Вы едите пищу с низким содержанием жира
Вам, возможно, уже известно, что фасованные продукты с низким содержанием жира зачастую перенасыщены сахаром, чтобы компенсировать недостаточность вкуса и аромата, однако прибавление к чувству голода еще и непреодолимого желания съесть сладкого — не единственная причина для того, чтобы их избегать. Как показало недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Flavour, «вкусняшки» с низким содержанием жира хуже утоляют голод, чем их «более жирные» аналоги. Когда человек откусывает от необезжиренного продукта, язык сигнализирует мозгу о том, что в желудок направляется нечто сытное. А если это обезжиренная еда, такой сигнал не поступает, поэтому вы хотите еще, несмотря на то, что уже съели немалое количество калорий.
Полезный совет:
Употребление в пищу здоровых жиров не приводит к ожирению. Как раз наоборот! Недавний обзор, опубликованный в журнале European Journal of Nutrition, показывает, что у людей, которые едят необезжиренные молочные продукты, существует меньшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний сахарного диабета 2 типа, чем у тех, кто предпочитает молочные продукты с низким содержанием жира. Дополнительное исследование позволило выявить связь между употреблением необезжиренных продуктов и более низкими уровнями ожирения по сравнению с людьми, избегающими употребления жиров в пищу
Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на содержание в них жиров
На самом деле вам хочется пить
Исследование, проведенное журналом Physiology & Behavior, показало, что люди неправильно реагируют на чувство жажды в более чем 60 процентах случаев: едят, вместо того, чтобы пить. Это происходит потому, что за регулирование чувства голода и жажды отвечает гипоталамус, и иногда он путает эти сигналы. Просто сделайте несколько глотков H2O – это позволит утихомирить голод и, в конечном итоге, поможет похудеть. А если пить воду перед приемом пищи, можно сократить суточное потребление калорий на несколько сотен. Опубликованное в журнале Obesity исследование выявило, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, потребляли на 75 – 90 калорий меньше с каждым приемом пищи.
Полезный совет:
В следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Если вы по-прежнему будете чувствовать, что голодны, съешьте что-нибудь. А если простая H2О вам надоела, воспользуйтесь одним из рецептов детокс-воды, чтобы подстегнуть свой обмен веществ и увеличить жиросжигательный потенциал!
Как происходит переваривание пищи
Поглощаемая пища должна правильно перевариться, чтобы полезные питательные вещества попали в кровь. Пищеварение – сложный процесс, нарушение которого может пагубно отразится на здоровье.
Голод может появляться сразу после приема пищи или через десять минут после плотного завтрака.
На первом этапе пища попадает в рот, здесь она измельчается, смачивается слюной, перемешивается. Чем тщательнее на этом этапе будет прожевана еда, тем лучше будут происходить процессы на следующих. Процесс жевания стимулирует экзокринные железы вырабатывать больше ферментов, способствует расщеплению сложных углеводов на более простые. Именно поэтому не рекомендуется спешить при приеме пищи.
На втором этапе подготовленная еда попадает в желудок. Здесь у нее свидание с желудочным соком. В соке содержится ряд ферментов, которые ответственны за переваривание пищи.
На третьем этапе полупереваренный комок переходит в кишечник. Поджелудочная железа, получив сигнал, вырабатывает панкреатический сок. В первом отделе тонкого кишечника двенадцатиперстной кишки субстанция смешивается с желчью, соком поджелудочной железы и ферментами мелких желез кишечной стенки. После смешивания осуществляется всасывание образовавшихся полезных веществ.
Непереваренные остатки направляются в толстый кишечник, где подвергаются воздействию кишечной микрофлоры. Всасывание в толстом отделе довольно ограниченное, полезных веществ из этого отдела поступает намного меньше чем из двенадцатиперстной кишки.
После толстого кишечника остатки еды, отмершие микробы, жиры, нерастворимые соли и желчные пигменты преобразуются в кал, а затем выходят из организма естественным путем.
