Как заставить себя уснуть
Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.
- Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
- Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
- Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!
И помните, залог крепкого сна — режим. По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!
Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов
Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.
Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.
Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.
Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.
Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.
Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, меньше переживают и страдают бессонницей.
Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.
Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.
Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно тянет на сон.
Причины бессонницы
Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.
- Перенапряжение, стресс.
- Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).
- Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.
- Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.
- Системные заболевания.
- Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.
- Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).
- Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).
- Прием некоторых веществ:
— кофеин,
— спиртное,
— наркотики, в том числе марихуана,
— побочное действие лекарственных средств.
В ряде случаев причину расстройства сна так и не удается определить. Такая «первичная бессонница» встречается у детей и подростков.
Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.
Последствия бессонницы
Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.
Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.
Среди них:
— снижение успеваемости;
— ухудшение качества трудовой деятельности;
— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;
— риск развития заболеваний кровеносной системы;
— нарушение формирования и роста костей;
— возникновение нервных расстройств;
Как постоянный недосып повлияет на вашу внешность
Кожа покроется высыпаниями
Во время сна замедляется выработка особого вещества – гормона стресса. Но, если вы очень мало спите, то этот гормон неизменно будет выделяться в больших количествах, а вместе с этим усилится и потоотделение. Все эти факторы рано или поздно приведут к повышенной жирности кожи и забиванию пор. Последствием станет отечность лица и воспаления.
Вы быстрее стареете
Первые признаки систематического недосыпания – мешки и темные круги под глазами. Кожа со временем потеряет эластичность, станет сухой и неприятной. В результате начнут образовываться морщины.
Кожа становится более чувствительна к солнцу
Другим неприятным последствием недосыпания является повышение чувствительности кожи. В результате, на ней начнут оставаться пятна или ожоги от солнца. Организм сам защищает вас, образуя специальные антиоксиданты, которые являются протекцией кожи от пагубного воздействия солнца, а сокращенное время сна их отбирает.
Повышается вероятность появления различных кожных инфекций
Хронически недосыпая, полезность нашего иммунитета постепенно снижается, что приводит к появлению новых болезней, которыми вы раньше не страдали. К числу распространенных болезней относят грибок и герпес.
Волосы становятся слабее
Наш организм, пока мы находимся во сне, вырабатывает особый белок, который содействует укреплению луковиц волос. Сокращенный цикл сна, либо его отсутствие, приводит к недостаточной выработке этого белка, поэтому волосы перестают был блестящими, крепкими, а потом начинают постепенно выпадать.
Вышеперечисленные последствия недосыпания серьезно сказываются на вашем здоровье и красоте. Но, статистика показывает, что нарушениями сна страдают свыше 30 процентов взрослых людей.
Вот ещё несколько советов, которые помогут уснуть
- Чтобы уснуть, можно попробовать медитировать. При этом следует дышать глубже и представлять что-либо успокаивающее, к примеру, море и пляж.
- Можно как медитировать самому, так и отыскать обучающие видео в сети или воспользоваться специальными приложениями для сотового телефона, к примеру, программой Insight (вот только уроков на русском языке в ней нет).
- Также для быстрого успокоения и засыпания можно медленно посчитать. Порядок счета может быть и обратным (начинаться с большей цифры). К примеру, с 500.
- Помогает уснуть и мышечная релаксация. При этом нужно начинать с кончиков пальцев и постепенно напрягать мышцы (примерно 5 секунд, а потом представить, что напряжение постепенно ослабевает).
- Лучше не концентрироваться на засыпании, а отдаться воображению. Ведь если заставлять себя заснуть, получится обратный результат. Так что следует представить что-либо приятное, например, о построение дома мечты. Как вариант, можно попробовать придумать успокаивающую историю (придумывание захватывающих приключений не поможет уснуть).
- В помещении не должно быть шума, потому что из-за него сон становится менее качественным. Неплохой вариант – послушать успокаивающую передачу, которая позволит отвлечься от посторонних шумов.
- Можно уснуть и с помощью глубокого дыхания животом. Необходимо положить руку на живот и медленно вдохнуть. При этом живот нужно приподнять (грудь должна остаться на одном месте). После задержания дыхания следует посчитать до трех, а потом медленно выдохнуть.
Как не заснуть, если хочется уснуть
Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.
Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.
Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.
Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.
