Вегетарианство и бодибилдинг

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Как появилось вегетарианство?

В Европе о вегетарианстве как о распространенном явлении впервые заговорили в середине 19-го века (когда в Англии было создано первое вегетарианское общество). А вообще старейшие сведения о вегетарианстве и вегетарианцах дотируются эпохой самого Пифагора (оно практиковалось в различных философских школах древней Греции).

Кроме того, известно, что “неживотного” рациона питания уже на протяжении многих столетий придерживаются хардкорные поклонники джайнизма, иудаизма и буддизма. Причем абсолютным рекордсменом в этом плане (с древних времен и по наши дни) является Индия. По разным данным, сегодня в Индии живет и здравствует не меньше 135-270 миллионов вегетарианцев (минимум 10-20% населения). На Западе же лидерство удерживает Италия – около 10% населения страны (≈ 6 миллионов человека) не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов.

К сожалению или к счастью, в наших странах вегетарианство так и не набрало популярности. Первая столовая для отечественных вегетарианцев была открыта в Москве в 1894 году. Но в 1929 году – после прихода к власти коммунистов – все вегетарианские общества в СССР оказались под запретом, и их многие создатели отправились в ссылку. Конечно, не по собственному желанию.

Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактововегетаренство, полувегетарианство. В чём разница?

Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).

В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8.

Именно поэтому утверждение «я — вегетарианец» в некоторой степени бессмысленно, так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно ест данный конкретный человек.

В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь регулярно и в больших дозах…

Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом скрупулёзно не отслеживается диета.

Читайте нас в сетях

Виды вегетарианстваРазновидность вегетарианства
Что можно/нельзя есть
Полувегетарианство
Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты
Новое вегетарианство
Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработанных, улучшенных или рафинированны и должны быть выращены в естественных условиях
Песковегетарианство
Исключается красное мясо, но разрешается рыба
Лакто- и ововегетарианство
Что можно есть: молочные продукты и яйца Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты
Ововегетарианство
Что можно есть: яйца Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица
Строгое вегетарианство или веганство
Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу
Макробиотическая диета
Запрещены все виды животных продуктов

Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей
Сыроедение
Можно есть исключительно  сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы  и минусы

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе — импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае — пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Железо

В периодической таблице В.И.Менделеева есть такой химический элемент, как железо, или Феррум. Следует сразу отметить, что данный элемент не способен как-то кардинально изменить темпы роста мышечной массы спортсмена, так как является микроэлементом, а не макро-, то есть не выступает в роли основного компонента в нашем питании, как белки или углеводы, к примеру. Но когда дело доходит до вегетарианства, не упомянуть о нём нельзя, ведь железо человек получает в основном из мяса, а железо, как известно, — это в первую очередь гемоглобин, без которого нарастить мощную мускулатуру довольно затруднительно, мягко говоря.

Тем не менее, как показывает практика, на самом деле всё не так. Но сначала теория.

Железо — это компонент гемоглобина крови. Он является транспортёром молекул кислорода во все участки человеческого организма. Женщинам рекомендуется получать около 20 мг железа в день, а мужчинам — в два раз меньше. И самое главное! Железо бывает двух видов: гематогенного и негематогенного. Первая разновидность железа встречается в мясе и рыбе, а вот вторая — как раз в продуктах растительного происхождения.

Однако наш организм обычно усваивает лишь 10% получаемого железа. А это значит, что этот микроэлемент не является столь безопасным и полезным, как считают авторы утверждения «Добавки железа полезны для вашего здоровья». Безусловно, его недостаток приводит к появлению усталости, но и избыток чреват опасными последствиями, так как железо является прооксидантом (антоним антиоксидантов, которые известны тем, что способствуют замедлению процессов старения и уменьшают возможность заболеть раком).

Эти вещества стимулируют выработку свободных радикалов, которые вызывают сильнейший окислительный процесс! Человек, обладающий высоким уровнем железа, более подвержен различным заболеваниям, в том числе различным видам рака, очень высок риск повредить ткани при сердечных приступах и инсультах. И в этой связи нужно сказать, что вегетарианцы на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, так как уровень железа в их организме зачастую слегка снижен, но не критически, и поэтому физиологические функции находятся на нормальном уровне.

То есть, если вы не едите мяса, включайте в свой рацион иные продукты, содержащие достаточное количество железа (например, шпинат, курага, абрикосы, изюм), но запомните, что следует избегать злоупотребления искусственными добавками железа.

Как видим, ни одна из ныне существующих разновидностей вегетарианства не может быть причиной для отказа от намерения нарастить мышечную массу, да и вообще заниматься бодибилдингом. Так что, совершенствуйте своё тело!

