Основные правила выполнения упражнений
При воспроизведении дыхательных приёмов важно помнить об определённых правилах:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы совершать глубокие, расширенные выдохи (они автоматически обеспечат глубокие вдохи).
- В перерывах между приёмами продолжайте глубоко дышать.
- В ходе одной тренировки не стоит делать большое число приёмов глубокого дыхания, чтобы не спровоцировать синдром гипервентиляции лёгких.
- Приёмы глубокого дыхания не являются одинаковыми для всех, они выполняются с учётом индивидуальных потребностей человека в кислороде.
- Старайтесь тренироваться на открытом воздухе.
- Следите, чтобы ваши движения не сковывала неудобная одежда.
- Важна также регулярность — заниматься предпочтительно ранним утром и перед отходом ко сну.
Знаете ли вы? В Японии созданы специальные клубы, в которых за довольно скромную сумму денег можно подышать очищенным ароматизированным воздухом.
Гимнастика тибетских монахов
Они использовали многовековые знания в области релаксации и оздоровительного дыхания
- Встаньте ровно. Размеренно вдыхая воздух, поднимайте передние конечности над головой, чтобы ладони соприкоснулись друг с другом. Остановите дыхание на пять секунд. После этого плавно выдыхайте, опуская при этом руки вниз. При выполнении упражнения должна напрягаться диафрагма и пресс.
- Равномерно вбирая в себя воздух, протяните передние конечности перед собой. Ладони направляйте вниз. Остановите дыхание. Одновременно разведите конечности в горизонтальном направлении, а затем сведите их вместе. После вдохните ртом максимальную порцию воздуха.
- Встаньте, распрямив позвоночник. Руки протяните вперёд перед собой. Совершите размеренный глубокий вдох и задержитесь на три секунды. Вращайте руками в обе стороны вертикальными движениями. Резко вдохните и расслабьте руки.
- Расположитесь на ровной поверхности, лёжа на животе. Ладони зафиксируйте под плечами. Вдохните максимальное количество воздуха и остановите дыхание. Размеренно выпрямляйте руки и приподнимайте туловище, опираясь на пальцы конечностей. Ваши движения должны напоминать отжимания. Закончить упражнение необходимо частым дыханием.
- Встаньте ровно около стены, упритесь в неё передними конечностями. Ладони разведите в сторону на большое расстояние. Глубоко вдохните и задержитесь на три секунды. Начинайте поджимать руки в локтевых суставах до тех пор, пока голова не дотронется до стены. После этого резким толчком оттолкните туловище от стены. Такое упражнение повторяют четыре раза.
- Станьте прямо, руки зафиксируйте на бёдрах. Глубоко вдохните и остановите дыхание на две секунды. При размеренном выдохе ртом наклоняйте корпус вперёд. На вдохе выпрямитесь, сдержите ненадолго дыхание. Это упражнение делается максимально размеренно и плавно.
Дыхательная гимнастика – простой и доступный способ справиться с проявлениями бронхиальной астмы. Изучив несколько действенных упражнений, вы сможете укрепить свой иммунитет, уменьшить симптоматику болезни и оздоровить организм в целом.
Гимнастика Стрельниковой при астме
Александра Николаевна Стрельникова – известный отечественный педагог-фониатр, разработала уникальную методику по восстановлению и улучшению голоса. В своей жизни она сама теряла голос и вынуждена была кропотливо работать над его восстановлением. Так появилась гимнастика Стрельниковой. Позже было доказано, что гимнастика по ее методу не только восстанавливает голос, но оказывает очень много положительных эффектов на организм. При регулярных занятиях улучшается дыхательная функция, облегчается состояние при бронхитах, пневмониях, бронхиальной астме; гимнастика оказывает общеукрепляющий эффект, помогает при нарушениях осанки и укрепляет диафрагму; лечит неврозы, помогает справиться с заиканием и улучшает голосовые данные.
Поэтому на сегодняшний день методику Стрельниковой советуют при разнообразных патологиях органов и систем, но в первую очередь это различная патология дыхательной системы. Несомненным плюсом является простота и доступность программы. Для ежедневных занятий не требуется много места и специальных приспособлений.
Гимнастика выполняется сидя или лежа, главное – правильно дышать. При соблюдении всех правил, Стрельниковская гимнастика не имеет ограничений по возрасту. Противопоказания имеются для гипертоников и больных с глаукомой.
При бронхиальной астме лечебная физкультура по Стрельниковой облегчает состояние и помогает даже предотвратить появление приступов удушья. При регулярных выполнениях улучшается вентиляция в легких, бронхи расширяются, мокрота легче выводится, внутренние органы получают больше кислорода, общее состояние значительно улучшается.
Основные принципы, которые необходимо усвоить перед выполнением лечебной физкультуры:
- Вдох должен быть коротким и производиться носом. Выполнять его нужно так, будто вы пытаетесь принюхаться к какому-то неприятному запаху.
- Выдох производится через рот и должен быть пассивным, то есть происходит сам по себе.
- Занятия лечебной гимнастикой производятся в определенном ритме под счет до 4.
Упражнения, эффективные при астме:
- «Кулачки».
Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На резком и шумном вдохе носом сжимаем пальцы в кулак, на спокойном выдохе ртом – разжимаем - «Насос».
Можно выполнять стоя или сидя. Расслабить плечевой пояс, руки опущены, наклонится и представить, что качаете шину ручным насосом. Делать короткий и резкий вдох при наклоне, на выдохе – выпрямляемся. Делаем ритмично. - «Погончики».
В положении стоя, ноги расставить на ширине плеч. Руки расположить на уровне пояса, сжать в кулаки. На вдохе вытягивать руки резко вперед и вниз, разжимая при этом кулачки и растопыривая пальцы. На выдохе вернуться в изначальное положение. - «Обними плечи».
Выполняется стоя или сидя. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч, на вдохе резко попытаться обнять себя за плечи, не допускать перекрещивания рук. На выдохе вернуться в исходное положение. - «Повороты головы».
На резком и коротком вдохе нужно проводить повороты головы влево-вправо, выдох будет происходить сам по себе, выдыхаем через приоткрытый рот. Можно делать данное упражнение, лежа в постели.
Последние два упражнения способны предотвратить приступ, если начать выполнять их при первых симптомах наступающего удушья.
Заниматься по Стрельниковой легко и интересно, можно подключить к процессу детей, но следует следить за правильным выполнением вдоха и выдоха. Только тогда результаты будут положительными. Конечно же, не стоит надеяться только на тренировку дыхания, лекарственную терапию никто не отменял. Гимнастика является лишь дополнением к медикаментозному лечению и повышает его эффективность.
Дополнительные советы
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой не только помогут снизить частоту и тяжесть приступов астмы, но также окажут благотворное влияние на общее состояние здоровья. Пациенты, выполняющие такие упражнения на постоянной основе, отмечают улучшение работы сердечнососудистой системы, качества сна и снижают потребление медикаментов, в которых они ранее нуждались для облегчения приступов бронхиальной астмы.
Для того чтобы дыхательная гимнастика стала еще более эффективной, мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам оптимизировать свои занятия и улучшить качество жизни.
Под какую музыку лучше заниматься?
В полной тишине. Во время дыхательной гимнастики вам необходимо быть сосредоточенным на каждом вдохе и выдохе, на произносимых звуках. Музыка, какой бы спокойной и медитативной она ни была, способна отвлечь вас, снизить концентрацию внимания и нарушить требуемую последовательность вдохов-выдохов.
Можно ли курить при астме?
