Пятиразовое питание для похудения меню на неделю

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Продуктовый набор:

• ½ кочана китайской капусты;
• хрустящая свежая морковка;
• плод авокадо;
• пара молодых огурцов;
• пучок петрушки с укропом;
• щепотка мелкой соли;
• 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
3. Зелень измельчается.
4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.

Составляющие компоненты:

• ½ цветной капусты;
• 2 морковки;
• 1 батат;
• 100 г творога;
• любая по вкусу зелень;
• по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
3. Всыпается рубленая зелень и творог.
4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.

Продуктовый набор:

• 1 кг молодых огурцов;
• плод лимона или лайма;
• 4-5 листьев мяты;
• горсть кунжутного семени;
• 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Диета при трехразовом питании может быть разнообразной, и меню можно корректировать под себя. В качестве примера можно взять следующее меню на неделю, которое заключается в употреблении завтрака, обеда и ужина, и полностью исключает какие-либо перекусы:.

Диета, направленная на сброс лишнего веса при соблюдении всех пунктов может показать довольно неплохой результат. Но минусом такого питания является возврат сброшенных килограмм после того, как человек вернется к привычному ранее рациону питания.

Ужин: салат из белой фасоли, чай. Вторник Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай. Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай. Перекус: фруктовый десерт из желатина. Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец. Среда Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай. Перекус: десерт из семян чиа.

Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай. Перекус: стакан фруктово-овощного смузи морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока.

Четверг Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай. Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба. Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай. Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай. Пятница Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай. Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай. Перекус: горсть грецких орехов. Суббота Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай. Перекус: фруктовый смузи киви, клубника, стакан миндального молока.

Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами. Перекус: протеиновый батончик Ужин: винегрет, зеленый чай. Воскресенье Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.

Так как в результате соблюдения режима наблюдается стабильная потеря лишних килограмм, многие используют эту схему в качестве недельной разгрузочной диеты. Следует помнить, что любые кратковременные программы для похудения часто не приводят к желаемым результатам. Даже потеря лишних килограмм является временной и, если не придерживаться рекомендаций и в будущем, вес снова вернется. Это дает обоснование тому, что пятиразовое питание должно быть не исключением, а нормой. Только постоянный контроль и строгое соблюдение режима поможет всегда оставаться в идеальной форме.

Прием пищи 5 раз в сутки обеспечивает организм всем необходимым и не допускает стресса, возникающего во время голода. Еда, поступающая в желудок каждые часа, дает необходимую энергию и стимулирует работу всех внутренних систем.

Схемы пятиразового питания для похудения можно придерживаться в течение любого времени. В отличие от обычных кратковременных диет, сбалансированный рацион является одной из главных основ здорового образа жизни.

3 приема пищи в день

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела. Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения. Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного.

Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима. Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня

Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Рекомендации специалистов

Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня

Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах

Также следует пить не менее двух литров жидкости, среди которой тоже необходимо придерживаться принципа разнообразия. Нельзя в течение дня пить только воду или чай — добавьте в рацион компоты, отвары и настои.

Составляя меню на день, учитывайте энергетическую ценность компонентов. Сочетайте белки и углеводы, распределяя их на вечер и утро. Более калорийные углеводы старайтесь съедать во время первого или второго завтраков, продукты с содержанием белков лучше оставить на ужин

Важно включать в меню рыбу и морские продукты. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 стимулируют процесс липолиза, который помогает расщеплять жировые отложения

Учитывайте образ жизни: при больших физических нагрузках дневной рацион должен составлять не менее 2 тыс. калорий. При необходимости составьте список, куда вносите данные обо всех ингредиентах, из которых будете готовить еду. Подсчет калорий поможет исключить из меню спорные продукты, не приносящие пользу организму. При сидячем образе жизни в сутки будет достаточно 1000-1200 калорий.

Похудение с помощью данной методики происходит постепенно — первые результаты будут заметны не ранее, чем через две недели. Не нарушайте режим, даже если вес стоит. В зависимости от индивидуальных особенностей, запуск липолиза и нормализация метаболизма могут наступить в разное время — в течение первых дней или после двух недель перехода на новую схему похудения. Не форсируйте события и результат не заставит себя ждать!

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно

Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1
. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2.
Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3.
Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4.
Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5.
Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6.
Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг — жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
• в субботу — сладости;
• в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1.
Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2.
Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3.
Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4.
Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5.
Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6.
Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7.
Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1.
Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2.
Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3.
Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4.
Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Семёрочка

Схема похудения:

• 1 неделя — каши (без добавок);
• 2 — несладкие свежие фрукты;
• 3 — любые орехи и семена;
• 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 — ;
• 6 — любые продукты, как при обычном питании;
• 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.. Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма

Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа

Рекомендованный режим:

1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра;
2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
3. Обед: 14-15 ч.
4. Полдник: 16-17 ч.
5. Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

• Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
• Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
• Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
• Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
• Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

Пять приемов пищи в день

Диета, направленная на сброс лишнего веса при соблюдении всех пунктов может показать довольно неплохой результат. Но минусом такого питания является возврат сброшенных килограмм после того, как человек вернется к привычному ранее рациону питания. Поэтому для того чтобы получить результат в виде сброшенного веса и закрепить его на длительное время необходимо менять всю концепцию питания.

При этом порции должны быть небольшими, а рацион состоять из полезных для организма продуктов. В такой способ будет оказана максимальная польза для организма, появиться ощущение легкости, улучшиться самочувствие и настроение, ну и, конечно же, вес начнет таять. Соблюдая пятиразовое питание уже за первую неделю можно увидеть хороший результат.

Пятиразовое питание при похудении

Примерное меню на неделю при пятиразовом питании расписано по дням и выглядит примерно так:

• Отварное яйцо с двумя кусочками обезжиренного твердого сыра, творожная масса с ягодами, имбирный чай.
  Горсть фундука.
  Суп на основе моркови, лука и зелени с кусочком нежирного отварного мяса, зеленый чай.
  Любой не слишком сладкий фрукт.
  Запеченная красная рыба с тушеными овощами, чай.
• Рисовая каша с кусочком тушеной рыбы, чай.
  Горсть сухофруктов с обезжиренным йогуртом.
  Приготовленное на пару куриное мясо без кожи, салат со свежих томатом, огурцов, зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком, чай.
  Небольшой фрукт.
  Морепродукты, приготовленные любым способом, имбирный или зеленый чай.
• Омлет из 2 яиц, приготовленный на сухой сковороде, тушеные овощи, чай.
  Творог минимальной жирности с кислыми ягодами.
  Гречневая каша без масла, куриная отбивная, несладкий ягодный компот.
  Кефир, орехи.
  Пюре из гороха, ломтик домашней нежирной ветчины, чай.

Гречневая каша без масла

• Творожная масса с низким содержанием жира, по 2 ломтика твердого сыра и домашней ветчины, кофе или чай.
  Сладкий фрукт.
  Первое блюдо на основе кислой капусты и овощей, паровая рыба, ягодный или фруктовый компот.
  Нежирный кефир.
  Тушеные и запеченные на гриле кабачки, мясной биток, травяной чай.
• Белковый паровой омлет с сыром и кусочком куриного отварного мяса, кофе или чай.
  Обезжиренный натуральный йогурт, орехи.
  Тушеные овощи, рыба и чай, на основе трав.
  Фрукты или ягоды.
  Свежие овощи, травяной чай.
• Тушеные овощи, кусочек нежирного мяса, чай или кофе.
  Ягоды с йогуртом.
  Гречка, приготовленная на воде, свежие овощи или сок, приготовленный из них.
  Орехи.
  Морепродукты, приготовленные в духовке, свежий салат, травяной чай.

Тушеные овощи в мультиварке с курицей

Омлет из 2 белков и зелени, обезжиренная творожная масса с ягодами, кофе или чай.
Цитрусовые фрукты.
Ненаваристый бульон с курицы, диетическое мясо и салат, на основе овощей.
Нежирный кисломолочный продукт.
Стейк красной рыбы с запеченными овощами, мятный чай.

Достичь похудения с помощью данного меню можно достаточно быстро. При этом на протяжении дня не будет ощущаться голод, а организм насытится питательными веществами, минералами и витаминами. За неделю такого рациона будут видны первые результаты.

Приемы пищи должны осуществляться через каждые 3 – 3,5 часа, при этом порции не должны быть больше 250 грамм. Поддерживать необходимо и водный баланс, выпивая в день не менее 2, 5 литров воды.

Завтрак (6 — 9 часов)

Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то «не хватает времени», а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.

Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию — он «запускает» процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать — уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный творог/йогурт.

Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано «0% жира», но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. — то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр

Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день — 2 — 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: «Утром сыр — золото, днем — серебро, а вечером — свинец».

3. Овсянка

Овсяная каша — кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко

Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца

В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.