Вы пьете диетические напитки
Газированные напитки, как диетические, так и обычные, входят в число самых сладких пищевых продуктов. Хотя многим из нас известно, что от употребления сахара хочется сладкого, искусственно подслащенные продукты и сахарозаменители (аспартам, ацесульфам К, сукралоза) на самом деле могут подстегивать аппетит еще сильнее, чем настоящий сахар, приводя в долгосрочной перспективе к увеличению потребления калорий. Как показало исследование журнала British Journal of Nutrition, в то время как напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (это два компонента обычного столового сахара), увеличивали чувство сытости и уменьшали уровень гормона голода — грелина, напитки с искусственным подсластителем совершенно не оказывали воздействия на сигналы гормона сытости.
Полезный совет:
Откажитесь от ежедневных газированных напитков. В качестве источника энергии используйте полезные энергетические продукты, которые должным образом снижают уровни гормонов голода и дают долговременный заряд бодрости, который поможет справиться со всеми задачами в оставшуюся часть дня.
Почему и как возникает чувство голода
Голод – настоящая напасть, он появляется внезапно. Подчиняясь ему, человек легко утрачивает здравый рассудок и теряет контроль. Часто с голодных глаз можно позволить себе лишнего, да еще и в большом количестве. Голод возникает из-за нехватки энергии в организме. Тело подает в мозг сигнал о необходимости восполнения энергетического баланса, поэтому пустота в желудке становится очень ощутима.
На самом деле, когда человек проголодался, это хорошо. Такое явление свидетельствует о нормальной работе пищеварительной системы, значит пища расходуется, как надо. Нужно избежать ошибки: не есть первое, что попадется под руку, а запастись продуктами, утоляющими голод быстро, но не портящих фигуру. При сбалансированном рационе возникает баланс: все поступившие калории успешно перерабатываются, а не откладываются на боках.
Внимание!При регулярном чувстве голода организм начинает запасаться калориями на будущее, что усложняет похудение.
Какие специи подавляют голод
Не только продукты способны утолять голод, но и специи. При приготовлении любых блюд можно добавить немного трав или пряностей, помимо аромата и вкуса, насыщение придет намного быстрее. Список специй представлен ниже:
- молотый имбирь;
- сушеная и свежая мята;
- молотая корица;
- горчица;
- базилик;
- красный молотый перец;
- укроп;
- петрушка;
- куркума;
- барбарис;
- паприка.
Главное – не переборщить со специями, так как большая их часть имеет выраженные вкусовые качества, поэтому хватает чуть меньше столовой ложки, чтобы добавить аромата блюду. При избытке пряности будут перебивать вкус основного продукта, что сделает его невкусным.
Вы едите слишком быстро
Как утверждает Кара Стюарт, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог-нутриционист, гормонам, регулирующим чувство голода, требуется от 20 до 30 минут, чтобы добраться до мозга, так что если вы уплетаете всё меньше, чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедаете больше, чем нужно. По мнению ученых, это происходит из-за того, что гормоны голода действуют как реле: передают информацию о насыщении друг другу, прежде чем сообщить о ней мозгу. Работа такой системы занимает определенное время, поэтому есть лучше медленно. Это еще одна причина того, что фастфуд приводит к ожирению.
Полезный совет:
Когда вам приносят блюдо, подаваемое перед горячим, принимайтесь за еду и съешьте половину, затем подождите хотя бы минут 10, прежде чем сделать второй заход. Пока вы разговариваете и пьете воду, желудок будет иметь возможность переварить эту еду и определить, достаточно ли вы съели — независимо от того, сколько осталось на тарелке.
Что такое нулевая калорийность
Существуют ли продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода, с нулевой калорийностью? На самом деле – нет. Так называют низкокалорийную пищу, на переваривание которой тратится такое же количество энергии, сколько поступает в организм.
К бескалорийной пище диетологи относят ту, в которой содержится менее 60 килокалорий на 100 грамм. Наименьшей калорийностью (до 20 ккал) обладают:
- сельдерей;
- листовой салат;
- огурцы;
- цуккини;
- редис;
- томаты.
Чуть больше (от 20 до 30 ккал) содержат:
- спаржа;
- кабачки;
- арбуз;
- тыква;
- шампиньоны;
- белокочанная капуста;
- грейпфрут.
Замыкают список «тяжеловесы», содержащие от 30 до 60 килокалорий:
- морковь;
- цветная капуста;
- дыня;
- свекла;
- апельсины;
- клубника;
- яблоки.
Идеальным будет потребление бескалорийной пищи в сыром виде. Овощные салаты лучше заправлять растительным маслом или лимонным соком. Если на сырые овощи уже не хочется даже смотреть, то рекомендуется обработка на пару, запекание в духовке, отваривание.
Негативные последствия
При экспериментах с питанием возможны негативные реакции организма, связанные с неспособностью усвоения пищи. Симптомы пищевой непереносимости проявляются через некоторое время после еды. Возникают боли в животе, головная боль, газообразование, проблемы со стулом. В таком случае нужна консультация гастроэнтеролога и анализ крови на индивидуальную непереносимость продуктов.
Самостоятельное ограничение питания не гарантирует положительного результата. Неправильно подобранный рацион может вызвать проблемы с обменом веществ, что чревато появлением лишнего веса. Посещение врача-диетолога поможет избежать этих негативных последствий. Грамотный диетолог составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма.
Какой же вывод можно сделать? Чтобы иметь стройную фигуру не обязательно голодать. Надо просто изменить привычку питаться неправильно. И начать с самого простого – собираясь на работу, достать из сумки печенье и положить вместо него яблоко.
У вас быстрый обмен веществ
Это может быть результатом многолетних упорных тренировок в спортзале, однако некоторые люди просто рождаются с таким метаболизмом. Как бы то ни было, постоянное ощущение голода может быть обусловлено тем, что организм быстрее сжигает калории (даже в состоянии покоя), и ему необходимо постоянно восполнять запасы энергии. По утверждению исследователей из Университета Вермонта, примерно у 32% людей обмен веществ отличается более чем на восемь процентов (в большую или меньшую сторону) от средних показателей. А так как при метаболизме выше среднего в день сжигается от 100 до 400 дополнительных калорий, организм будет стараться напоминать, чтобы вы ели чаще.
Полезный совет:
Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы быстрым обменом веществ, убедитесь, что ваше чувство голода не обусловлено другими причинами, о которых мы упоминали — жаждой, неправильным выбором пищи и т.д. Но и в этом случае не стоит увлекаться нездоровыми блюдами по причине быстрого метаболизма. Съешьте горсть орехов, греческий йогурт, или перекусите овощами и хумусом.
Вы едите, когда на что-то отвлекаетесь
Едят, как известно, глазами. Однако оказалось, что уши тоже играют определенную роль. В ходе нового исследования, опубликованного в журнале Food Quality and Preference, ученые проверили, каким образом на наши пищевые привычки влияет восприятие звука пережевывания пищи. Две группы участников исследования ели хрустящую пищу, первая – под белый шум в наушниках, вторая – без наушников с этим звуком. Наушники должны были имитировать повседневную модель поведения, когда человек отвлекается от процесса еды, например, смотрит телевизор или слушает музыку, пока ест. Оказалось, что те участники, которые обращали меньше внимания на производимый при жевании звук из-за уровня белого шума, съедали больше, чем те, кому этот звук был хорошо слышен.
Полезный совет:
Во время обеда отойдите подальше от телевизора (для тех, кто не смотрит ТВ – от компьютера) и убавьте громкость музыки
А если вы обедаете в многолюдном ресторане, пожалуй, стоит заказать что-нибудь хрустящее! Когда вам слышно, как вы едите, это позволяет сосредоточить внимание на том факте, что вы в данный момент принимаете пищу. Отвлекаясь от этого факта, вы о нем, по сути, забываете, что приводит к увеличению потребления пищи
Подавляем чувство голода
8. Коричневый рис
Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.
Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.
Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.
Это полезно знать:
Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.
9. Вода
Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.
Это полезно знать:
Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.
А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.
10. Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.
Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.
Это полезно знать:
Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.
Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.
Как обмануть голод
Есть несколько приемов, которые помогут наладить работу гормонов и сдержаться на диете.
