Разминка позвоночника в домашних условиях

10 причин боли в спине

1. Травма или растяжение

Странный, но опасный факт о травмах спины — вы  можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.

2. Грыжа межпозвоночных дисков

Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.

3. Перелом

Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.

4. Остеоартрит

Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.

5. Беременность

Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.

6. Фибромиалгия

Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.

7. Ожирение

Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.

8. Тревога и стресс

Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.

9. Неправильная поза сна

Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.

10. Сидячий образ жизни

Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу

Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

источник

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию. Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5. Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Правила выполнения упражнений

Главное условие при выполнении тренировки – это отсутствие резких движений. Все телодвижения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не нанести еще больше вреда нездоровому позвоночнику. Нельзя выходить за грани возможности суставов, чтобы не спровоцировать их растяжение или даже вывих.

Также необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений:

• разминка;
• развитие подвижности позвоночника;
• растяжка;
• укрепление;
• установка и развитие правильной осанки.

Ни в коем случае нельзя делать гимнастику при болевых ощущениях.

У каждого человека физическая подготовка разная, поэтому прежде чем начинать заниматься лечебной гимнастикой, лучше подобрать программу индивидуально.

Как укрепить мышцы поясницы

Болезненные ощущения в поясничном отделе — довольно частая неприятность и знакома многим. Поясница вполне заслуженно считается одним из самых уязвимых мест позвоночника. Для тех, кто столкнулся с болью в этой зоне, а так же для тех, кто этого хочет избежать вовсе, стоит заняться укреплением мышц поясницы. Это длительный процесс, который не даст быстрого эффекта. Но не нужно сдаваться: регулярные тренировки точно не будут лишними для поясницы.

Движения выполняются плавно и медленно, без рывков. Если во время выполнения появилась резкая боль — стоит завершить тренировку.

1. 1. Упражнение, наверняка знакомое всем с детства — гимнастический мостик. Стоит вспомнить это давно забытое упражнение, так как оно благотворно влияет на положение позвонков и укрепляет спину.
   2. Для выполнения следующего упражнения следует лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги необходимо свести вместе и немного приподнять. Пробыть в таком положении полминуты. Ноги держать прямыми, а плечи не должны отрываться от пола. Затем ноги медленно опускаются.
   3. Нужно лечь поперёк кровати, так чтоб ноги свисали вниз и опирались на пол. Ноги при этом нужно согнуть под прямым углом. Необходимо их медленно поднять, держать поднятыми, насколько хватит сил, затем медленно опустить. Выполнить 8-10 повторений, не увеличивая темп.

1. Лечь на пол, на правый бок. Правая рука находится под головой, левая на полу. Левую ногу нужно медленно поднять до прямого угла (а по возможности и дальше) и держать в таком положении несколько секунд и, не ускоряя темп, опустить. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
2. Очень эффективно будет упражнение, которое похоже на предыдущее. Разница лишь в том, что необходимо поднять обе ноги, сомкнутые вместе. Это достаточно тяжело и, возможно, с первого раза не получится, но при регулярном выполнении должен появиться прогресс.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд

Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как сохранить здоровье позвоночника

Избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни можно делая регулярную зарядку для спины и позвоночника. С помощью лечебной гимнастики происходит:

1. Улучшение микроциркуляции, что позволяет восстановить пораженные клетки соединительной ткани и стабилизировать обменные процессы.
2. Улучшение осанки и вытягивание скелета, которое придает ощущение стройности и подтянутости.
3. Разгрузка мышц, поддерживающих позвоночник и устранение хронических болей.
4. Профилактические мероприятия, позволяющие предотвратить обострение и развитие болезней позвоночника.
5. Утренняя гимнастика содействует быстрому пробуждению и заряжает бодростью на целый день, а вечером – снимает стресс и переутомление, накопившиеся за день, а также разгружает позвоночный столб после длительных физических нагрузок.
6. Активизация обменных процессов как в мышцах, так и в связках и сухожилиях. Это позволяет предотвратить развитие артрозов, ревматизма и многих других заболеваний, связанных с двигательной функцией.
7. Усиление потока импульсов к головному мозгу от работающих мышц, тем самым стимулируются нейрорегуляторных функций.

Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу

Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки
Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе
В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее

Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

источник

Физзарядка для позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз бывает 3-х видов: шейный, грудной и поясничный. Лечебную физкультуру нужно подбирать в зависимости от области заболевания.

Упражнения для зарядки верхней части спины и шеи:

1. Поставить ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.
2. Медленно поворачивать голову до упора влево, а затем вправо, чередуя.
3. Запрокинуть голову назад и маятниковыми движениями касаться левым ухом левого плеча, потом правым ухом правого плеча.
4. Опустить голову вперед, подбородком тянуться к груди и поворачивать голову сначала к правому плечу, потом к левому.
5. Положить ладони на лоб и прилагая несильное надавливание, держать так в течение 14-16 секунд. При этом стараясь держать голову неподвижной.

Повторять упражнения нужно несколько раз ежедневно по 3 раза в день.

Упражнения при грудном остеохондрозе:

1. Нужно взять стул с низкой спинкой. Сесть на него и, облокотившись спиной, прогнуться так, чтобы было видно противоположную стену.
2. В положении сидя на стуле, нужно делать медленные наклоны в стороны, при этом руками держась за колени. На вдохе — наклон, на выдохе – вернуться в предыдущее положение.

Такие упражнения позволяют нормализовать тонус мышц спины и живота.

Упражнения при поясничном остеохондрозе:

1. Исходное положение может быть лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
2. Поочередно сгибать ноги и подтягивать к груди. При этом можно активную ногу тянуть с помощью рук, чтобы максимально сделать растяжку.
3. «Велосипед».
4. «Вертикальные и горизонтальные ножницы» нужно делать поочередно.
5. При помощи рук прижать ноги к животу. Сделать скручивание, то есть ноги положить в одну сторону от тела, а плечи — в противоположную. Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы спины.
6. Поднять ноги под углом 45 градусов и удерживая так выписывать в воздухе произвольные цифры.

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле

Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно

И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения

Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

способствующее отличной растяжке

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

3. Крокодил

комплекс для здоровья позвоночника

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы