Здоровое питание для мужчин
По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.
Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.
Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:
- Мед
- Яйца
- Мясо
- Пыльца (в качестве БАД)
- Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
- Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
- Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
- Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
- Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
- Продукты, содержащие витамин E
Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.
И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.
И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:
- Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
- Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
- Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
- Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
- Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью
Рецепты здоровых блюд
Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.
Рецепты соусов
Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:
- Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
- Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
- “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
- Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.
Греческий суп с томатами и чечевицей
Ингридиенты:
- телятина – 300 грамм;
- сладкий перец – 4 штуки;
- одна морковь;
- одна луковица;
- пол стакана чечевицы;
- чайная ложка куркумы;
- 4 крупных томата;
- зелень по вкусу;
- перец чили по вкусу;
- оливковое масло;
- лимон;
- морская соль.
Приготовление:
- Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
- Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
- Нашинковать сладкий перец и лук.
- Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
- Потереть на крупной терке морковь.
- Измельчить перец чили.
- Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
- Отправить в суп лук и овощи.
- Посолить и добавить куркуму.
Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.
Куриная пастрома
Ингридиенты:
- одна куриная грудка;
- нежирное молоко;
- морская соль;
- ложка натурального меда;
- небольшой зубчик чеснока;
- две ложки оливкового масла;
- молотая паприка;
- мускатный орех;
- острый перец по вкусу.
Приготовление:
- Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
- Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
- Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
- Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
- Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
- Выключите огонь через двадцать минут.
- Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.
Подавать порционно со свежими овощными салатами.
Коктейль из морепродуктов
Ингридиенты:
- филе рыбы – 200 грамм;
- очищенные креветки – 100 грамм;
- очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
- мидии – 100 грамм;
- оливковое масло;
- зубчик чеснока;
- черный молотый перец;
- сухой базилик;
- лимон;
- зелень по вкусу.
Приготовление:
- Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
- Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
- Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
- Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
- Удалить чеснок со сковороды.
- Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.
Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.
Сахар и сахарозаменители
Тема, которая продолжает быть весьма актуальной в обсуждении проблем ожирения – это роль сахара в наборе веса.
Справка. Термин «сахар» относится к рафинированному продукту. Однако, следует учитывать скрытый сахар, поступающий в организм человека из различных продуктов питания и напитков. Этот процесс фактически никак не поддается контролю.
К чему приводит повышенное количество сахара в ежедневном питании
Теоретически, такой способ питания может привести к подавлению процесса окисления жиров. В результате создается среда, благоприятная для набора веса.
Однако это же утверждение действует для высоко крахмалистых продуктов. Такой способ питания также приводит к ожирению, так как продукты с высоким содержанием крахмала имеют повышенный гипогликемический индекс.
Если сахар заменяется другими углеводами (например, крахмалом с таким же числом калорий) это не оказывает существенного влияния на ИМТ, вес, или объем жировой прослойки. То есть это не становится решением проблемы.
Сахар не дает организму пользы в виде питательных преимуществ. Это только способ получить удовольствие. Поэтому, люди часто ищут самый простой и доступный инструмент для его получения и потребляют подобные продукты.
Исследования показали, что при добавлении к ежедневному меню напитков, подслащенных сахаром, показатели веса значительно увеличиваются. Особенно это правило работает при генетической предрасположенности к ожирению.
Были получены убедительные данные, свидетельствующие о том, что снижение потребления сладких напитков снижает риски увеличение веса и жировой ткани. Имеется также интересная информация, касающаяся негативного влияния фруктозы на набор лишнего веса.
Замена калорийных подсластителей альтернативными ингредиентами с низким содержанием калорий (или не содержащими калории вообще) может быть полезным диетическим средством, как утверждает ряд авторов. Это способ для улучшения стабильных результатов, облегчения процесса похудения, а также поддержания показателей массы тела. Низкокалорийные ингредиенты также помогают снизить потребление калорий.
В медицинской литературе встречается информация о некотором понижении показателей ИМТ, уменьшении жировой прослойки, окружности талии и бедер. Однако никаких серьезных исследований в этой области до сих пор не проводилось. Мало того, результаты некоторых других исследований указывают на то, что низкокалорийные подсластители даже приводят в некоторых случаях к небольшому увеличению ИМТ. Этот вопрос следует решать с каждым пациентом в индивидуальном порядке.
Как составить план похудения дома
Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.
Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.
Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.
Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:
- диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
- диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
- система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
- кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
- всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.
И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.
Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно
Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.
Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.
Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.
Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:
- ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
- бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
- Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
- силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
- дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.
Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.
Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.
Здоровое питание для похудения
Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов
Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:
Тыквенный салат:
- 100 г тыквы
- 100 г моркови
- 100 г яблок
- Немного лимонного сока.
Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.
Томатный суп с творогом:
- 150 г творога
- 0,5 л томатного сока
- Немного растительного масла
- Немного лимонного сока
- Немного петрушки и укропа
- 1/3 чайной ложки сахара
- Немного черного перца и тмина
- Немного соли
Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.
Куриные рулетики:
- 2-3 куриных грудки (филе)
- 100 г брокколи
- 2 яйца
- Немного соли, трав и специй
Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.
Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.
Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.
Не ешьте на ночь
Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.
Больше по теме
7 повседневных привычек, которые мешают вам похудеть
А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.
Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.
Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян
Фото: depositphotos.com
Общие правила
Среди различных подходов к вопросам диетического питания для похудения существуют и типы диет, направленные на изменение режима питания, а именно, сокращение приемов пищи. Мы уже рассматривали систему питания 1 раз в день для похудения, а сейчас рассмотрим питание 2 раза в день для похудения. Данный тип питания не предполагает каких-либо строгих ограничений в выборе продуктов. Его авторы рекомендуют принимать пищу 2 раза в день до полного насыщения и исключение дополнительных перекусов на протяжении суток.
Выбор времени приема пищи произвольный, но выбранный режим питания должен быть стабильным. Это может быт завтрак-обед, обед-ужин или завтрак-ужин. Каких-либо достоверных данных с позиции доказательной медицины о том, что тот или иной режим питания способствует более эффективному процессу снижения массы тела, к сожалению, нет, а разрозненные данные, которые приводят некоторые исследователи в пользу своей модели питания, в своем большинстве противоречивы.
К сожалению, при описании такого типа питания авторы практически ничего не говорят конкретного о калорийности дневного рациона питания, подчеркивая только то, что в идеале ваши порции по калорийности должны быть равны привычным, но при этом, объем каждой из них должен быть более объемным, что, по их мнению, достигается включением в рацион питания малокалорийных продуктов/блюд, занимающих больший объем. То есть, ваши порции должны быть большими, но не превышающими лимит суточной калорийности рациона питания.
На самом деле независимо от того, сколько раз вы принимаете пищу в день для снижения массы тела энергобаланс вашего организма должен быть отрицательным в среднем на 400/500 ккал в сутки. Такие показатели обеспечивают постепенное снижение массы тела и снижают риск возврата веса к начальным показателям в более отдаленном периоде. А для этого необходимо знать показатели основного обмена веществ вашего организма и энергозатраты в процессе своей физической/умственной деятельности и соответственно, после этого рассчитывать калорийность своего рациона питания.
К сожалению, двухразовое питание для похудения имеет больше негативных моментов, чем положительных. Нет никакой пользы для организма, если вы страдаете ежедневно от ощущения голода и дважды в сутки съедаете большой объем пищи. Такой тип питания способствует перегрузке органов ЖКТ, в частности, поджелудочной железы, поскольку в процессе переваривания больших порций ей приходится секретировать повышенное количество ферментов. Это может спровоцировать развитие хронического панкреатита/холецистита, особенно у лиц, которые имеют генетическую склонность к ним. Не мене вредно и состояние длительно «пустующего» желудка, особенно при наличии гастрита, язвенной болезни, поскольку на фоне ощущения голода периодически возникают мысли о еде, что стимулирует выработку желудочного сока, а у лиц с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью регулярно происходит заброс в пищевод дуоденального/желудочного содержимого, приводящий к поражению слизистой нижнего отдела пищевода.
Также, при длительном и постоянном употреблении большого количества и пищи (переедании) желудок постепенно растягивается, что приводит к повышению аппетита, а объемы потребляемой пищи за один прием постепенно увеличиваются. Соответственно, после окончания такого питания существует высокий риск быстрого набора веса до начального уровня. При этом, формируется новый тип пищевого поведения (привычка к перееданию), что негативно отразится на массе тела в будущем и ожирение будет прогрессировать значительно большими темпами. Постоянное ощущение голода приводит к замедлению основного обмена веществ, поскольку организм в условиях голода начнет экономить имеющиеся ресурсы, замедляет темпы похудения, а после возвращения к стандартному режиму питания еще некоторое время метаболизм остается замедленным, что способствует набору веса.
Таким образом, указанные недостатки свидетельствуют, что снижение частоты употребления пищи до 2-х раз в сутки не целесообразно, хотя масса тела может и снизится. Высокий риск развития (обострение хронических) заболеваний ЖКТ, большая вероятность возврата веса и его увеличение в будущем, плохая переносимость такого питания не позволяют рекомендовать его для регулярного использования.
Примеры меню для диеты в 1200 калорий
Вам нужно быстро сбросить пару килограмм? Если следовать низкокалорийной диете, такой, к примеру, как данная диета на 1200 калорий, это вполне возможно, но нужно подходить к делу правильно, удостоверившись, что в рацион вошли самые необходимые вещества.
Не так уж сложно придерживаться низкокалорийной диеты, если в неё включены продукты с высокой пищевой ценностью. На самом деле, это даже необходимо, поскольку не оставляет места для продуктов с низкой.
Итак, с чего же начать? Выберите низкокалорийные, но богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельные зёрна и источники нежирного белка. Вот два меню в 1200 калорий в сутки, можете взять их за ориентир и проявлять выдержку неделю.
Пример меню на 1215 калорий
Завтрак
- Одна чашка овсянки
- Пол-чашки обезжиренного молока
- Одна столовая ложка меда
- Пол-чашки черники
- Запейте одной чашкой чёрного кофе или чая
Обед
- Два ломтика хлеба из цельного зерна, тонко нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
- Пол-чашки нарезанной моркови
- Запейте водой
Ужин
- 85 грамм запеченного лосося
- Одна чашка зеленых бобов
- Салат с одной чашкой сырого шпината, пять помидоров черри и половинки чашки брокколи с лимонным соком в качестве соуса
- Запейте водой с кусочком лимона
Перекус
- Одно яблоко с 12 миндальными орехами
- Несколько стаканов воды
- Чашка обезжиренного молока
- Пол-чашки йогурта без подсластителей с одной столовой ложкой меда
- Одна чашка клубники.
Пищевая ценность
- Всего калорий — 1,215
- Всего жира — 17,7% (25 грамм)
- Всего белка — 23% (72 грамма)
- Всего углеводов — 59,3% (185 грамм)
- Натрий — 1,402 миллиграмма
- Сахар — 107 грамм
- Холестерин — 94 миллиграмма
- Насыщенный жир — 5,0 грамм
- Клетчатка — 28 грамм
Пример диеты на 1218 калорий
Завтрак
- Одна чашка кукурузных хлопьев (цельные зёрна)
- Один пакет Сукралозы
- Пол-чашки обезжиренного молока
- Запейте чашкой 100-процентного апельсинового сока
Обед
- Салат с двумя чашками полевой зелени, 56 грамм длиннопёрого тунца (свежевыловленный), пол-чашки помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве соуса.
- Запейте диетической газировкой
Ужин
- Одна 85-граммовая свиная отбивная
- Одна запечённая сладкая картофелина
- Одна чашка пропаренной спаржи
- Одна столовая ложка оливкового масла
- Один небольшой бокал белого вина
Перекус
- Пита с двумя столовыми ложками хумуса
- Одна груша
- Одна порция обезжиренного фруктового йогурта без сахара
- Одна чашка черники
- Две трети чашки моркови «малышка» с 30 граммами нежирного овощного соуса
- Запейте водой с ломтиком лимона или лайма
Пищевая ценность
- Всего калорий — 1,218
- Всего жира — 14,6% (20 грамм)
- Всего белка — 22,6% (70 грамм)
- Всего углеводов — 56,8% (176 грамм)
- Натрий — 1,615 миллиграммов
- Сахар — 86 грамм
- Холестерин — 116 миллиграммов
- Насыщенный жир — 5,0 грамм
- Клетчатка — 24 грамма
Размеры порций — ключ к успешной диете, так что вам понадобится хороший комплект мерных чашек и ложек, плюс кулинарные весы, прежде, чем вы научитесь отмерять всё на глаз.
Если эти планы диеты не удовлетворяют вашим потребностям в калориях, у нас также есть меню на 1500 и 1700 калорий в сутки.
Обратите внимание: прежде, чем начинать низкокалорийную диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Диетические блюда
Во время приготовления блюд для диетического питания нужно использовать минимум жира. Одна ложка растительного масла – 120 ккал, что составляет 12–15% от суточной нормы для худеющего
Не менее важно свести к минимуму пшеничную муку и крахмал. Лучше использовать овсянку, отруби, а мука подойдет ржаная
Готовить блюда можно только посредством запекания в духовке, варки, тушения, паровой обработки, на гриле.