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Тренировка для вегетарианца

Силовые занятия у вегана должны отличатся от тех, которые проводят обычные культуристы. Тренировки со значительными отягощениями задействуют системы ресинтеза АТФ за счет использования запасов креатинфосфата, который является производной креатина. Но, к сожалению, креатин содержится только в мясных продуктах, на которые у вегетарианцев наложен запрет. Следовательно, их тренировки нужно проводить в другом энергетическом режиме. Например, в гликолитическом, когда организм для высвобождения энергии использует запасы мышечного гликогена. Это достигается путем уменьшения отягощения, по сравнению с силовым режимом, и увеличению количества повторений. В высокоповторном режиме работы вы должны добиваться ощущения жжения в мышцах. Тренироваться следует не часто, что бы организм успевал восстанавливать гликогеновые запасы и регенерировать поврежденные мышечные волокна, трех — четырех занятий в неделю будет достаточно. Все тело лучше разбить на отдельные мышечные группы и нагружать их в разные дни. Ориентировочный пример четырехдневного сплита:

Понедельник – ноги

1. Разгибание ног в тренажере 3подхода * 25 раз

2. Приседания со штангой 5 п.* 20 р.

3. Наклоны со штангой на прямых ногах 3 п.* 15 р.

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Среда – грудь/ плечи

1. Разведение гантелей лежа 3 п.* 20 р.

2. Жим штанги лежа 5 п.* 12 р.

3. Жимы гантелей сидя 4 п.* 15 р.

4. Разведение гантелями в наклоне 3 п.* 25 р.

Пятница – спина

1. Становая тяга 4 п.* 10 р.

2. Подтягивания 50 повторений

3. Тяга блока к груди 3 п.* 20 р.

4. Подъем ног в висе на турнике 50 повторений

Воскресенье – руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п.* 20 р.

2. «Французкий» жим стоя 3 п.* 15 р.

3. «Молотки» 4 п.* 20 р.

4. Отжимание на брусьях 50 повторений

Отдых между подходами и упражнениями должен быть минимальным, от 30 секунд до 1,5 минуты. Вес отягощения нужно подбирать так, что бы к последним пяти повторениям вы начали чувствовать ощущение жжения в нагружаемой мышце. Тренировки проходят без привязки к неделе и продолжаются в той же последовательности, Вторник, Четверг, Субботу, Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье и т.д.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко

В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Реально ли построить красивое тело не употребляя в пищу мясо?

Различные информационные источники навязывают нам мнение о том, что невозможно заниматься силовыми видами спорта и тем более бодибилдингом, не потребляя при этом в пищу продуктов животного происхождения. Культуристические журналы пестрят статьями про «сверхкаллорийные» рационы профессиональных атлетов. С экранов мониторов бодибилдеры, ведущие свои видеоблоги, постоянно твердят о необходимости поедания огромного количества куриных грудок и творога. Глядя на все это, вегетарианец начинает сомневаться в целесообразности посещения тренажерного зала и напрочь выкидывает из головы идею о построении красивого атлетического тела. Но так ли все печально для вегана?

Давайте вспомним ближайшего родственника человека – гориллу. Эти приматы в зрелом возрасте набирают до 160 кг живого веса, при этом основная его часть приходится на мышцы. Самец гориллы по силе может сравниться с шестью взрослыми мужчинами. И самое главное то, что эти обезьяны на воле питаются исключительно растительной пищей. Конечно, горилла практически все время проводит за поеданием растений и фруктов и постоянно ищет новые места пропитания. Еще одним примером могут послужить лошади специальных тяговых пород, которые питаясь одной травой, вырастают до внушительных размеров и обладают невероятной силой и выносливостью.

Из вышесказанного, можно сделать вывод, что при правильном подходе в организации питания и тренировок, даже вегетарианец способен стать обладателем атлетического телосложения. Конечно, разрастись до уровня «профи», вес которых в межсезонье достигает полутора центнеров, вам не удастся, но вырасти до 90 – 100 кг вполне по силам.

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои. Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках

Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Клаудия Кэрберри — диетолог в Медицинском университете Арканзаса. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Категории: Питание и образ жизни | Фитнес

На других языках:

English: Gain Muscle Mass as a Vegan, Español: ganar masa muscular siendo vegano, Italiano: Incrementare la Massa Muscolare da Vegano, Français: prendre de la masse musculaire en ayant un régime végétalien, Bahasa Indonesia: Membentuk Massa Otot sebagai Vegan, Čeština: Jak nabrat svalovou hmotu jako vegan, ไทย: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งที่ทานมังสวิรัติ, العربية: اكتساب العضلات باتباع النظام النباتي, Deutsch: Als Veganer Muskelmasse zulegen

Эту страницу просматривали 19 604 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Спортивное питание для вегетарианца

Из самых главных пищевых добавок для веганов стоит выделить соевый изолят, как дополнительный источник белка. С учетом того, что вегетарианцы должны употреблять большие объемы растительной пищи, протеиновые коктейли окажутся как никогда кстати.

