Варианты питания с учетом режима и нагрузки
Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:
- утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
- 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
- обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
- полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
- ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
- ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.
Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.
Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:
- 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
- 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
- 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
- 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
- 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
- 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.
Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:
- первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
- второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
- обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
- четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
- пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
- перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.
Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.
Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.
Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.
Алексис Санчес
Белок плюс углеводы — именно такое сочетание в приемах пищи предпочитает футболист. На завтрак — каша и йогурт или омлет с цельнозерновым хлебом. На обед — любое мясо (рыба) и гарнир из тех же круп, порой весьма экзотических — киноа, амарант, фарро. На перекус — протеиновый коктейль, а на ужин опять тот же животный белок и гарнир из овощей. А еще в рационе Санчеса много сезонных фруктов.
Мнение диетолога. Футболист делает упор на белки
Безусловно, для спортсмена это важно — ему нужен строительный материал для восстановления мышц. Опять же много углеводов, которые восполняют запасы гликогена: он тратится во время тренировок в больших количествах
При белковой диете важно, чтобы растительных продуктов в рационе было тоже достаточно. Именно поэтому в меню Санчеса много фруктов — они не дают организму закисляться, поддерживают рН внутренней среды.
Питание футболиста 14 лет. ПИТАНИЕ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА
Рациональное питание футболиста является одним из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.
В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. * При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный футболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях. Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, почек и др.
Миф 2: Не имеет значение питание футболиста после игры.
Участвуя в чемпионате, игроки летают по всей стране, принимая участие в футбольных матчах. Разумеется, организовать правильное питание футболистов очень сложно. Иногда они вынуждены писаться не очень хорошо и употребляют следующую пищу:
- сладкие напитки (газировка, кола);
- картофельные чипсы;
- шоколадные батончики;
- жаренный картофель;
- закуски, содержащие соду;
Многие, кто ходил на футбол в выходные, могли это заметить.
Наиболее благоприятный период для принятия пищи, в течение первых часа-двух сразу после тренировки. Умные тренеры и родители организуют такое питание, которое начнет восстанавливать мышцы с помощью углеводов как раз в это время.
Фото 3. После тренировки нужно сделать выбор в пользу углеводных продуктов.
Для правильного питания следует добавить следующие продукты, содержащие углеводы:
- напитки;
- бублики с желе;
- крендели;
- изюм или другие сухофрукты.
Питание после игры оказывается крайне важны для следующих игр, т.к. уменьшает время для восстановление
Это особенно важно, когда между играми небольшой промежуток времени
Спортивные добавки для футболиста
Несмотря на расхожее мнение, употребление спортивных добавок – это прерогатива не только культуристов, но и представителей иных видов спорта. Причём подбирать спортивное питание нужно грамотно, ведь что-то будет бесполезно для футболиста, а что-то может и навредить его спортивной подготовке. Поэтому в первую очередь следует подумать об укреплении здоровья и увеличении выносливости спортсмена:
Витамины и минералы, которые просто необходимы для нормального функционирования организма
Футболистам особенно важно получать большое количество витаминов В, которые улучшают усвоение питательных веществ, получаемых из пищи, и необходимы для продукции энергии, поэтому рекомендуем B-Attack Complex от Maxler и Vitamin B Complex от Universal Nutrition. Также рассмотрите общеукрепляющие витамины (очень востребованы Daily Formula от Universal Nutrition и Dr
Feel Good от SAN) и сверхдозированные (например, Activite Sport от MHP или Medivin от VPX) в зависимости от вашего веса и возраста, степени интенсивности тренировок и пр.B-Attack Complex от Maxler – это смесь витаминов группы B и других компонентов для поддержания нервной системы, улучшения состояния кожи и волос, а также для улучшения печеночной функции.
Предтренировочные комплексы, которые позволят выложиться на тренировке полностью, не истощая при этом естественных запасов организма. Наиболее популярными и при этом подходящими фуболистам являются Myo-Blitz от Ronnie Coleman, SuperPump Max от Gaspari Nutrition и Assault от MusclePharm.