Диетический завтрак
Утренний прием пищи обязателен, поскольку он убережет вас от перееданий вечером. На завтрак должна приходиться большая часть дневной калорийности. Лучше есть сложные углеводы, которые дают более долгое ощущение сытости. Примеры завтраков:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Диетический обед
При диетическом питании на обед нужно употребить до 40% от суточного объема блюд. Лучше, если этот прием пищи будет в период с 12 до 15 ч. В указанное время происходит активная выработка ферментов, расщепляющих пищу. На обед подойдут следующие диетические рецепты для похудения:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Ужин при похудении
Самым легким из всех приемов пищи должен быть ужин. Вечером предпочтительнее употреблять белковые блюда. Варианты диетического ужина:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Питание для похудения на неделю
Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:
- Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
- Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.
Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…
Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего
Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода
Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:
- Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
- Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
- Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
- Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
- Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
- За несколько часов до сна: творог или кефир
В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.
6 вопросов, который помогут вам определить лучшую диеты
Вам нужно найти ответы на эти вопросы и даже придется провести небольшое исследование, чтобы определить самые эффективные диеты для похудения.
Разработан ли этот план для сброса веса? Это может показаться слишком простым вопросом, но многие рацион предполагают просто здоровую еду без учёта калорий, которая не обязательно поможет вам в борьбе с лишним весом. Программы, разработанные для сброса веса, должны основываться на дефиците калорий, и указывать сколько калорий в каждом блюде и другую информацию об их пищевой ценности.
Сколько калорий я буду потреблять каждый день с этим диетическим планом? Возможно, вы уже знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы сбрасывать вес. Некоторые планы разработаны под конкретное количество калорий, другие подходят к общей цифре более гибко. Помните: сброс веса не начнётся, если вы не создадите дефицит калорий по итогам недели. Так что удостоверьтесь, что знаете, сколько именно калорий вы потребляете при данном плане.
Сопровождается ли каждое блюдо информацией о его диетической ценности? Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка для поддержания мышечной массы, углеводов для энергии и немного полезных жиров для здорового тела
Также стоит обратить внимание на ингредиенты и состав каждого блюда, чтобы вы могли скорректировать план в будущем, в зависимости от того, что вам нравится или не нравится. Например, вы можете обнаружить, что завтрак, в котором больше клетчатки, помогает вам лучше переносить общий спад середины утра
Тогда эта информация поможет вам спланировать утренние трапезы так, чтобы подогнать меню под себя.
Будет ли еда вкусной? Вам нужно ответить на этот вопрос до начала диеты. Если вы не любите гречку, то вы не сможете соблюдать гречневая диета на неделю, а если и выдержите, то будете постоянно находиться в стрессе. А правильное питание для похудение подразумевает более длительные сроки и комфорт потребления рациона.
Сколько денег нужно тратить на продукты для рациона? Некоторые диеты выглядят недорогими, но вам, к примеру, придётся покупать свежие фрукты и овощи в несезон. И может оказаться, что бюджет не потянет такие расходы. И помните, что калории продуктов, которыми вы попробуете заменить дорогие ингредиенты могут сильно повысить общую калорийность. А это может сказаться на том, насколько быстро вы будете сбрасывать вес.
Нужно ли соблюдать диету, когда похудеете? Грамотная схема питания для похудения должна подразумевать переход на здоровое питание, а не кратковременный режим. Это позволит быть в хорошей форме всегда, а не только в момент соблюдения диеты.
Несложно выбрать программу доставки еды, основываясь на картинках блюд или симпатичных фотографиях представителя компании. Но программа может не располагать важными инструментами, которые вам будут нужны для похудения. Так что посвятите немного времени небольшой детективной работе прежде, чем станете тратить деньги. Добытые ответы на перечисленные вопросы помогут вам выяснить, какова же лучшая программа диеты лично для вас.
Начальная цель программы похудения
Это – реальные задачи, а именно – похудение на 10%.
Только после успешного выполнения первого пункта программы ставится новая цель.
Внимание! Врач обязан объяснить пациенту, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Как показывает практика, большинство пациентов хотят потерять много килограммов и в короткие сроки
Следует также объяснить, что более высокие показатели начального веса (значительное ожирение) – это не страшно. Напротив, у таких пациентов оказываются хорошие результаты в долгосрочной перспективе.
Специалист неустанно повторяет – Даже похудение на 5-10% от начального веса – уже крайне позитивный фактор и уменьшение риска осложнений, вызванных ожирением.