- Ешьте больше салатов и свежих овощей. Овощи богаты клетчаткой и хорошо наполняют желудок. На стенках желудка есть особое рецепторы, которые дают мозгу сигнал о насыщении, тем самым приводится в баланс соотношение лептина и грелина.
- Не забывайте про питьевой режим. Если у вас снижена чувствительность к лептину, вы легко перепутаете жажду с чувством голода. Поэтому диетологи советуют пить перед едой или когда хочется перекусить.
- Снизьте потребление сахара и углеводов в целом. Глюкоза — это быстрое и легкое топливо для организма, он его с удовольствием запасает. Поэтому, когда мы едим сахар, гормоны насыщения подавляются, чтобы накопить как можно больше «топлива» и отложить его в подкожный жир.
- Увеличьте долю полезных жиров. Жирная пища, наоборот, стимулирует выработку лептина. Поэтому мы не можем съесть много жирного — не лезет. Если вы заметили, что после утренней овсянки тяжело досидеть до обеда, поменяйте завтрак с углеводного на белково-жировой. Например, съешьте яичницу на сливочном масле, тосты с сыром, авокадо или красной рыбой.
Гормональная система человека отличается сложным строением. По наблюдениям эндокринологов на чувство голода и насыщения влияет до 15 гормонов, которые вырабатываются разными органами и системами. Поэтому лечите ожирение под контролем врача, не отказывайтесь от анализов и дополнительных обследований.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Лептиновая резистентность
Проблема состоит в том, что сигнал должным образом не доходит до адресата. В случае отсутствия приемов пищи в течении 16 часов, как при интервальном голодании 16 на 8, это особенно актуально! Лептина много, а мозг на него не реагирует и «считает», что пора бы покушать. Он становится абсолютно глух к сообщению «хватит есть!».
Это состояние известно как лептиновая резистентность. Она развивается вследствие хронически повышенного уровня данного гормона. Мозг постепенно перестает на него реагировать, и человек не получает соответствующего сигнала. Мозг «полагает», что организм требует пищи, даже если жира очень много. Он находит компромисс между физиологией и поведением. Во-первых, он «требует», чтобы человек ел и не умер с голоду, а во-вторых, понижает уровень обмена веществ (расход энергии), так как «считает», что силы нужно экономить. В результате мы потребляем меньше калорий, чувствуем вялость и апатию.
Схема 2. Лептиновая резистентность
Помните о связи лептина с щитовидной железой? При отсутствии патологий высокий уровень лептина заставляет щитовидную железу усиливать обмен веществ. При лептиновой резистентности, когда мозг глух к его чрезмерному количеству, щитовидная железа начинает ошибочно работать в режиме голодания (это и есть лептиновая резистентность). Гипоталамус не чувствует высокого уровня гормона, как следствие щитовидка «не включается» должным образом.
Она вырабатывает гормоны в режиме слабого метаболизма, чтобы организм не погиб. Мозг понижает обмен веществ, чтобы вы не умерли от мнимого голода. Снижение веса становится практически невозможным, человек безудержно полнеет. Сил нет, вы постоянно чувствуете усталость, на весы вставать страшно… Знакомо, да? Это очень похоже на инсулиновую резистентность.
При инсулиновой резистентности организм постепенно перестает реагировать на хронически высокий уровень инсулина. Поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина в ответ на высокий уровень сахара в крови, а организм «не знает», что с этим делать.
Еще один момент состоит в том, что лептин является частью подкрепляющей системы гипоталамуса. Когда вы здоровы, и уровень лептина низок, утоление голода необходимо и полезно. Количество гормона увеличивается после еды. В мозг поступает нужный сигнал, постоянно есть не хочется. Вот почему в нормальных условиях еда перестает вызывать аппетит, когда человек насытился.
Лептиновая резистентность нарушает работу подкрепляющей системы. Она перестает предупреждать человека о том, что нужно прекратить есть, когда уровень лептина повысился. Жировые клетки «кричат» мозгу об этом, но он неспособен их «услышать». В результате чувство голода усиливается, и мы попадаем в порочный замкнутый круг – масса тела растет, как и количество хронических заболеваний.