Глютамин – аминокислота, способная повысить порог утомляемости. Просто незаменим в футболе, так как естественные запасы глутамина расходуются организмом в первую очередь, полностью истощаясь за несколько часов тренировок. Вы можете использовать как чистый L-глютамин в свободной форме, такой как Glutamine Powder от Optimum Nutrition и Micronized Glutamine компании Dymatize, а также смеси Л-глютамина с глютаминовыми пептидами и новейшими формами этой аминокислоты (ацетилированный глутамин, Л-аланил-Л-гютамин и др.), к примеру, G-Bomb от Scitec Nutrition или Glutamine от MusclePharm.
Другие аминокислоты. Без полного спектра аминокислот невозможно быстрое и качественное питание измотанных мышц и организма в целом (аминокислоты нужны не только для мускулатуры, но и для множества верментов, гормонов и пр.) Мы уже упоминали глютамин, к нему следует добавить также BCAA, L-аргинин и любые комплексные аминокислоты, вроде Amino Liquid от Power System со всеми используемыми организмом человека аминокислотами или Animal Nitro от Universal Nutrition, заключивший в составе только незаменимые.
Практически каждое исследование спортивного питания как для командных видов спорта, так и индивидуальных, показывает, что питание, богатое углеводами, улучшает беговые качества. Тем не менее, история пищевых исследований с 70-х годов прошлого века и по сей день по-прежнему показывает, что футболисты предпочитают питание, которое содержит примерно 40 процентов углеводов, 40 процентов жира и 20 процентов белка.
Интересным фактом является исследование, которое провели шведские учёные в начале 70-х годов. Оно показало, что футболисты с низким уровнем питания мышц (гликогена) смогли пройти около 50 процентов игры на высоком уровне
Даже 30 лет спустя исследование показало, что более половины сборных, которые принимали участие на Чемпионате мира 1994, думали, что еда не имела важного значения для футболистов. Они если всё, что хотели
Чем больше углеводов употребляет спортсмен, тем больше его выносливость. Это означает, что, когда игра подходит к концу, игрок сможет работать лучше и дольше соперников, которые потребляют ненадлежащее количество углеводов.
Режим питания[править | править код]
Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима.
Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.
К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.00 и 9.00 часами.
Не стоит отказываться от обеда, даже он из-за большой нагрузки планируется на позднее время. Углеводы, жиры и белки должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении.
По возможности, желателен полдник: немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Кроме того, следует принять таблетку поливитаминов с минеральными веществами.
Ужин должен быть весьма умеренным – после вечерней тренировки или игры, т. е. не раньше 20.00. Необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.
Примерно за 1–1,5 ч до сна нужно съесть продукт, богатый белком: возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.
В качестве примера построения рациона питания для представителей игровых видов спорта можно привести два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями.
Примерный суточный рацион при утренних тренировках
Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.
Завтрак: 2 варенных яйца – 160 кал; 2 ст. ложки изюма – 160 кал;
2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 769 кал.
Обед: 90 г холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра – 116 кал; 1 помидор среднего размера – 35 кал; 2 моркови – 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.
Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 310 кал.
Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал;
2 помидора – 70 кал. Всего – 780 кал.
Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.
Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.
На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать
При атлетической подготовке в межсезонье рацион должен быть более насыщенным.
Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы
Первый прием пищи (8.00): омлет из 4-х яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
Второй прием пищи (10.30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.
Третий прием пищи (13.00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
Четвертый прием пищи (15.30): белковый коктейль.
Пятый прием пищи (19.00): красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе; пищевые добавки.
Шестой прием пищи (21.30): ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.
При утренних тренировках следует поменять местами первый и второй приемы пищи.
Общая калорийность суточного рациона – более 3500 кал.
В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня.
Питание футболистов: что можно, а что нельзя?
По окончании игры его футболисты не разъезжаются по ресторанам, а отправляются в клубную столовую. Диета и отдых очень важны, ведь у нас крайне напряженный календарь.
Каталонец полагает, что так лучше работает голова и сохраняется концентрация. На стадии медосмотра у бразильца выявили анемию — недостаток железа в крови. Клубу потребовалось быстрое вмешательство.
Каталонцы назначали дорогостоящих диетологов, а перед килограммовым Неймаром было поставлено условие набрать массу в краткие сроки.
Субтильный вундеркинд перешел на ретинол витамин А , а основным продуктом в его рационе стало мясо курицы и рыбы в комбинации со злаками, шпинатом, чечевицей. Самая экзотическая рекомендация врачей — моллюски, а самая банальная — паста.
