Что такое инсулиновый индекс
Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.
Немного истории
Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.
В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела. Суть экспериментов сводилась к следующему:
- рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
- каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).
По результатам оказалось:
- несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою» разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
- таким образом, в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).
Внимание! Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение
Разница между индексами
Еще раз давайте разберемся в терминах:
- гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза. Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
- инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).
Внимание! Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара
- иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
- а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
- вот почему пришлось ввести понятие «инсулинового индекса» дополнительно к «гликемическому».
Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается. Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко
Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический
Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.
Значение инсулина
Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:
- возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
- психики (стрессы, нервные напряжения); половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой);
- системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).
Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно
Правильные продукты. Диета правильного питания.
Рекомендации врача диетолога о пользе и вреде продуктов питания для организма человека… https://www.youtube.com/watch?v=soTCx1BUPNc
Нельзя есть овсяную и манную кашу пожилым людям… Гликемический индекс манной каши зашкаливает и пользы от неё нет.
Перловая каша — очень полезная каша для тех, у кого бывают бронхиты и воспаления бронхиальной системы.
Овсяная каша — в овсяной каше есть определённая кислота, которая блокирует усвоение кальция и способствует вымыванию кальция из костей. Овсяную кашу можно есть только 2 недели, после чего делать 2 недели перерыв.
Жиры, образующие самое меньшее количество канцерогенов при жарке — комбинация топлёного сала и подсолнечного масла.
Льняное масло — содержит очень много ОМЕГА-3 жирных кислот. Но очень быстро прогоркает, окисляется на воздухе и становится очень токсичным продуктом.
Омега — 6 содержится в подсолнечном масле
Омега — 9 содержится в оливковом масле
Омега — 3 усваивается только в присутствии Омега — 6 и Омега — 9.
Покупать для еды нужно масло — 1 отжим.
Рафинированное масло — самое некачественное масло.
Сливочное масло — отвечает за выработку в организме уникальных веществ — простогландины. Которые отвечают за иммунный ответ. Количество иммунных клеток зависит от веществ простогландинов, которые вырабатываются при участии сливочного масла.
Маргарин — очень вреден для организма, сосудов, вызывают атеросклероз, закупоривают сосуды.
Пальмовое масло — пришло на смену маргарину…
Яйцо куриное — белок яйца состоит из чистого белка — протеина, а желток из жира — он содержит идеальные пропорции холестерина и лицетина, который влияет на то, что в организме образуется хороший и качественный холестерин.
***
Буду рада Вашему комментарию. Подпишитесь на новости блога и узнайте их первыми.
С Уважением. Татьяна Картавцева
***
***
О чём рассказывает блог:
- Наше Здоровье
- Моё садоводство
- Вкусно и быстро
- Моё хобби
- Как я создала сайт
***
Общие рекомендации
Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.
- Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга авокадо орехи.
- Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
- Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
- Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
- Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
- На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
- Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.
Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.
Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.
С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.
Комплексный подход
Важные моменты:
- оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
- комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
- значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).
Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:
- принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
- в кровь выбрасывается много инсулина;
- инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
- у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
- повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
- итог — набор лишнего веса.
Хороший, плохой, коварный
Небезынтересно будет узнать, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, наоборот, продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют. Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость! Вот этот славный список:
- Оливковое масло — ИИ = 3
-
Авокадо — ИИ = 5
-
Грецкие орехи — ИИ = 6
-
Тунец — ИИ = 16
-
Курица — ИИ = 20
Противоположность — продукты с максимальным инсулинемическим индексом. Их перечисление станет сюрпризом для тех, кто изучил тему гликемического индекса. Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала:
- Желейные конфеты — ИИ = 120
- Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
-
Дыня — ИИ = 95
-
Картофель — ИИ = 90
-
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и использованных в производстве подсластителей)
И, наконец, два коварных продукта обладают неожиданно высоким инсулинемическим индексом в сравнении с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, а ИИ — 90-115!) и апельсины (при низком ГИ не более 40 их ИИ вырастает до 60-70). Если с апельсинами все более-менее ясно, то ученые пока не договорились, почему йогурт заставляет инсулин так серьезно «подскочить» — по всей видимости, дело в комбинации галактозы и белков в составе.
Что делать: вспомнить о синергическом эффекте
Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — неважное сочетание, если вы следите за здоровьем и фигурой. А уж йогурт с апельсином, получается, и вовсе испытание поджелудочной на прочность! Зато теперь у вас есть еще одна причина добавить в меню здоровые жиры (орехи, масло и авокадо) и цыпленка с тунцом — возможно, вы уже замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, а теперь знаете, что дело не только в желудке, но и в гормонах
Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания
Самостоятельно рассчитать инсулиновый индекс невозможно, для этого создана специальная таблица, в которую внесены значения основных, но не всех продуктов питания. Вот она:
|
Название продукта с ИИ больше 50 |
Значение ИИ |
Название продукта с ИИ меньше 50 |
Значение ИИ |
|
Хлеб белый |
100 |
Мюсли |
46 |
|
Хлеб черный |
96 |
Чечевица |
22 |
|
Печенье |
94 |
Перловка |
22 |
|
Рис |
75 |
Грейпфрут |
20 |
|
Овсянка |
67 |
Вишня |
22 |
|
Картофель отварной |
120 |
Капуста белокочанная |
10 |
|
Арбуз |
103 |
Брокколи |
10 |
|
Виноград |
82 |
Баклажаны |
11 |
|
Яблоки и апельсины |
60 |
Помидоры |
11 |
|
Молоко 2,5% |
90 |
Яйца |
31 |
|
Творог |
120 |
Говядина |
50 |
|
Кефир, ряженка |
98 |
Арахис |
20 |
|
Карамель |
160 |
Макароны |
40 |
|
Рыба |
59 |
Сыр |
40 |
Йогурт вдвойне полезней, если вместе с огурцом
Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина считается надежной страховкой от возникновения синдрома инсулинорезистентности. Это метаболическое расстройство появляется, когда ткани теряют чувствительность к гормону. Последствия безрадостны: ожирение и полный букет болезней.
Неожиданный выход из этой дилеммы нашли шведские исследователи Элин Юстман, Хелена Лильеберг Эльмсталь и Ингер Бьюрк. Они опубликовали в Американском журнале клинического питания результаты исследования, в котором приняли участие 10 добровольцев. Ученые выяснили: хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким инсулинемическим индексом, в компании с еще одним источником органических кислот (в эксперименте эту роль сыграли квашеные огурчики) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб, этот образчик абсолютного инсулинового зла. Цельное молоко и свежие огурцы, что характерно, такого действия не оказывали (как бы иронично ни выглядел этот пищевой тандем).
Как проверить уровень инсулина в организме
Сахар — это только сигнализатор, который поступил в организм и поджелудочная железа сразу выделяет инсулин.
Очень важно просто прийти к врачу и сделать анализ инсулина и сахара. Забить тревогу и начать лечение для понижения уровня инсулина
Сахарный диабет начинается с высокого инсулина, а сахар ещё низкий. Например сахар ещё 5,4 а инсулин натощак уже 20. Это уже угроза образования ОНКОЛОГИИ и т.д.
При высоком уровне инсулина никогда не похудеешь. И он когда то закончится. Инсулин начинает падать, а сахар идёт в рост, что ведёт к тяжёлому заболеванию — САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ИНСУЛИНОЗАВИСИМЫЙ.
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
| Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб). |
В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.
В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.
Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.
Инсулиновый индекс. Как похудеть.
Врач диетолог А.Ковальков рассказал про инсулиновый индекс продуктов питания, влияющий на организм человека…
Все диеты заключаются в одном параметре:
- — не дать уровню сахара в крови упасть очень низко, иначе начинается гипогликемия
- — не дать уровню сахара поднять инсулин слишком высоко, что бы он не достиг своего порогового значения…
Если нам удаётся удерживать инсулин низко, а сахар при этом чтобы не опускался ниже уровня, это идеальный вариант для похудения. При этом должен присутствовать жиросжигающий гормон, если он отсутствует, то результата похудения не добиться.
Что нужно сделать?
Избегать употребление продуктов .
Первый — это скорость насыщения крови сахаром в ответ на принимаемую в пищу. Второй — сколько на этот сахар выделяется инсулина.
Какие параметры в крови надо контролировать
Контролировать в крови надо гормоны:
- — соматотропный гормон
- — адреналин
- — норадреналин
- — тестостерон
- — витамин D
https://youtube.com/watch?v=uRYFQj279LI
Гликемический индекс
— это скорость насыщения крови сахаром. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов, а индексы зависят от множества вещей — как приготовили и с какими продуктами он соединяется…
Инсулинемический индекс
Инсулинемический индекс показывает — сколько инсулина выделяется поджелудочной железой на поступивший с пищей сахар…
Мы полнеем НЕ от того, что мы едим, а на сколько сильно у нас выделяется гормон — инсулин.
