Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.
Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.
Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.
Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.
При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.
К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.
- Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
- В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
- Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.
Для примера меню рассчитаем нужное количество
макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240
грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм
белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.
Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные
тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет
прибавлять в весе.
Занятия и тренировки во время БУЧ диеты
Для того, чтобы эффективно худеть необходимо заниматься
спортом примерно 3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки совпадали с углеводными
или смешанными днями. Тогда у организма будет достаточно энергии для их
выполнения.
Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно
учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и
жиры.
Если тренировка попадает на углеводный или смешанный день,
то можно заниматься, как обычно, энергии для упражнений будет достаточно. Если
же заниматься в белковый день, тогда предпочтение следует отдать аэробным
тренировкам (после дней углеводной загрузки энергии и сил будет достаточно),
если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение
силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в
основном до 5).
График занятий при четырехдневном БУЧ выглядит примерно так:
- 1 белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое сжигание жира, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
- 2 белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
- высокоуглеводный день – энергия для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
- смешанный день – отличный день, чтобы проработать красивый мышечный рельеф: следует заниматься силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.
Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания
- Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
- При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
- Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
- Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
- В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
- На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
- При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
- Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Это действительно эффективная диета?
Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.
Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса
Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться
Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.
Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:
Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;
Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.
Подойдет ли мне белково-углеводное чередование
БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.
Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.
БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.
Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии
Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.
С чем комбинировать?
Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.
К ним относятся:
- L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
- BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
- ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
- Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен – мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.
И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
Преимущества диеты углеводного чередования
Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.
Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни
И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
Меню
Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.
На 4 дня
Белковый день
Завтрак: диетический омлет
- Белки – 5 шт.
- Молоко – до 100 граммов
- Зелень по вкусу
- Соль (лучше йодированная)
Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)
- Творог (0-5%) – 400 грамм
- Молоко – до 100 граммов
- Клетчатка – 1 ч/л.
- Мед – 1 ч/л.
Все перемешать, добавить мед.
- Куриное мясо (филе) – 250 грамм
- Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры)
- Пряности по вкусу
- Соль
Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.
Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)
Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)
Второй ужин: рыба или морепродукты
- Нежирная рыба
- Лимон
- Специи и пряности по вкусу
- Соль
Белковый день
Завтрак: запеканка из творога
- Творог 0% — 200 грамм
- Корица
- Сода – ½ ч/л.
- Соль – на кончике ножа
- Белок яйца – 1-2 шт.
Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.
Второй завтрак: омлет
- Белки – 4 шт.
- Молоко – до 100 граммов
- Зелень по вкусу
- Вареные креветки – 30 грамм
Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)
- Тунец – 200 грамм
- Огурец – 2 шт.
Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)
Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)
Второй ужин: куриное филе с овощами
- Куриное мясо (филе) – 250 грамм
- Овощи по сезону
Углеводный день
Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)
- Овсянка – 5 ложки
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква)
Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)
- Бурый рис – 1/3 стакана
- Куриное мясо (филе) – 250 грамм
- Листья салата
- Мед — 1 ч/л.
- Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
- Баварская горчица — 1 ч/л.
- Соль и специи
Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника
Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.
Обед: макароны с нежирным соусом
Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.
Второй обед: салат с курицей
- Куриное мясо (филе, грудка) – 250 грамм
- Листья салата
- Соус из меда, горчицы и лимонного сока
- Сухарики
- Соль, специи
Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару
Второй ужин: стакан ряженки или кефира
Смешанный день
- Творог нежирный – 200 гр
- Изюм – 2 ст/л.
- Мед 1 ч/л.
- Белок – 1 шт.
- Мука – 1 ст/л.
Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.
Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром
Обед: пшеничная каша с мясом
- Пшеничная крупа – 1/3 стакана
- Филе индейки – 300 грамм
- Хлеб – 1 кусок
Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.
- Яблоко – 2 шт.
- Мед – 1 ч/л.
- Орехи (грецкие, кедровые, миндаль)
Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.
На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.
- Филе индейки – 300 грамм
- Овощи и зелень по вкусу
- Яблочный уксус – 1 ч/л.
- Хлеб с отрубями – 1 кусок
Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.
Каждодневные диетические рецепты
Грибной омлет
Вам понадобится:
- два яйца;
- три гриба;
- двадцать граммов твердого сыра;
- сто пятьдесят граммов обезжиренного молока;
- одна чайная ложка муки;
- оливковое масло;
- зелень;
- специи.
- Смешайте с яйцами молоко, зелень, муку, специи, взбейте смесь.
- Порежьте грибы, после чего обжарьте их до полуготового состояния на масле.
- Налейте чуть молока и потомите до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию жидкого крема из грибов.
- Яичную смесь обжаривайте в другой сковороде.
- Как только блюдо схватится в нижней части, добавляйте грибной крем.
- По прошествии двух минут, сложите омлет вдвое, посыпьте тертым сыром, пару минут разогревайте, после чего подавайте к столу.
Желе из творога
Что понадобится:
- двести граммов нежирного творога;
- стакан воды;
- пятнадцать граммов желатина;
- одна столовая ложка какао.
- Дайте желатину настояться, залив его водой согласно схеме.
- Смешайте его с какао и творогом.
- Поставьте смесь на медленный огонь и мешайте до полного растворения.
- Остудите, после чего на пару часов поместите желе в холодильник.
Куриная колбаса
Что понадобится:
- полкило куриной грудки;
- пять яиц (берется только белок);
- зелень;
- приправы.
- Очистите мясо и измельчите его при помощи блендера.
- Смешайте чеснок, творог, зелень, все это также нужно измельчить.
- Сформируйте из данной массы колбасу, положите ее в рукав для запекания.
- Полчаса выпекайте в духовке.
Каша из риса и крупы маш
Что понадобится:
- 30 граммов риса;
- 30 граммов крупы маш;
- морковь;
- луковица;
- специи.
- За два часа до начала процесса приготовления замочите маш.
- Потомите в кастрюле порезанные луковицу и морковь.
- Подлейте воду, положите крупу маш и варите до состояния полуготовности.
- Добавьте рис, продолжайте готовить.
Рыбные котлеты
Что понадобится:
- рыба;
- луковица;
- чеснок;
- яйца.
- Почистите и порежьте рыбу.
- Доведите до кипения, после чего выберите из мяса все кости.
- Сделайте фарш из рыбы, чеснока и лука, добавьте яйцо.
- Сделайте котлеты.
- Жарьте без масла.
Куриное мясо в соусе из творога
Что понадобится:
- курица;
- творог;
- зелень;
- чеснок.
- Отварите мясо, очистите от костей и порежьте.
- Приготовьте соус из творога, зелени и чеснока.
- Залейте курицу соусом и дайте ей напитаться.
Рыба в духовке
Что понадобится:
- филе любой рыбы;
- сок лимона;
- приправы.
- Полейте рыбу соком лимона, посыпьте приправами.
- Запекайте.
Считать ли калории на БУЧ?
Классическая диета не требует подсчета калорий. Нужно лишь придерживаться дробности, не переедать, готовить пищу на пару либо другими щадящими способами. При таком подходе дневная калорийность не будет зашкаливать. Но БУЧ-диета тем и опасна, что без контроля дневной калорийности можно уйти в «зажор». Это особенно опасно для людей с расстройствами пищевого поведения. Поэтому рекомендуется следить за дневной калорийностью, соблюдать дефицит в 20–25% от дневной нормы.
Сколько употреблять углеводов при чередовании в разные дни:
- неограниченно в углеводные дни;
- 50–60 г в белковые дни (зелень, немного овощей);
- 100–150 г в смешанные дни.
В белковые дни диеты важно добирать белок. Рыба, курица, яйца очень сытные, можно не голодать, но не наедать норму
Человеку, ведущему умеренно-активный образ жизни, занимающемуся спортом 2–3 раза в неделю требуется 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно не забывать пересчитывать норму, которая будет уменьшаться по мере похудения.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Белковые дни
Количество белков, поступающих с пищей в первые два дня должно рассчитываться следующим образом: 4 г белка на 1 кг веса человека. Количество углеводов должно быть минимальным. А в отношении жиров во все дни диеты следует придерживаться нормы 30 г. Этот минимум достаточен для правильного функционирования всех систем.
Марка
Доступные вкусы
Источник протеина
Другие добавки
Garden of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием белка для потери веса
Кофе, ваниль, шоколад
Растительный протеин (горох, рис, тапиока, бобы и др.)
Ашвагандха, корица, люцерна, пробиотическая смесь
Optimum Nutrition
Печенье с кремом, клубника, двойной шоколад, молочный шоколад, французская ваниль, соленая карамель, кофе и др.
Сывороточный белок
Глутамин, ВСАА
Now Foods, Протеин гороха, без запаха
Без вкусовых добавок
Горох
—
California Gold Nutrition
Ваниль, темный шоколад, без вкусовых добавок
Сывороточный изолят
ВСАА, подсолнечный лецитин
Paradise Herbs, ORAC-Energy, белок и зелень, оригинальный неароматизированный
Без вкусовых добавок
Растительный протеин (горох и др.)
смесь злаков, смесь трав, смесь грибов, смесь пробиотиков, суперфрукты, антиоксиданты, адаптогены
Меню
Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.
В 1—ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.
На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.
Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.
Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.
БУЧ диета для похудения – подробное описание меню
Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела для похудения. При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется. Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток.
Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка.
Далее, белково-углеводный цикл повторяется. Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне ккал. Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца ми циклов. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить. Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов — на пару, отваривать, запекать, тушить.
Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения прыжки со скакалкой, езда на велосипеде , которые стимулируют обменные процессы. Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться.
Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен.
Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания БУЧ диета , разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела для похудения. При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется. Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания.
Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание. Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:.
На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой
Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.
Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.
Примерный список продуктов на ближайший 21 день:
- «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
- яйца;
- сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
- птица, рыба;
- крупы: рис, овсянка, гречка;
- клетчатка, орехи, мед.
Меню первой недели
Белковые дни
Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр. Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами. Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень. Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.
Углеводные дни
Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Обед: каши, овощные блюда, зелень. Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.
В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.
Смешанный день
Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.
Меню второй недели
Белковые дни
Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники. Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок). Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками. Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом. Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты. Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла. Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.
Смешанный день
Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом. Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец. Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец. Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.
Меню третьей недели
Белковые дни
Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко. Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны. Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками. Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис. Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи. Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи. Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.
Смешанный день
Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты. Обед: каша, фрукты. Ужин: творог со сметаной и добавками. Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.
Выход из диеты
Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.