Ее прием был необходим бразильцу для получения особой формы углеводов — гликогена, отвечающего за набор мышечной массы. Другие витамины, в том числе компонент B2 останавливает развитие анемии , а также B, C, E, бразилец восполнял за счет питья специального протеинового коктейля.
Уже за первый месяц Неймар набрал три килограмма. Дополнил курс питания правильными упражнениями личный тренер игрока — Рикардо Роза. Он сделал упор на плиометрию — гимнастику, улучшающую атлетическую мощность, нейромышечную связь и скорость реакции.
А сформировал меню Неймара Лионель Месси. Вернее, его диетолог Джулиано Позер, подсадивший аргентинца на диету из пяти главных продуктов. В м бразилец перенял диету у партнера по атаке. Сейчас ни один день Неймара не проходит без обильного питья.
Обычно это свежие соки, вода и йогурты в комбинации с мюсли. От чая, кофе и напитков покрепче игрок отказался из-за быстрого вывода влаги этими напитками из организма.
Футболист рекомендует принимать больше фруктов и овощей.
Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета — это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков.
Сок алоэ вера, миндаль и малина помогут восстановиться после травм, бананы и кокосовое молоко — после изнурительных тренировок, а для выведения токсинов поможет свекла, огурцы и морковь. Завтрак Неймара — натуральный йогурт и каша из злаковых. Обед — рыба или нежирное мясо говядина, курица, кролик с гарниром из гречки, риса или макарон. Ужин за 3 часа до сна — тот же обед, но без салата.
Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приемов пищи, не употребляет сахар, пьет протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов.
Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.
В среднем португалец потребляет около 3 тысяч калорий в день. Его диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, приготовленных на гриле или в духовке. Любимое блюдо форварда — португальское бакалао сушеная и очень соленая треска. В прошлом бакалао в Португалии было едой бедняков.
Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода — выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы. Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена хранилище энергии в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость. Что выбрать перед матчем или тренировкой Мюсли фактически, злаки и немного сладкой выпечки с молоком — очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает.
Но после Второй мировой войны цены на этот продукт постепенно возросли, и сейчас он считается деликатесом. Вместе с рыбой Роналду предпочитает есть салат из свежих овощей.
В рационе Роналду достаточное количество углеводов, хорошо усваиваемый белок, калий, фосфор, цинк, железо, селен и витамин А. Они ускоряют мышечное восстановление и укрепляют кости. Криштиану избегает потребления соусов, загустителей и гарниров, а также в его еде нет антинутриентов, которые могут ухудшить усвоение других веществ. Игрок пьет много воды, на завтрак и полдник предпочитает фруктовые соки. Он почти не употребляет спиртного, потому что его отец умер в 51 год из-за алкогольной зависимости.
Лишь иногда Криштиану может позволить себе дорогие вина.
Правильное питание подростка футболиста. Питание футболистов: что можно, а что нельзя?
Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.
Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят
Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!
Состав пищи
Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса
При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4
Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка , который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса
Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:
- яйца;
- мясо птицы;
- говядину;
- сыры;
- молочные продукты;
- творог.
Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:
- фасоль;
- картофель;
- овсянка;
- рис;
- гречка.
Жиры . Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:
- сливочное масло;
- рыбий жир;
- сыры;
- сметана;
- масло различных семян;
- орехи.
Углеводы . Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:
- неочищенного риса;
- овощей и фруктов;
- различных круп;
- хлеба (цельнозернового);
- макарон.
Что исключить из рациона?
Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:
- сладкие газировки;
- алкоголь;
- фаст-фуд;
- сухарики, чипсы и различные снеки;
- кремы;
- сладкую выпечку.
Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:
- жаренное мясо;
- блюда с приправами;
- бобовые;
- орехи/семечки;
- масло.
В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:
- овощные блюда/салаты/гарниры;
- натуральные йогурты;
- отварное мясо птицы;
- яйца;
- компоты/кисели.
Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:
- рыбу, приготовленную любым способом;
- овощные салаты;
- тушенные овощи;
- много фруктов.
Количество пищи
Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.
Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:
- Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
- Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
- Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
- Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).
Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом
Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы
В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.
Правильное питание спортсмена
Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.
Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:
- Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
- Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
- Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).
Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.Источники белка:
- Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
- Яйца куриные, перепелиные.
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
- Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).
Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.
Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся
