Я люблю пожевать что-нибудь между делом
Вот и отлично, жуй — но только фрукты и овощи! Например, чтобы потреблять фолиевую кислоту (она же витамин B9), особенно много ее в зеленых листовых культурах, таких как шпинат и салат ромен. Это вещество критически необходимо для создания и развития в твоем теле новых клеток, но сам организм его не синтезирует. Ну и вообще, это подсчитано: средний человек нормального веса потребляет почти 2 порции фруктов в день, в то время как средний человек с лишним весом — меньше одной.
Рецепт Съедай как минимум две порции фруктов и три порции овощей каждый день. Яблоко утром, гарнир из шпината в обед, морковка или кусок цветной капусты похрустеть на ходу, апельсин в полдник, чашка бобовых на ужин. И нет, суперсладкие фруктовые соки на замену не подойдут.
Как питаться по методике дробного питания?
Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.
Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.
При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.
Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.
График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.
07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.
Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.
10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.
12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).
15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.
18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.
20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.
Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.
Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:
- пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
- блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
- полуфабрикаты и консервы;
- снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
- газированные напитки;
Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям
Неделя 1
Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.
Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.
Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.
Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.
Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.
Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.
Неделя 2
Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.
Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.
Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.
Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.
Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.
Неделя 3
Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.
Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.
Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.
Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.
Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.
Неделя 4
Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.
Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.
Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,
Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.
Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.
Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.
Пример суточной дозировки режима питания
Как ни странно это звучит, но рацион питания для скорейшего похудения, в первую очередь, должен быть направлен на подавление чувства голода. Нельзя долго испытывать возможности вашего организма — это чревато срывами и возвратом сброшенного балласта с большим запасом.
Правильное питание для быстрого похудения: меню на день
- Завтрак — сложные углеводы в виде гречневой каши (100-150 граммов), белок (творог, вареное яйцо) и зеленый несладкий чай.
- Перекус — любые фрукты (кроме бананов, винограда).
- Обед — насыщение организма белковой пищей и овощами (150-200г. нежирного мяса и порция салата).
- Полдник — одно-два зеленых яблока или энергетический мусс.
- Ужин — пропаренная рыба (100г) и свежие сезонные овощи (огурцы, капуста).
Любая диета сугубо индивидуальна. Представленный нами пример не может подходить всем, но в нем заключены основные принципы ускоренного «сжигания» лишних килограммов — необходимо уменьшать количество поступающих с пищей углеводов и жиров, но при этом строго следить за балансом белков, витаминов и минералов.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >>
Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 26 июня 2016
Плюсы и минусы подхода
Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.
Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Преимущества
- не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
- голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
- организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
- достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
- повышается жизненная активность организма;
- у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.
Сложности и недостатки режима
- правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
- режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
- из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
- не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
- не приносит быстрых результатов.
Лучшие диеты для похудения
Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий определенные нутриенты в ежедневном меню (прежде всего, углеводы). В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм восполняет ее за счет имеющихся жировых запасов), во втором — за счет изменения процессов метаболизма (в частности, понижения уровня инсулина).
Существует множество диет, обещающих быстрое похудение буквально за неделю — однако большинство из них могут нанести вред здоровью. Например, рисовая диета заставляет худеть исключительно за счет сокращения калорийности рациона, достигнуть которую можно употреблением целого ряда других продуктов. Питание исключительно рисом (включая бурый рис) быстро вызывает нехватку витаминов и минералов, снижая иммунитет.
В конечном итоге, эффективная диета для похудения — это тот режим питания, который можно соблюдать несколько месяцев. Любая диета, обещающая быстрое снижение веса за неделю (или даже за 3 дня) вводит в заблуждение и предполагает резкий вывод воды из организма, за счет чего и достигается временное похудение. В дальнейшем сброшенный вес вернется обратно.
Как похудеть на 10 кг за месяц?
При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ — повышение стрессового гормона кортизола, резкое увеличение гормона голода лептина и так далее.
Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц. Но даже в этом случае необходимо не просто сидеть на диете и сокращать калорийность питания, а регулярно заниматься тренировками для сжигания жира.
Читайте дальше:
- Как быстро похудеть мужчине
- Как быстро похудеть женщине
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
- Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
- Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
- Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
- яйца;
- курица;
- творог;
- зелень;
- цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Как составить индивидуальное меню
При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.
В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.
Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов.
Правила составления меню:
При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.
Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.
Советы по подбору рациона
Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:
- на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
- набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
- состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
- в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
- при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
- меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
- желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
- размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
- перекусы должны быть как можно более легкими.
Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
Распределение белков жиров и углеводов
При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:
- белки — 50%
- жиры — 30%
- углеводы – 20%.
При расчетах калорийности необходимо знать:
- один грамм белка равен четырем килокалориям;
- один грамм жиров равен девяти килокалориям;
- один грамм углеводов равен четырем килокалориям.
Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.
Распределение калорий дневного меню:
- завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
- первый перекус — не более 5%;
- обед — 35%;
- второй перекус — соответствует первому;
- ужин — 25%;
- перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.
Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.
3 принципа правильного питания↑
Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.
Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.
Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».
Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.
Второй принцип — это правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.
Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.
Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.
Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?
Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3–4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!
Во-вторых, полезно делать по утрам зарядку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.
Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.
Повышаем эффективность диеты
И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:
- Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
- Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
- Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
- Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
- Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.
Как перейти на правильное питание
После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:
В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
Ставьте полезные продукты на видное место
Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее
Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Меню для похудения на неделю
Понедельник:
Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;
Завтрак II – кефир, банан;
Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;
Полдник – мюсли с йогуртом;
Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.
Вторник:
Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;
Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;
Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;
Полдник – овсяное печенье;
Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.
Среда:
Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;
Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;
Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;
Полдник – смузи из овощей;
Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.
Четверг:
Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;
Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;
Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;
Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;
Ужин – макароны твердых сортов с сыром.
Пятница:
Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;
Завтрак II – батончик с мюсли;
Обед – постный борщ, говядина с гречкой;
Полдник – йогурт с сухофруктами;
Ужин – стейк из рыбы.
Суббота:
Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;
Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;
Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;
Полдник – банан с йогуртом;
Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.
Воскресенье:
Завтрак – творожная запеканка с орехами;
Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;
Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;
Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;
Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.
Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.
Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.
Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.
Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.
Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.
Пересмотр кулинарных зависимостей
Рано или поздно приходит расплата за праздничные трапезы или обильные пиршества на природе. Необходимо сбрасывать лишний вес.
Сделать это можно только комплексным путем: занятия спортом и продуманное питание для быстрого похудения.
Разрешенные продукты:
- постное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина);
- морепродукты и рыба (креветки, крабы, пеленгас, окунь);
- овощи (все кроме картофеля);
- несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши);
- молочная продукция (обезжиренные йогурты, кефир, творог);
- яйца (куриные, перепелиные).
Существует ошибочное мнение, что необходимо полностью отказаться от черного чая и кофе. На самом деле эти напитки разрешены. Главное — не превышать дозировку и выбирать натуральные компоненты.
Запрещенные элементы рациона:
Запрещенные элементы рациона:- блюда из картофеля (чипсы, пюре, супы);
- быстрые углеводы (выпечка, вареники, пельмени, пирожные);
- копчености и консервы (колбасы, закупорка);
- любые концентрированные жиры (маргарин, масло, спрет);
- неполезные соусы и приправы (майонез, кетчуп).
Обязательно нужно отказаться от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем, курение наносят непоправимый вред организму, и провоцируют сбои в его работе.
Общие принципы методики
Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.
После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.
Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий
Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму
Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.
Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.
Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.
Чтобы получить стойкий и эффективный результат, диетологи рекомендуют питаться в таком режиме на протяжении месяца.
За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.
Как составить режим?
Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.
При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:
- физические нагрузки;
- завтрак;
- подъем и отбой;
- питание на день;
- зарядка;
- отдых;
- вода.
Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.
Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:
- в эффективности;
- продуктивности;
- работоспособности.
Значит, вы можете больше времени уделять:
- семье;
- своим увлечениям;
- отдыху и т. д.
Изменение режима дня по сути – это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.
Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:
- продумать как вы будете действовать;
- создать себе какие-то «напоминалки».
Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.
Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:
- формат работы;
- правильная постановка целей.
Почему важен формат работы? Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.
Почему так происходит? Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.
Поэтому важно следить за форматом. Только в таком случае вы достигните результата
Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:
- позитив;
- бодрое и счастливое состояние.
Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.
Второй важный момент — это постановка цели. Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:
- рабочая ситуация (норма)
- план минимум;
- план максимум.
Рабочая ситуация. Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.
План минимум. Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.
Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.
Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.
План максимум. Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.
Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов
Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).
Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.
Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.
Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).
Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.
В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.
Плюсы и минусы дробного питания для похудения
Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- повышается скорость обмена веществ;
- вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
- не возникает чувства голода;
- частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
- поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
- легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
- регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;
Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.
К ним можно отнести:
- возможные сложности в следовании графику приема пищи;
- необходимость приносить еду на работу;
