ жизни, чтобы фигура могла радовать вас долгие годы.
При занятиях спортом для похудения важно не переусердствовать: если вы ощущаете головокружение, слабость или недомогание — прекращайте тренировку.
Не забывайте пить большое количество чистой воды для поддержания водного баланса.

Виды фитнеса

Для выбора оптимальной для вас фитнес-программы для похудения стоит знать их разновидности:

• аэробика (упор на пластику тела, разработку мышц и культуру дыхания);
• аквааэробика (занятия в воде, которые особо эффективны благодаря ее плотности);
• фитнес-йога (чередование дыхательных практик с динамичными упражнениями, развитие координации и пластики);
• пилатес (особенно рекомендован для людей с нарушением осанки);
• бодифлекс (упражнение на дыхание в сочетании со статичными позами, упор на укрепление мышц);
• гимнастика для похудения или стрейтчинг (упор на растяжку мышц);
• упражнения с оборудованием (шведская стенка, фитбол, утяжелители).

Фитнес для похудения особо эффективен при использовании дополнительных средств: штанги, гири, гантели и прочие утяжелители. Выполнение упражнений с ними поможет эффективно и быстро снизить вес. Также для похудения можно и нужно делать акцент на кардиоупражнениях. При активных тренировках сжигание калорий происходит быстрее.

Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

• Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
• Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
• К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

• Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
• Второй круг: 80%-90% от максимума
• Третий круг: 90%+ от максимальной

Комплекс упражнений

• Приседания, 10-20 раз
• Выпады по 10 раз на каждую ногу
• Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
• Приседания с прыжками по 10 раз
• Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
• Скручивания на фитболе 10-15 повторений
• Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
• Пресс 10-12 раз
• Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
• Отжимания на мяче 10-20 раз
• Подтягивания (до изнеможения)
• Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
• Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
• Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.