Диета для пассивных

Общее питание таково: основные приёмы – их 3 – это завтрак, обед и ужин, а между ними – перекус.Для худеющих без спорта основная еда – белок, поэтому утром у нас должны быть яичница на пару, омлет или просто варёные яйца без хлеба. Никакого бекона, сырка, или чего-нибудь ещё. От жарки мы отказываемся по одной причине – это растительное масло. Оно калорийное, а у нас каждая калория на счету. Яйца, приготовленные на пару, не такие калорийные, как жаренные на масле.Вообще, в приоритете чистый белок, но кушать каждый день омлет без желтка не пожелаешь и врагу. Если хватит силы воли питаться безвкусной яичницей, да на пару – кушайте ради бога! Если нет, пробуйте чередовать день через день. Поскольку есть всухомятку очень сложно – чревато запорами, можно добавить низкокалорийные свежие овощи – огурцы или помидоры. Выпейте зелёный чай без сахара.На обед можно приготовить овощной или грибной суп, без картошки и какой-либо зажарки. Вместо картофеля – любые овощи. На второе: нежирный стейк из птицы или свинины. На гарнир: свежие овощи. Если совсем хотите из себя выжать жир – питайтесь на обед индейкой, уткой и куриными грудками без кожи. Овощи можно нашинковать в салат в собственном соку, или сделать простую нарезку, чуть присыпав солью.Во время диеты нужно отказаться от каменной соли в пользу морской. Она менее вредная, и не задерживает воду в организме, нет отёков.На ужин – то же, что и на обед: кусок стейка и овощи. Можно, например, на ланч скушать свиную корейку, а на ужин – куриную грудку на пару.Если не любите пареное мясо – запеките его в фольге. Гарнирные овощи тоже можете положить в фольгу, приготовить всё вместе.На перекусы между основными приёмами пищи – по стаканчику кефира. Необязательно пить 1%-процентный, потому что он для насыщения бесполезен. С таким же успехом можно выпить стакан воды. Лучше взять минимум от 2,5% жирности.Яблоки и кислые соки во время диеты нужно исключить. Они провоцируют нечеловеческий аппетит, что приводит к срыву и неподконтрольному жору.Рассчитывая выход готовых блюд, имейте в виду, что при диете, для среднего человека весом 50–60 кг, суточная доза не должна превышать 1200 ккал. Поэтому придётся раздобыть кухонные весы, выписать калорийность всех продуктов на каждые 100 грамм. При покупке в магазине, к примеру, той же курицы, её калорийность указана на упаковке.

Это важно

Одно из главных требований при диете – обильное питьё чистой воды. Многие недооценивают простой совет от диетологов, потому что безвкусная жидкость не обладает жиросжигающими свойствами, поэтому некоторые не понимают, зачем им её пить. Но дело в том, что чистая вода участвует в процессах жизнедеятельности организма. Без неё внутренностям очень тяжело работать: она выводит наружу шлаки, токсины, металлы, жиры.В результате, без воды, вся диета превращается в бесполезное занятие, которое подрывает здоровье. И хоть вы абсолютно откажитесь от еды, но пока не будет налажен режим питья, не будет сдвигов в похудении. И чем больше воды, тем лучше, так как хорошо очищаются почки, и пока они работают – тратятся дополнительные калории. Необходимо в день употреблять минимум 2 литра чистой воды. Минералка и прочие жидкости не в счёт.

Даже если в день вы выпиваете 3 литра газированной минеральной воды, придётся сверху выпить ещё ведёрко чистой. В минералке содержится много солей, хлора и прочих веществ, которые не позволяют ей участвовать в обменных процессах. Тоже касается и чаёв с кофе. Это, вообще, не вода, а практически еда, потому что благодаря содержанию разных веществ, эти жидкости заставляют желудок работать точно так же, как если бы это была еда. Давиться водой не нужно. Достаточно постоянно при себе иметь маленькую бутылочку, и время от времени выпивать по глоточку. Вы не заметите, как за день уйдёт 2 литра водички, а вы опять хотите пить.

Рецепты с подсчётом калорий

Вы можете готовить различные блюда, главное соблюдать единственное ограничение — не есть больше 1000 кКал в день.

Набор продуктов на 8 порций:

• 200 г болгарского перца (60 кКал);
• 100 г гречневой крупы (400 кКал);
• 200 г морковки (80 кКал);
• 50 г репчатого лука (20 кКал);
• 50 г зелени (20 кКал);
• растительное масло — 2 ст. л. (360 кКал).

Так, общая калорийность блюда равна 940 кКал, а одной порции — 117,5 кКал.

Приготовление гречки:

1. Перец разрезаем на половинки, семечки удаляем и опускаем в кипящую воду на 20 секунд, а затем выкладываем в дуршлаг, чтобы вода стекла.
2. Морковь и лук режем мелко и обжариваем на растительном масле.
3. Отвариваем в соленой воде гречку, а по готовности выкладываем морковь и лук.
4. Перец начиняем гречкой и укладываем аккуратно в форму для запекания, смазанную растительным маслом.
5. Заливаем пол стакана кипятка и тушим в духовке 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Можно приготовить фаршированные перцы с гречкой и сыром по рецепту из видео:

Ингредиенты на 5 порций:

• 200 г чечевицы (630 кКал);
• 1 л воды (0 кКал);
• 350 г картофеля (370 кКал);
• 100 г моркови (35 кКал);
• 70 г репчатого лука (22 кКал);
• 5 г сливочного масла (40 кКал);
• 150 г зелени (20 кКал).

Калорийность всего блюда — 1117 кКал, а одной тарелки — 223,4 кКал.

Способ приготовления:

1. Чечевицу замачиваем на ночь.
2. Утром вливаем новую воду и варим до готовности.
3. Добавляем очищенный и нарезанный на кусочки картофель.
4. Пассированный лук и морковь.
5. После того как все ингредиенты сварятся, берем блендер и взбиваем в однородную массу.
6. При подаче на стол посыпаем зеленью.

Чечевичный суп можно приготовить с помидорами черри и паприкой по вкусному рецепту из видео:

Можно приготовить также вкуснейшую кашу с чечевицей и овощами, соблюдая рецептуру из видео:

Блюдо готовим на 5 порций:

• 250 г куриного филе (440 кКал);
• 400 г стручковой фасоли (95 кКал);
• 350 г капусты (70 кКал);
• 2 яйца (250 кКал);
• 130 г твердого сыра (450 кКал);
• 6 г постного масла (50 кКал);
• 40 г лука (17 кКал);
• 20 г зелени (7 кКал).

Общая калорийность блюда — 1379 кКал, а одной порции — 275,8 кКал.

Готовим:

1. Куриную грудку готовим до готовности и разделяем на мелкие кусочки.
2. В оставшийся бульон добавляем пассированную капусту, морковь и лук, а также фасоль.
3. Варим примерно 10 минут.
4. Берем специальную форму и выкладываем мелко порезанную куриную грудку и заливаем бульоном с овощами.
5. Форму переносим в разогретую духовку и оставляем на 15 минут.
6. За 2-3 минуты до готовности достаем форму, выкладываем мелко порезанные яйца и посыпаем тертым сыром.
7. При подаче запеканку украшаем свежей зеленью.

В следующем видео предлагаются три оригинальных блюда с куриным филе и подсчетом калорий:

Пять быстрых рецептов правильного питания, которые отлично подойдут для вашего меню на 1000 калорий в день, представлены в ролике, который вы найдете ниже:

Если вы решились использовать диету 1000 калорий, изучив таблицу калорий, необходимо составить правильное сбалансированное меню. Оно поможет не сбиваться от графика приема пищи и не злоупотребить лишними калориями. Запасаться продуктами лучше не стоит, так как диета рассчитана на питание только свежими овощами и фруктами. Только так мы получим отличный результат и не навредим своему здоровью. Дополнительно читайте еще об одной диете на 1000 калорий — о быстрой жесткой диете.

Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю и правила

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа ночь, разумеется, не в счет.

Порции при этом должны быть небольшими — это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана это примерно грамм

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в особенности клетчатки тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах — потом контролировать ситуацию станет намного проще.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания — диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики.

Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с килограммами. Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть — иначе никакого толку не будет. Обязательно нужно пить воду — из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Чтобы сбросить лишний вес и привести тело в форму, необходимо питаться не более 6 раз в день. Самым оптимальным является пятиразовое питание, состоящее из всех полезных кислот, минералов и элементов, исключая сладкое, мучное и т. Подготовив меню на неделю, вы не только начнете питаться правильно, но и сможете сэкономить деньги, равномерно распределив бюджет! Существует заблуждение, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес.

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:.

Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами — возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Не работает видео в статье? Дробное питание для похудения — хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание — это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес. Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное — соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода. Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы

Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм. Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции. Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.