Что сделать, чтобы быстро уснуть
Нестандартные методы и советы для засыпания:
- Некоторые ученые утверждают, что быстро уснуть помогает метод от обратного. Для этого нужно мысленно запретить себе спать, убедить мозг в том, что спать вы совсем не собирались. Тогда мозг решит, что нужно сделать наоборот и постарается заставить вас выспаться хорошенько.
- По методу спецслужб легко уснуть, если сделать следующее: лечь на спину, вытянуть руки и ноги, закрыть глаза, расслабить все мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Затем закатите глаза вверх под закрытыми веками. Это их естественное положение во время сна. Секрет в том, чтобы сделать это максимально расслаблено не прилагая усилий.
- Иногда для лучшего сна необходимо дать какую-то нагрузку мышцам, чтоб они больше нуждались в полном расслаблении. Можно, конечно, встать и поприседать или поотжиматься, но лучше начать с простого. Лежа в кровати, напрягите все мышцы, которые способны, продержитесь в таком состоянии секунд 10-30. А затем максимально расслабьтесь: представляйте, как вы мысленно расслабляете каждую мышцу тела: начиная с головы (глаза, веки, щеки), двигаясь вниз, заканчивая пальцами ног. Так вы не только расслабитесь, но и переключитесь с посторонних мыслей на мысли о сне.
При проблемах со сном, не стоит сразу злоупотреблять снотворными и расслабляющими средствами (они заставят организм привыкнуть к тому, что усилий для засыпания прилагать не нужно), лучший способ решение данной проблемы — это выяснения и устранения причин.
Народные методы (травы, отвары), которые помогают заснуть
- Подушка с травами. Можно набить ее лепестками роз, сосновыми иголками, листьями мяты, папоротником, орешником и душицей.
- Теплая ванна на 10 минут с мятой, хвоей, календулой, настоем мелиссы и душицей.
- Ложка меда + стакан теплой воды. Проверенный способ как уснуть быстро. Можно улучшить этот рецепт заменив воду на теплое молоко с медом и корицей. Такой напиток согревает, расслабляет и помогает заснуть даже при сильном эмоциональном возбуждении. В целом, теплое молоко обладает сильным успокаивающим эффектом и рекомендовано тем, кто мучается бессонницей.
- Лавандовое масло. Универсальное средство, которое можно применять разными способами. Некоторые просто смазывают им виски для снятия напряжения. Другие делают с этим маслом горячую ванну для ног, которая снимает усталость (противопоказано, тем кто страдает варикозной болезнью). Еще вариант – взять кусочек сахара, капнуть на него лаванду и рассосать под языком перед сном.
- Грецкий орех + мед + сок лимона – состав, который повышает иммунитет и помогает быстрее заснуть.
Народные средства
Лучшим средством профилактики и лечение бессонницы на ранних стадиях являются старинные, проверенные временем народные средства, которые помогают нормализовать нервную систему, снимают раздражение и укрепляют сон. Для этого можно использовать:
- Успокоительный чай. Можно заварить травяной сбор, который включает ромашку, мелису, лаванду, пустырник, боярышник, кипрей, вереск, адонис, душица, донник. Лучше всего сочетать не более трех компонентов в одном чае;
- Теплая ванная. Любая тепловая терапия расслабляет, после чего сразу же клонит в сон. Водичка не должна быть горячей, а приятно теплой и температуру необходимо постоянно поддерживать. Можно добавить в воду ароматизированную пену, специальные отвары для приема ванн или эфирные масла.
- Ароматерапия. Через рецепторы можно лечить множество заболеваний, включая проблемы со сном. Очень помогает ароматическая лампа. Всего несколько капель эфирного масла за полчаса до сна помогут расслабится и снизить чувствительность сна. Естественно, что не все масло подходит для такой процедуры, необходимо использовать исключительно нейтральные, успокаивающие ароматы, как лаванда, жасмин, мята, мелиса, розмарин, пихта, чайное дерево, роза, шалфей.
- При болезни почек, рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с медом. Это решит проблему с частыми походами в туалет. Именно молоко с медом очень часто дают пить детям перед сном, чтобы избежать подобных казусов.
Ну а на самом деле, необходимо просто ответственно относиться к своему здоровью, меньше нервничать, правильно питаться и заниматься спортом. Особенно внимательно следить за своим состояние необходимо при переходе с зимней поры на весеннюю, так как происходит резкий авитаминоз, смена климата и у многих эмоциональных людей начинается период депрессии. Рекомендуется кушать побольше витаминов, гулять на свежем воздухе, побольше пить. Помните, легче предотвратить заболевание, нежели устранять его последствия.
1 Как быстро заснуть?
При ответе на этот вопрос чаще всего приходит мысль о снотворном. Эти типы лекарств устраняют только последствия проблем с засыпанием, поэтому они могут быть полезны при эпизодической и краткосрочной бессоннице.
Что делать, чтобы уснуть, если не спится:
- Спокойный сон может нарушить работа электрических приборов и гаджетов. Поэтому удалите компьютер, телевизор и другое электронное оборудование из спальни. Они создают неблагоприятную ионизацию воздуха и соотносятся с работой. Спальня должна ассоциироваться с расслаблением, а не с обязанностями.
- Стараться вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным.
- Каждый вечер делать одни и те же действия перед сном: душ, мытье волос, чистка зубов или другая мелкая рутина (настройка организма на определенный ритуал для жизни в гармонии с биологическим циклом).
- Прогулка за час до сна.
- Теплая расслабляющая ванна с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами обеспечит спокойный отдых.
- Ужинать легкой пищей и не позднее чем за 2–3 часа до сна, сказать «стоп» поздним перекусам. На ужин выбирать продукты, содержащие триптофан (рыба, домашняя птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, немного темного шоколада). В рацион питания должны включаться продукты, богатые кальцием, магнием и витамином B6, потому что они успокаивают (зерна злаков, орехи, зеленые овощи).
- Чтобы хорошо выспаться, лучше не смотреть на ночь фильмы ужасов, боевики.
- Не думать о плохих вещах по вечерам, не паниковать: чем больше человек нервничает, тем труднее будет погрузиться в мирный здоровый сон.
Хорошая обстановка в спальне — главное условие для качественного сна:
- Небходимо поддерживать чистый и свежий воздух в спальне. Если в ней металлопластиковые окна, для спокойного сна ее лучше всего оборудовать хорошим кондиционером, который будет поддерживать правильную температуру в помещении при фильтрации воздуха и обеспечивать достаточную вентиляцию.
- Нежелательно присутствие в спальне большого количества растений. Запах некоторых из них отрицательно влияет на здоровье, особенно если есть аллергия.
- Спальня должна иметь температуру около 18–21 градусов.
- Перед сном и желательно весь день не употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай. Нужно ограничить количество напитков, выпитых перед сном, чтобы не было необходимости ходить в туалет ночью.
- В спальне вечером открывать окна для притока свежего воздуха.
- Выбрать подходящий удобный матрас, который обеспечит комфортный и спокойный сон.
- Купить качественные постельные принадлежности и наволочки — сделанные из «дышащих» материалов, которые не вызывают перегрева и потения. Комфорт в спальне теперь является приоритетом. Подумать о цветовой гамме стен и мебели, чтобы спальня производила приятное впечатление, побуждая отдохнуть.
Если есть проблемы с засыпанием, нужно подумать о том, испытываете ли вы в последнее время много стрессов. Это одна из самых распространенных причин бессонницы. Следует позаботиться о том, как лучше всего справиться с негативным состоянием. Травяные чаи с мелиссой или зверобоем принесут пользу.
Советы как заснуть днем
После ночной работы быстро уснуть днем бывает проблематично. Многие в такой ситуации прибегают к методу спецслужб.
Итак, нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза. Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удастся быстро уснуть).
Другой способ — повесить в комнате темные плотные шторы и приобрести повязку для сна. Все это позволит расслабиться и абстрагироваться от дневного света.
«Сонилюкс» средство от бессонницы, когда другие способы не помогают. Этот препарат безвредный и не вызывает привыкания, а главное — он позволяет скорее расслабиться, избавиться от чувства тревоги и агресси и погрузиться в сон.
А еще, чтобы быстро заснуть в домашних условиях, даже если совершенно не хочешь спать, нужно следовать ряду советов.
Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, а это важно и перед дневным и перед ночным сном;
Если хотите почитать перед сном, возьмите скучную книгу, она поможет и легко уснуть и хорошо выспаться;
Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том, что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;
Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание.
А вот смотреть какое-либо кино на ночь ни по телевизору, ни на телефоне или планшете не рекомендуется. Переживание и вовлеченность в историю не позволят уснуть.
Также, чтобы при бессоннице уснуть без таблеток и лекарств, которые у многих вызывают сомнения, несмотря на то, что специалисты их назначают, можно выпить расслабляющий теплый напиток.
Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. Эти травы помогают расслабиться, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.
Чем заняться, чтобы расслабить психику
Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.
Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.
Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.
Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.
Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.
Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.
Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.
Аутотренинги
Цель тренинга – научиться регулировать собственное
тело. Методика быстрого засыпания
включает в себя несколько упражнений:
Расслабление мышц. В положении лежа, человек
произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют»,
«Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
Избавление от мыслей. Для скорейшего
абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку
в центре лба
На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного
расслабления.
Создание на лице маски. Подходит для снятия
негативных эмоций, накопленных за день
Упражнение включает в себя приподнимание
уголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцы
удерживают до улучшения настроения и расслабления.
Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза,
глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
Визуализация. Желательно, чтобы человек
представил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожить
объект своего страха.
Как быстро уснуть ночью без снотворного и лекарств
Напитки, способствующие засыпанию
Напитки для сна еще с древних времен знахари использовали против бессонницы. Существует множество простых и универсальных методов:
- Теплое молоко или кефир. Один стакан перед сном.
- Возьмите стакан теплой воды и добавьте ложку меда. Выпейте непосредственно перед сном за полчаса. Это испробованный метод как быстро уснуть ночью без снотворного.
- Быстрому сну помогут настои лечебных трав: пустырник, душица, липа, хмель, зверобой мелиса, валериана, мята. Также в аптеке можно приобрести такой фито чай с травами, если вы проживаете в городе это особенно актуально.
Попробуйте выполнять упражнения для засыпания
- Довольно популярное упражнение «посчитать овец», считать можно все, что взбредет в голову. Главное правило, чтобы воображаемый в голове объект двигался.
- Попробуйте утомить ваши глаза. Легкое и быстрое задание. Выполняйте во время засыпания. Закрытыми глазами активно двигайте взор из стороны в сторону. С вопросом, не могу заснуть ночью что делать, будет бороться легче.
- Закрытыми глазами посмотрите вверх. Это положение глаз у спящего человека, считается, что так можно быстрее засыпать.
— Необходимо в голове представить предмет. Увеличивайте его и уменьшайте, используя воображение.
Как быстро уснуть если не спится
Используйте способы, описанные ниже, и вы в значительно ускорите процесс засыпания:
Правильный режим
Необходимо выстроить правильный распорядок дня и стараться его соблюдать. Все ваши действия должны происходить примерно в одинаковое время по сравнению с предыдущим днем. Просыпаться по утрам, принимать душ, идти на завтрак и т.д. все должно происходить в одинаковое время. Дайте возможность организму войти в этот режим и привыкнуть. Такой метод, позволит вам засыпать быстро и легко.
Правильно питание
Употреблять много пищи перед сном не стоит. Хорошим вариантом будет прием пищи за 2-3 часа перед сном. Ложиться спать с чувством голода не стоит. Позаботьтесь об умеренном приеме пищи – переедание влечет к тяжести в желудке, а недоедание – к дискомфорту и голодному состоянию – а это не то, что поможет быстро уснуть. Если очень сильно хочется кушать, можно употреблять фрукты, а также подойдут кисломолочные продукты.
Выбираем удобный матрас и подушку
Если вы долго пытаетесь заснуть и не можете найти оптимальную позу для сна, у вас затекает шея и все время, что-то мешает. Скорее всего, необходимо правильно подобрать индивидуально для вас матрас или подушку.
Если не знаете, как быстро заснуть если не хочется спать, то вот вам советы:
- Кровать должна быть максимально комфортная, чтобы располагать вас ко сну.
- Подушка должна быть подобрана индивидуально для вас. Этот вопрос очень важен, ведь подушка помогает расслабиться и быстро заснуть. Все мы разные и подушки бывают тоже разные.
Для кого-то будет оптимальным решением использовать пуховые подушки, кому-то подойдет подушка с гречкой. Сейчас набирают популярность ортопедические подушки. Свои уровни жесткости имеют и матрасы. Подбирайте его по своим ощущениям комфортности. При выборе одеяла старайтесь не брать слишком жаркое или слишком прохладное и тонкое. На каждый сезон имейте свой вариант одеяла. Эти рекомендации во многих случаях помогают закрыть вопрос, не могу заснуть ночью что делать.