По мнению диетолога Андрея Бобровского, лептиновой резистентности может способствовать целый ряд клеточных механизмов:
- изжога: доказано, что изжога способствует сбою сигнала в гипоталамус, а значит провоцирует лептиновую резистентность;
- свободные жирные кислоты: повышенный уровень свободных жирных кислот в крови может препятствовать поступлению лептина в мозг;
- Высокий уровень лептина: высокий уровень лептина первоначально может привести к каскадной реакции, а в дальнейшем к лептиновой резистенции.
Вы едите много рафинированных углеводов
Вы можете есть довольно часто, однако ваш рацион выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, ломтик пиццы или сэндвич из белого хлеба на ланч, перекус чипсами, белый рис или паста на обед, затем печенье с шоколадной крошкой на десерт. Проблема заключается в том, что вы все время питаетесь недостаточно ценными в пищевом отношении рафинированными углеводами. Простые и рафинированные углеводы, без содержания сытной клетчатки, свойственного их исходной форме, быстро сжигаются в организме, вызывая резкий рост уровня сахара в крови, а затем его резкое снижение. Именно низкий уровень глюкозы запускает выработку гормонов голода, заставляя вас страстно желать еще и еще углеводов!
Полезный совет:
В качестве медленно сжигаемых чистых источников энергии следует выбирать сложные углеводы, такие как злаки – коричневый рис, киноа и тритикале, овощи семейства крестоцветных, фрукты, хлеб из цельного пророщенного зерна. Пророщенное зерно – один из способов получать из пищи больше питательных веществ.
Польза зеленого чая
Зеленый чай в своем составе содержит в большом количестве катехины. Эти вещества помогают организму человека расщеплять жировые отложения и имеют свойства антиоксиданта, защищая организм от старения. Чаек повышает стрессоустойчивость человека, помогает уменьшить чувство голода, ускоряет обмен веществ в организме. Он насыщен витаминами В, К, РР групп, аскорбиновой кислотой, фтором и цинком.
Если у человека наблюдается проблема с лишним весом, то можно посоветовать ему переходить на употребление зеленого чая. Ведь в нем содержится очень мало калорий (около 3 ккал на 100 мл напитка), он безопасен для здоровья и полезен.
Введите за правило, если мечтаете сбросить лишний вес, выпивать в день до 5 кружек этого замечательного напитка. Еще один маленький нюанс – чай, желательно, пить без добавления сахара. Если совсем невмоготу, можно добавить ложечку качественного меда.
Попробуйте за полчаса до еды выпивать чашку зеленого чая и, как результат, Вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи. Зеленый чай как требовательный контролер не пропустит лишние калории в организм и позволит снизить постоянное чувство голода, даже после еды.
Ешьте больше овощей и фруктов, молочной продукции, злаков.
Отличие чувства ложного голода от настоящего
Часто, люди страдающие от повышенной массы тела, могут услышать от своего доктора совет кушать только тогда, когда почувствуешь настоящий голод. Мало кто объяснит, чем ложный отличается от настоящего.
Попробуем выделить признаки настоящего голода:
- Он приходит к человеку через определенный промежуток времени, как правило, через 4-6 часов после, например, завтрака.
- Он никогда не возникает внезапно и резко. Раздражающие факторы в виде вкусных запахов не являются признаком настоящего голода.
- В желудке возникает определенное ощущение голода, может возникнуть урчание и прочее.
- Утоление настоящего голода приносит человеку моральное удовлетворение, ощущение сытости.
Идеальный завтрак должен содержать молочные продукты, каши, яйца и другую полезную пищу.
Признаки ложного голода:
- Он может возникнуть в любое время, даже если Вы только поели.
- Возникает под воздействием внешних раздражающих факторов – вкусные запахи, красивые картинки еды.
- Потребность в еде при расстройстве или перенесенном стрессе.
- Желание занять себя едой при просмотре фильма или выполнении монотонной работы.
Очень важно каждому человеку научится выявлять психологический голод, чтобы научиться с ним правильно бороться
Советы для снижения аппетита
Чтобы не переедать, воспользуйтесь приведенными ниже советами:
- ешьте маленькими кусочками, тщательно пережевывая, тогда вы точно не пропустите сигнал, передаваемый мозгом, о насыщении;
- завтракайте правильно. От завтрака зависит ваше состояние на весь последующий день;
- перед едой выпивайте стакан воды за полчаса. Это поможет притупить голод, а за обедом съесть меньшее количество пищи;
- не отвлекайтесь на посторонние дела. Во время ужина вас не должны отвлекать гаджеты, телевизор и даже разговоры;
- держите под рукой или в холодильнике продукт, предназначенный для легкого перекуса. Это может быть какой-либо фрукт или орехи;
- не ешьте через силу. Если ваш желудок сигнализирует вам о том, что нужно остановиться, не доедайте оставшееся блюдо в тарелке.
Старайтесь больше двигаться и вести активный образ жизни, ведь помимо еды полно занятий для души и тела. Чувство голода покинет вас само собой, как только вы переключитесь на любимое дело.
Закуски лежат на видном месте
С глаз долой — изо рта вон? Согласно выводам исследователей из компании Google, заглушить чувство голода поможет простая реорганизация шкафчика для продуктов с целью убрать подальше весь пищевой «криптонит». Проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы исследование под названием «Проект M&M» показало, что при размещении шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах вместо стеклянных потребление M&M снизилось на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Исследователи объясняют это тем, что возникший в процессе эволюции «визуальный голод» — присущее человеку желание видеть изображения еды — запрограммировал пищеварительную систему на выработку грелина при одном только виде еды, вызывая ложное чувство голода.
Полезный совет:
Как известно, перекусы очень важны для поддержания обмена веществ, но это не означает, что у вас на столе постоянно должно лежать что-то съедобное. Уберите закуски с глаз долой, и доставайте их только по требовательному урчанию в животе.
Вы весь день сидите
Целый день в сидячем положении — это лишь одна из 21 причин, почему ваша работа приводит к набору веса, однако знали ли вы, что это может быть и причиной постоянного чувства голода? Как показали результаты исследования, опубликованного в журналах Diabetes Care и BMJ, когда люди средней возрастной группы с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, им удавалось и свести к минимуму скачки сахара в крови, и снизить уровни инсулина после приема пищи. Оба эти механизма отвечают за то, как скоро вы снова почувствуете голод после того, как поели. Если не встать с места и не пройтись, организм пытается справиться с чувствительностью к глюкозе, вызывая у вас ощущение голода вскоре после перекуса.
Полезный совет:
Установите таймер, который в течение рабочего дня будет каждые 20 или 30 минут напоминать вам, что надо встать и пройтись — хотя бы в комнату отдыха за стаканом воды.
Влияние интервального голодания на уровень лептина
Ничего особенного в вышеприведенных рекомендациях не заметили? Правильно, советы абсолютно такие же, какие дают каждому, кто хочет правильно питаться, вне зависимости от обстоятельств
Ешьте натуральные продукты, следите за желудочно-кишечным трактом, ежедневно уделяйте внимание физкультуре и хорошо спите. Это позволит сохранить здоровье и прекрасное самочувствие на всю жизнь
Но при чем же здесь интервальное голодание? Как мы уже писали, в новых авторитетных исследованиях доказано, что фастинг, особенно его разновидность в виде диеты 16 на 8, понижает уровень лептина и улучшает реакцию на этот гормон. Кроме того, периодическое голодание – прекрасное средство от большого количества триглицеридов в крови.
Изжога и триглицериды – это лишь некоторые из специфических клеточных механизмов, которые становятся причиной лептиновой резистенции. Когда вы голодаете через определенные промежутки времени, жировой ткани становится меньше. Вы постепенно худеете, а достигнутые результаты закрепляются увеличением чувствительности к лептину (состояние, обратное лептиновой резистенции).
Здесь очень важен режим питания, то есть тот отрезок интервального голодания 16 на 8, который включен в восьми часовой отрезок приема пищи. Необходимо ограничить потребление фруктозы и подвергшихся технологической обработке продуктов, богатых простыми углеводами.
Это один из шагов в процессе «перезагрузки» вашей реакции на лептин. В идеале от таких продуктов стоит отказаться навсегда. Потребление здоровых жиров и белка – это поставки строительного материала для ваших гормонов. Сюда входят жиры омега-3.
В то же время вам необходимо снизить содержание жиров омега-6, а значит употреблять меньше зерновых культур, мяса и обработанного масла. К обработанным маслам относятся масла из зерновых культур и овощей, например, кукурузное, соевое и каноловое.
Также не рекомендуются полиненасыщенные масла, например, масло грецкого ореха, льняное или арахисовое. Ваша цель – получать 50-60% калорий из здоровых жиров, 20% из белка, остальные – из овощей и фруктов (с основным нажимом на овощи)
Мало просто не есть в течении 16 часов при интервальном голодании, важно еще и правильно питаться в течении 8 часового отрезка приема пищи
Основные гормоны голода и насыщения
Последние 15–20 лет вопросами правильного похудения занялись врачи. Активно изучая основные проблемы и причины ожирения, они выделили 3 основных гормона, мешающих человеку оставаться стройным и здоровым.
Грелин
При нормальном уровне «гормон голода» грелин посылает в мозг сигнал о наполнении желудка и насыщении. Его количество резко повышается во время обеда и быстро падает через 1–2 часа после еды. При недостаточном уровне грелина человек не ощущает сытости, постоянно переедает и перекусывает. Именно этот гормон отвечает за невыносимую тягу к сладостям и шоколаду.
Лептин
Гормон производится жировой прослойкой, дает мозгу сигнал о подавлении чувства голода. Его называют гормоном насыщения. Нарушения выработки провоцирует выбросы инсулина, появление лишних килограммов на талии и животе. Он оказывает прямое влияние на работу щитовидной железы и эндокринной системы, ускоряет транспортировку глюкозы в крови.
Казалось бы, раз уровень лептина напрямую зависит от количества жира в организме, тучные люди не должны чувствовать голод. Действительно, чем больше подкожного жира в организме, тем больше вырабатывается гормона насыщения. Однако его становится настолько много, что мозг перестает «слышать» его сигналы. Это называет лептинорезистентностью — потерей чувствительности к гормону насыщения. Если вы продолжаете есть, даже когда желудок уже наполнен, значит, мозг игнорирует сигналы лептина и, вероятно, у вас лептинорезстентность.
Нейропептид Y
Активно вырабатывается при появлении голода, «требуя» у головного мозга порцию углеводов. Гормон тормозит передачу сигнала о насыщении, давая возможность желудку съесть больше пищи за один прием. Его количество влияет на место накопления жировых отложений (бедра, живот, ягодицы). В переизбытке нейропептид появляется при частых диетах с ограничениями, провоцируя расстройство пищевого поведения.
Большую роль играют гормоны голода, которые производятся пищеварительной и нервной системой:
Инсулин. Основной гормон в организме, производимый поджелудочной железой человека. Он участвует в метаболизме, расщеплении продуктов на молекулы глюкозы, защищает жировые запасы от окисления. При нарушении уровня вырабатывается инсулинорезистентность – железа выделяет инсулин с переизбытком, но ткани перестают усваивать его полностью. Это провоцирует постоянное чувство голода, тягу к частым перекусам.
Подписывайтесь на Эконет в !
Холецистокинин. Производится клетками кишечника и нервной системы. Контролирует выброс желудочных соков, переваривание пищи, расход калорий при выработке энергии. При повышенной выработке истощает силы организма, оставляет ощущение усталости и сонливости.
ГПП-1 или глюкагоноподобный пептид–1. Начинает производиться во время употребления пищи, давая сигнал о наступлении сытости. При хроническом воспалении, болезнях желудка или нервной системы его выработка снижается, мозг перестает контролировать процесс переедания.
Пептид YY. Гормон управляет аппетитом, лучше продуцируется при употреблении белковой пищи. Часто его уровень падает при растительной диете, поэтому человек быстро ощущает голод даже после большой порции салата.
Определить, какой гормон требует коррекции, помогают анализы крови. Снизить или повысить уровень можно с помощью правильного питания, приема специальных препаратов, соблюдения режима сна и бодрствования.
