Расчёт калорийности
Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.
- Растительное масло-999 калорий.
- Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
- Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
- Орехи -700 калорий.
- Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
- Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
- Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.
Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.
Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
ПП рецепты для похудения. Основные принципы правильного питания
Общие правила здорового питания:
- Рацион должен быть разнообразным, пестрым, красочным.
- Выделите время на еду, ешьте спокойно, тщательно пережевывайте пищу, ничего не делайте во время приема пищи.
- Ешьте 4–6 раз в день. Пауза между едой не должна превышать 3 часа, но и не быть короче 2 часов.
- Здоровые рецепты правильного питания для похудения содержат свежие продукты. Ограничьте промышленно обработанные продукты, полуфабрикаты.
- При приготовлении пищи используйте готовку на пару, тушение, гриль. Избегайте жарки, фаст-фуда.
- Каждый прием пищи должен содержать клетчатку: овощи (сырые и приготовленные — 1:1), фрукты (макс. 2 порции в день). Не ешьте фрукты и овощи вместе.
- Рецепты ПП для похудения включают цельнозерновые гарниры, которыми рекомендуется заменить классические гарниры (хлеб, макароны, рис).
- Ежедневно ешьте примерно 10 г орехов или масличных культур (мак, кунжут, подсолнечник), примерно 1 ст. л. качественного масла холодного отжима (оливкового, сафлорового, льняного).
- Сократите употребление источников насыщенных жиров, потребляйте постное мясо, выбирайте нежирные виды молочных продуктов.
- Остерегайтесь продуктов с маркировкой «light», обезжиренных вариаций с часто неподходящими заменителями.
- Уменьшите количество углеводов, употребляемых вечером (минимум на 1/3 по сравнению с обедом). На ужин не ешьте сладости, фрукты, не пейте алкоголь.
- Потребление жидкости должно составлять около ½ л на 15 кг веса в день (во время занятий спортом, при чрезмерном потоотделении и т. д. это количество увеличивается).
- Пейте регулярно в течение дня, утром натощак, между приемами пищи, перед сном. Во время еды можно выпить максимум 200 мл жидкости. Напитки не должны быть ни чрезмерно горячими, ни слишком холодными.
- Уменьшите количество минеральной воды (максимальная минерализация 300 мг / л), пейте фильтрованную или бутилированную воду. Откажитесь от алкогольных, подслащенных напитков.
- Рекомендуется потребление фруктового, зеленого, травяного чая (мате, ройбуш, мята). Не переусердствуйте с кофе.
- Занимайтесь подходящим видом спорта. Наиболее способствует похудению регулярная быстрая ходьба, бег, катание на коньках, плавание.
- Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Он должен содержать высококачественные белки (мясо, яйца, творог и т. д.).
- 2 раза в неделю допускаются свободные дни с любимыми продуктами (шоколадом, мороженым, бокалом вина).
- Не забывайте об отдыхе, расслаблении.
- 1 раз в неделю проводите очищающие дни. Готовя обеды ПП для похудения, используйте растительные, легкоусвояемые продукты, значительно снизьте потребление белков, жиров. В эти дни не занимайтесь спортом, не пейте кофе, алкоголь.
Полезное меню на неделю
Составление рациона питания для похудения можно начать с предложенной таблицы. Блюда – лишь рекомендуемые, поэтому их можно несколько изменять, составлять меню иначе, не забывая про принципы здорового питания.
| День недели | Прием пищи | Блюда |
| ПН | Завтрак | Каша, приготовленная на воде, отварное яйцо, любой фрукт, какао (можно с молоком) |
| Первый перекус | Свежее или запеченное яблоко | |
| Обед | Овощной суп на мясном бульоне, хлеб из муки грубого помола, грудинка | |
| Второй перекус | Йогурт или кефир | |
| Ужин | Овощной салат, отварная или печеная рыба | |
| ВТ | Завтрак | Каша Геркулес, кефир, несладкий чай (можно лимон и мед) |
| Первый перекус | Любые орешки | |
| Обед | Суп или бульон, отварная курятина | |
| Второй перекус | Творог | |
| Ужин | Вермишель, кислая капуста | |
| СР | Завтрак | Рисовая каша с молоком, кусочек сыра, кофе со сливками |
| Первый перекус | Сладкие фрукты | |
| Обед | Толченка, вареная или пропаренная рыба, компот из сухофруктов | |
| Второй перекус | Салат из фруктов с кисломолочными продуктами | |
| Ужин | Тушеные овощи, грибной соус | |
| ЧТ | Завтрак | Кабачковые оладьи со сметаной низкой жирности, чай |
| Перекус | Банан | |
| Обед | Грибной суп, вареная говядина, отрубной или черный хлеб, компот | |
| Ужин | Рыба пареная или тушеная, салат из овощей | |
| ПТ | Завтрак | Омлет с укропом и петрушкой, чай, сыр |
| Перекус | Кефир с галетами | |
| Обед | Суп из овощей, куриное мясо запеченное, кислая капуста, какао или кофе | |
| Ужин | Творожная запеканка | |
| СБ | Завтрак | Вареное нежирное мясо (можно свинину), кукурузная каша, чай с лимоном |
| Первый перекус | Яблоко | |
| Обед | Грибной суп, рыба пареная или отварная | |
| Второй перекус | Салат из фруктов, заправленный йогуртом | |
| Ужин | Тушеные или печеные овощи, сыр, чай | |
| ВС | Фруктовые соки и фрукты, чаи из трав, вода |
Методика эффективного похудения, главные правила
Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
- Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
- Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
- Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
- Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
- Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
- Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.