На втором месте находится креатина моногидрат. Это незаменимая пищевая добавка для силовых тренировок. Она улучшает качество и продолжительность занятия. И как уже говорилось выше, креатин содержится только в продуктах животного происхождения.

Еще одним полезным продуктом является комбинация незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), еще их называют BCAA. Они повышают трудоспособность, на тренировке вы чувствуете избыток сил.

Для увеличения работоспособности в зале можно использовать предтренировочные комплексы, донаторы азота. Они повышают ментальную концентрацию, усиливают циркуляцию крови, придают энергии.

Меню вегетарианца для бодибилдинга

Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы

Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов

С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге.

Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели.

Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца:

Первый прием пищи (завтрак) –

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом.

Первый перекус –

Протеиновый коктейль (сывороточный протеин).

Второй прием пищи (обед) –

• Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб;
• Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой;
• Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами;
• Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый).

Второй перекус –

Обезжиренное мороженное (с бананом и соком).

Третий прием пищи (ужин) –

• Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб;
• Яичница,вареный картофель (с растительным маслом) иовощной салат (с оливковым или льняным маслом);
• Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные)
• Свежевыжатый сок или фруктовый компот.

Третий перекус –

Протеиновый коктейль (казеин) иГреческий йогурт с киви или яблоком.

В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрести соответствующие препараты не составит труда в ближайшей к Вам аптеке.

Лучшие продукты (овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры) для вегетарианской диеты:

• Соя (хороший источник белка, клетчатки и изофлавоноидов);
• Тофу (он же – соевый творог или сыр, снабжает белками, железом и кальцием);
• Бурый или коричневый рис (среди прочего, богат аринином);
• Гречиха (снабжает аминокислотами, снижает холестерин);
• Горох (богат глютамином и аминокислотами BCAA);
• Нут (также – турецкий горох, ценный источник белка, кальция, витамина C и прочих микроэлементов);
• Авокадо (богат клетчаткой и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами);
• Греческий йогурт (вкусная и полезная заправка, лучше большинства молочных изделий);
• Спортивное питание (в первую очередь креатин моногидрат, казеин и сывороточный протеин).

Дополнительные рекомендации по составлению вегетарианской диеты:

• Белок можно употреблять из расчета 2-2.5 грамма на 1 кг собственной массы, но желательно индивидуально корректировать значение под собственные нужды и потребности.
• Внимательно отнеситесь к выбору спортивного питания, ведь во многом именно от него зависит эффективность диеты вегетарианца. Если в вашем рационе не хватает креатина, то покупайте креатин моногидрат, а если в целом наблюдается дефицит аминокислот – то казеин или сывороточный протеин.
• Во время активной тренировочный фазы атлету-вегетарианцу не обойтись без сторонней подпитки омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а также глюкозамином и хондроитинами.
• Избегайте приема пустых “калорий”. Даже если блюдо соответствует вегетарианской идеологии, это значит, что оно полезно для вашего организма. Питайтесь нормировано и сбалансировано.

В конце хочу сказать, что целью этой статьи не было навязать атлетам отказ от мяса и других животных продуктов. Я лишь хотел разобраться, можно ли безопасно совмещать бодибилдинг и вегетарианство, и выяснить, насколько эффективным будет такой подход. Конечное решение за Вами.

Особенности вегетарианской диеты

Хорошая диета для качка-вегетарианца – это диета, представляющая собой полноценный, сбалансированный рацион, в котором как минимум покрывается недостаток железа, кальция, цинка и витамина B12. К тому же любому атлету приходится выдерживать правило энергобаланса в питании. Считается, что в среднем для ведения спортивного образа жизни необходимо употреблять: 30-60 ккал, 1.6-2.5 грамма белка, 2-4 грамма углеводов и 0.8-1 грамма жира на 1 кг собственной массы. Понятно, что указаны усредненные значения и для каждого человека они разнятся в соответствии с собственными целями, полом, весом и возрастом.

Вегетарианцы, которые хотят преуспеть в бодибилдинге, должны понимать, что, скорее всего, они будут недоедать, если рацион питания будет состоять только из овощей, фруктов, злаков, бобовых и других растительных продуктов. Нехватку микроэлементов (главным образом аминокислот из белка), микроэлементов и калорий придется компенсировать за счет других типов пищи. Конечно, можно просто забить, но тогда Вы так и останетесь очередным узколобым травоядным дрыщом.

Почему люди выбирают вегетарианство? К нему приходят по разным причинам, например:

• По медицинским показаниям (чаще это болезни желудка);
• Из-за экологической составляющей (загрязнение окружающей среды);
• По этическим соображениям (то есть жалость к животным);
• Из-за религиозных убеждений (буддисты, индуисты и так далее);
• Для финансовой экономии (растительный белок гораздо дешевле животного).

О преимуществах и недостатках вегетарианства же было детально рассказано выше по тексту.