Чтобы быстро уснуть занимайся перед сном делом
Раскладывай пасьянсы
Лучше выбирай не кухонный стол, а онлайн режим. А то под утро будешь «ярко» обвинять себя в том, что поддалась на «холодильниковый» соблазн.
Занимайся чем-то физическим!
Так, чтобы ощутить физическую усталость. Посмотришь, что «без задних ножек» спать будешь. И сама удивляться будешь….
Наговорись по телефону
Так хорошо поговори, чтобы язычок «заплетаться» начал от разговоров. Сон придет сам собой, чтобы твой язычок спасти и реанимировать до утра.
Прими душ. Ох, как он расслабляет!
Возможно, что и полетишь в кроватку, когда ощутишь на себе водную нежность. Главное, чтобы никто в очередь в ванную не выстроился и не подгонял, как это частенько и бывает.
Не спи несколько ночей
Просто не спи, будто сон тебе и не нужен вовсе. Так ты дашь организму понять, что ты сильнее и он прекратит любые попытки проверять тебя, так как и сам «вымотается» порядочно.
Прочитай книжку скучную и «сложно-читабельную»
Ты побежишь спать! Все сделаешь, лишь бы не читать то, что тебе совсем никак не понравится. Ну, а кроватка будет тебе рада.
Попади под холодный дождь или зимой под сильный снег (не менее холодный)
У тебя будет огромное желание скорее дойти до простыни, укрыться одеялом, согреться. И желание ты исполнить в состоянии, если на улице совсем не лето!
Долго расчесывайся
Многие люди засыпают, когда им начинают такую «процедуру» проводить. Может, и ты никакое не исключение, а? Проверяй себя иногда, чтобы получше и побольше о себе узнать.
Займись-ка… — сексом!
Если тебе хорошо будет – уснешь и не заметишь. Секс, как ты знаешь, невероятно расслабляет весь организм. Не только женский, кстати. А ты не замечала?
Выплачь все слезы, если есть повод
Слёзы тебя усыпят так, что ты полюбишь сон и не захочешь его от себя отпускать. Кстати, досмотришь сон – погляди, случайно, в «сонник».
Прогуливайся каждый вечер
Если планируешь спать вечером, а не днем. Тебе нужен кислород. Много кислорода! Вот и утоляй кислородную жажду, чтобы сон объявился и можно было спокойно и сладко заснуть.
Что может помочь если не можешь уснуть?
Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:
1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.
2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?
3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.
4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.
5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.
6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.
7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.
8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.
9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.
10. Не дремайте днем.
11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.
12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.
13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.
14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru
15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.
Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.
Народные средства для крепкого сна
Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:
- смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
- залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
- выпить за полчаса до сна.
Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.
Полезно будет принять ванну:
- положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
- настаивать жидкость четверть часа;
- наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
- принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.
Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.
Целебный мешочек:
- собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
- при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
- перед сном класть его под подушку;
- днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.
Мёд с молоком:
- развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
- выпивать перед сном каждый вечер.
Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.
Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть
Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан.
Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.
Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.
Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.
Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой.
Чтобы засыпать быстро каждый вечер, нужно изменить свой образ жизни. Необходимо исключить все провоцирующие факторы и тогда сон останется здоровым навсегда.
4 Быстрый сон по Эндрю Вейлу
Американский доктор Эндрю Вейл запатентовал специальный метод дыхания, который позволит уснуть всего за 5 минут.
Техника дыхания по системе «4-7-8» успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в организме. Это довольно простая методика, которая не отнимает много времени и не требует какого-либо дополнительного оборудования.
Сначала ртом нужно выдохнуть воздух и издать протяжное «си-и-и-и…» Далее с закрытым ртом воздух вдыхается через нос, во время вдоха нужно досчитать в уме до четырех. Затем задерживается дыхание — нужно считать до семи. Потом нужно резко выдохнуть воздух до самого конца в течение восьми секунд. Цикл повторяется три раза, чтобы достичь в общей сложности четырех вдохов-выдохов. Необходимо помнить, что воздух всегда вдыхается через нос, а выдыхается через рот. При этом кончик языка держится в передней части неба.
Как не уснуть в течение дня
Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.
Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи. Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня. Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?
Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:
- Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
- Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
- Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
- Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
- Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.