Рецепты блюд для сбалансированного питания
Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.
Постный борщ с грибами и черносливом
Состав:
- Овощной бульон – 800 мл;
- Морковь – 200 г;
- Свекла – 400 г;
- Картофель – 300 г;
- Лук репчатый – 100 г;
- Томаты – 300 г;
- Чернослив – 100 г;
- Белые грибы – 250 г;
- Белая фасоль – 50 г;
- Винный уксус – 40 г;
- Оливковое масло – 50 г;
- Чеснок – 10 г;
- Сахар – 40 г;
- Перец и соль – по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте все овощи соломкой.
- Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
- В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
- В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
- Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
- Обжарьте грибы.
- Нашинкуйте чернослив.
- За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
- Доведите до вкуса.
- В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.
Суп-пюре с сельдереем и морковью
Состав:
- Картофель – 2 шт.;
- Морковь – 0,5 кг;
- Лук – 2 шт.;
- Сельдерей – 2 клубня;
- Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
- Овощной бульон – 600 мл;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Кунжут – 2 ст. л.;
- Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
- Перец (молотый), соль – по вкусу.
Приготовление:
- Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
- Тушите лук на растительном масле.
- Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
- Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
- Добавьте йогурт.
- Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
- Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.
Клубничный торт
Состав:
- Орехи (любые) – 100 г;
- Сливочное масло – 50 г;
- Клубника – 100 г;
- Творог – 0,5 кг;
- Йогурт – 1 шт.
- Фруктоза – 4 ст. л.;
- Сок лимона – с 1 шт.;
- Желатин – 7 г;
- Вода – 1 ст.
Приготовление:
- Замочите в воде желатин.
- Размелите орехи и добавьте их в масло.
- Выложите орехи на дно формы.
- Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
- Выложите клубнику на орехи.
- Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
- Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
- Взбейте миксером желатин и творог.
- Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
- Поставьте в холодильник.
- Украсьте сливками и фруктами.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Основные принципы правильного питания
Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:
- Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
- Раздельное питание.
- Сократите потребление круп, хлеба.
- Употребляйте нежирные молочные изделия.
- Сократить потребление жиров.
- Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
- Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
- Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
- Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
- Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
- Минимизируйте употребление алкоголя.
Как спланировать режим питания для здоровья и стройности
Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
Ешьте по часам.
Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:
Меню на день Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание.
Смотреть видео
Правильное питание. Жиры, белки, углеводы и клетчатка
Все продукты условно делят на 4 категории по содержанию тех или иных компонентов. Они играют важную роль в жизни человека, поэтому специалисты рекомендуют соблюдать соотношение жиров, белков, углеводов и клетчатки в пище. Здоровое питание требует одновременного поступления витаминов и минералов вместе с едой.
Белки – основной источник протеина, необходимого для нормального формирования мышечной ткани, жиры участвуют в работе большинства систем (пищеварительной, сердечной). Углеводы – источник энергии, который делят на 2 категории. Пища, обогащенная клетчаткой, способствует избавлению от лишнего веса и предупреждает развитие ряда болезней хронического течения.
Белки
Белки, или протеины, содержат необходимую концентрацию аминокислот, участвующих в пищеварении. Выделяют 2 типа белка – животного и растительного происхождения, они должны поступать в организм в одинаковых количествах. Растительный белок содержится в фасоли, сое, чечевице, пшенице, шоколаде и морских водорослях, а животный – в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Жиры
При похудении диетологи советуют делать упор на продукты, содержащие легкоусвояемые жиры. К ним относят некоторые сорта рыбы (лосось, сардины, тунец), фрукты (авокадо) и орехи (миндаль, грецкие, кешью). Потребление жиров животного происхождения нужно сократить частично. Регулярное употребление продуктов этой категории позволит сохранить эластичность сосудов и обеспечит приток энергии.
Углеводы
Выделяют 2 типа углеводов – сложные и легкорастворимые. Последние не приносят никакой пользы и содержатся чаще всего в пище быстрого приготовления и фастфуде, такая еда трансформируется в жировые отложения. Сложные углеводы содержатся в крупах, грибах, макаронных изделиях и молочных изделиях. Употребление продуктов этой категории должно быть регулярным.
Клетчатка
Пища, обогащенная клетчаткой, позволяет держать вес в норме. Нерасщепляемый углевод присутствует в орехах, злаках, овощах и фруктах.
Основы правильного питания
Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.
Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:
- Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
- В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
- Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
- Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
- В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
- Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
- Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.
постепенно приучайте организм к здоровому питанию.
Что можно считать правильным
- Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
- Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
- Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
- Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
- Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи
Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов
В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения
Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом
Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели
Советуйте нас друзьям https://t.me/zdoroviiobrazipp
Меню на неделю
Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.
| завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
| 1-й день | цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом | фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой | греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже) | творожная запеканка | коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже) |
| 2-й день | коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей | запеченные яблоки с орехами, медом и корицей | суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба | отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец | творог, заправленный зеленью с йогуртом |
| 3-й день | омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока | гуляш с гарниром из нешлифованного риса | украинский борщ | салат из сырых овощей | кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже) |
| 4-й день | зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром | куриная пастрома с салатом из сырых овощей | рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса | рататуй | паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира |
| 5-й день | овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо | кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком | суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба | салат из свежей капусты с помидорами и огурцами | стейк из лосося с листовым салатом |
| 6-й день | винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба | стейк из телятины + зелень + два томата | уха | паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир | греческий салат |
| 7-й день | творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока | запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов | грибной суп + тост из ржаного хлеба | овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже) | омлет из яичных белков с зеленью |