Например:
ТВОРОГ — в творог входит кальций и усваивается кальций только из натурального качественного творога. НО даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада, больше чем пирожное. Нельзя творог кушать вечером.
В организме человека есть соматотропный гормон или гормон роста — когда ребёнок растёт, этот гормон отвечает за рост. А когда ребёнок уже вырос, то этот гормон отвечает за то, что в ночное время он сжигает жиры и за ночь сжигает 150 грамм жировой ткани, работая всего 50 минут.
Если вечером выделился инсулин от приёма допустим творога, инсулин блокирует соматотропный гормон и ночью сжигание жира не будет происходить.
Сало — имеет низкий инсулинемический индекс. Если съесть кусочек сала на ночь, то инсулин почти не выделится и не заблокирует соматотропный гормон, который ночью во время сна сжигает жировую ткань в организме.
Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом:
- — мужская импотенция
- — мужская нечувствительность
- — женская фригидность
- — онкология
- — атеросклероз и т. д.
Продукты с ВЫСОКИМ инсулинемическим индексом
которые нельзя употреблять систематически, только изредка и понемногу:
- сахар и все его производные — конфеты, сладости…
- мучное и все её производные — сдоба, хлеб…
- картофель и все его производные…
- рис белый шлифованный и его производные…
ВИНОГРАД — содержит высокий инсулинемический и гликемический индекс и его нельзя есть в больших количествах…
КАРТОФЕЛЬ — обладает высоким инсулинемическим и гликемическим индексом…
БОБОВЫЕ — обладают низким гликемическим индексом, но достаточно высоким инсулинемическим индексом…
Продукты со СРЕДНИМ инсулинемическим индексом
которые рекомендуются постоянно в нашем рационе. Желательны после физических нагрузок, когда снижается сахар в крови, начинается тремор в руках, головная боль… надо съесть яблоко, а лучше БАНАН… + физическая нагрузка…
ЯБЛОКО — оно содержит углеводы, на которое выделяется в организме инсулин в течение 3 часов и блокирует увеличение жировой клетки…
АПЕЛЬСИНЫ …
ХЛЕБ из цельного зерна, который содержит большое количество клетчатки, за счёт этого клетчатка снижает гликемический и инсулинемический индекс…
ОТРУБИ или любая клетчатка — они тормозят любой гликемический индекс, они цепляют всё это, его снижают и тормозят усвоение и сахар поднимается уже постепенно…
ГЕРКУЛЕС или овсяная крупа —
МЯСО —
РЫБА —
Продукты с НИЗКИМ инсулинемическим индексом
которые больше подходят для употребления на завтрак и ужин…
- — чёрный шоколад горький без сахара — можно съесть даже пол плитки, инсулин не будет выделяться, т.к. нет сахара и не пойдёт реакция торможения самого главного соматотропного гормона…
- — сыр жирный
- — абрикосы
- — перловая крупа
- — орехи арахис — орехи состоят на 80% из жира
Очень важно сочетание продуктов. Каждый человек рождается со своим генетически запрограммированным ответом поджелудочной железы на какой то продукт
Уровень сахаров не всегда совпадает с ответом поджелудочной железы.
Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы
Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.
Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к . Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.
Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина. Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить. О том, как это можно сделать, читайте в материале «Как разгонать метаболизм до предела».
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Метаболизм углеводов
Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:
- во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
- сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
- процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).
Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.
Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.
Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.
- печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
- мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
- остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.
Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.
Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.
Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.
Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:
- в десертной ложке мёда (13 г);
- в половине среднего яблока (100 г);
- в порции (100 г) тушёной фасоли;
- в 20 граммах белого хлеба.
Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления . Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.
Таблица инсулиновых индексов
Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.
| Продукт | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Семена подсолнуха | 8 |
| Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой | 10 |
| Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы | 20 |
| Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад | 22 |
| Макароны твердых сортов | 40 |
| Сыр твердых сортов | 45 |
| Мюсли | 46 |
| Говядина, курица | 51 |
| Попкорн | 54 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Апельсины, мандарины | 60 |
| Чипсы | 61 |
| Коричневый рис | 62 |
| Пончики, картофель фри | 74 |
| Белый рис | 79 |
| Кексы, виноград, пирожные | 82 |
| Мороженое | 89 |
| Молоко | 90 |
| Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Пиво | 108 |
| Фасоль тушеная | 120 |
| Картофель отварной | 121 |
| Карамель | 160 |
- Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
- Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
- Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.
Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:
- гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
- однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.
С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:
- защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
- контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
| Наименование продуктов | ИИ |
| Карамель | 160 |
| Батончик «Марс» | 122 |
| Картофель вареный | 121 |
| Тушеная фасоль | 120 |
| Йогурт с различными добавками | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Кисломолочные продукты | 98 |
| Черный хлеб | 96 |
| Печенье | 92 |
| Молоко | 90 |
| Мороженое | 89 |
| Крекеры | 87 |
| Кексы, пирожные, виноград | 82 |
| Бананы | 81 |
| Белый рис, круассаны | 79 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Пончики, картошка «фри» | 74 |
| Коричневый рис | 62 |
| Картофельные чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Рыба, яблоки | 59 |
| Зерновой хлеб | 56 |
| Попкорн | 54 |
| Говядина | 51 |
| Лактоза | 50 |
| Мюсли | 46 |
| Сыр | 45 |
| Овсянка, макароны твердых сортов | 40 |
| Куриные яйца | 31 |
| Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70% | 22 |
| Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы | 20 |
| Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Инсулиновый индекс: таблицы
Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)²
Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.
Инсулиновый индекс пищи
| Продукт питания | Гликемический индекс | Инсулиновый индекс |
| Конфеты (сахарные драже) | 118 ± 18 | 160 ± 16 |
| Шоколадный батончик | 79 ± 13 | 122 ± 15 |
| Картофель | 141 ± 35 | 121 ± 11 |
| Йогурт | 62 ± 15 | 115 ± 13 |
| Белый хлеб | 100 ± 0 | 100 ± 0 |
| Цельнозерновой хлеб | 97 ± 17 | 96 ± 12 |
| Печенье | 74 ± 11 | 92 ± 15 |
| Мороженое | 70 ± 19 | 89 ± 13 |
| Торт | 56 ± 14 | 82 ± 12 |
| Виноград | 74 ± 9 | 82 ± 6 |
| Белый рис | 110 ± 15 | 79 ± 12 |
| Кукурузные хлопья | 76 ± 11 | 75 ± 8 |
| Картофель фри | 71 ± 16 | 74 ± 12 |
| Бурый рис | 104 ± 18 | 62 ± 11 |
| Апельсины | 39 ± 7 | 60 ± 3 |
| Рыба | 28 ± 13 | 59 ± 18 |
| Яблоки | 50 ± 6 | 59 ± 4 |
| Чечевица | 62 ± 22 | 58 ± 12 |
| Попкорн | 62 ± 16 | 54 ± 9 |
| Говядина | 21 ± 8 | 51 ± 16 |
| Мюсли | 43 ± 7 | 46 ± 5 |
| Сыр | 55 ± 18 | 45 ± 13 |
| Макароны | 46 ± 10 | 40 ± 5 |
| Яйца | 42 ± 16 | 31 ± 6 |
| Арахис | 12 ± 4 | 20 ± 5 |
Зачем нужен инсулиновый индекс?
Несмотря на сложности с определением конкретной цифры, инсулиновый индекс несет больше практической информации, чем гликемический. По сути, он нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних жировых запасов.
Важной практической информацией станет то, что содержащие лактозу и молочный сахар продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется максимально избегать
***
Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом не на повышении уровня глюкозы в крови, а на том, сколько инсулина в результате выработает тело. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых и жировых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.
Рейтинг материала:
Инсулиновый индекс — что это такое? Чем он отличается от гликемического?,
4.20 / 10
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.
За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Кратко об углеводном обмене и метаболизме
Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.
- Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
- Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
- Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
- Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
- В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
- Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.
История вычисления инсулинового индекса
Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.
В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.
Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.
После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.
Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.
Выводы
Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.
| Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани. |
Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам.
В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.
Исходя из результатов исследований, описанных выше, можно сделать вывод, что белковые продукты и сами по себе поднимают уровень инсулина достаточно для стимула синтеза новой мышечной ткани. Следовательно, совершенно не обязательно смешивать белки и углеводы, а может даже и вовсе не стоит, учитывая синергический эффект этих макронутриентов.
Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения.
При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.
Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.
Литература:
1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000.
3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003.
4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition.
5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92.
6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r.
7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004.
8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r.
9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r.
10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина.
11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index.
12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094.
13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916.
14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13.
15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser
16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!
- 10
- 4