Категорически нет. В состав табачного дыма входят вещества, вызывающие спазмы бронхов и кровеносных сосудов, поэтому одна-две сигареты способны свести к нулю все ваши предыдущие достижения в борьбе с бронхиальной астмой. Более того, вдыхая табачный дым, вы еще больше нарушаете газообмен в легких, что заставляет страдать все органы от дефицита кислорода.
В какое время дня лучше проводить занятия дыхательной гимнастикой?
В идеале вы должны заниматься утром, только проснувшись, и вечером – за 1-1.5 до сна. Но если по каким-либо причинам вам не удается соблюдать такой режим занятий, вы можете заниматься в любое удобное время. Но должны быть соблюдены главные условия: регулярность занятий и тщательность при выполнении упражнений. Лучше всего, если вы с самого начала отведете на занятия нужное вам время и предупредите об этом членов вашей семьи. Таким образом, у вас появится личное время, когда вас не станут отвлекать, и вы сможете полноценно заняться упражнениями.
Обязательно ли выполнять весь комплекс дыхательных упражнений?
В дыхательной гимнастике при бронхиальной астме большее значение имеет не количество сделанных упражнений, а аккуратность и внимательность при их выполнении. Часто бывает так, что человек, прекрасно выполняющий первые 5-7 упражнений, затем устает, и остальные упражнения делаются «для галочки». В таком случае можно выбрать из всего комплекса упражнений несколько, но тщательно следовать рекомендациям по их выполнению. По мере того, как состояние здоровья будет улучшаться, повысится выносливость, и через некоторое время можно будет добавлять другие упражнения.
Совместима ли дыхательная гимнастика с физиотерапевтическими процедурами?
Никакие физиотерапевтические процедуры (электрофорез, ингаляции, массажи и пр.) не имеют противопоказаний для занятий дыхательной гимнастикой. Единственное ограничение, которое следует соблюдать – ограничение по времени, сочетая дыхательные упражнения с тепловыми процедурами – ваннами, электрофорезом. После проведения тепловых процедур к дыхательной гимнастике следует приступать не ранее чем через 1.5-2 часа.
Где лучше заниматься дыхательной гимнастикой: на открытом воздухе или в помещении?
Занятия на открытом воздухе обладают большей эффективностью. Но при этом существуют некоторые противопоказания:
- Если у вас бронхиальная астма аллергического происхождения, а установленные аллергены — вещества растительного происхождения (цветочная пыльца, тополиный пух и пр.), занятия на открытом воздухе следует исключить на тот период, когда наступает период цветения растений, являющихся для вас аллергенами.
- Заниматься на открытом воздухе в ветреную погоду не рекомендуется: ветер насыщает воздух пылью, пыльцой, спорами и прочими веществами, которые могут инициировать приступ астмы.
- При занятиях в помещении оно должно быть хорошо проветрено и освобождено от вещей и предметов обстановки, в которых скапливается пыль: шторы, ковры, мягкая мебель, мягкие игрушки и пр., так как во время ваших движений в воздух может подниматься пыль, которую вы будете вдыхать. Перед началом занятий в помещении следует провести влажную уборку без использования моющих средств.
При соблюдении всех правил, касающихся дыхательной гимнастики, а также тщательно выполняя рекомендации лечащего врача, в скором времени вы обнаружите, что болезнь понемногу сдает позиции и на ее место приходит здоровье и великолепное самочувствие.
Комплекс дыхательных упражнений
- Это упражнение необходимо выполнять сразу после пробуждения, лежа в постели. Следует лечь на спину, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди как можно ближе, и в этом положении медленно выдохнуть через рот. Повторять это упражнение нужно до появления чувства легкой усталости — насколько позволяет ваша физическая подготовка.
- Стоя прямо и положив руки на талию, дышать через нос. При вдохе следует максимально надуть живот и на секунду-другую напрячь его, а при последующем резком выдохе – расслабить, а затем втянуть.
- Сидя или стоя, закрыть пальцами одну ноздрю и, вдохнув ртом, выдохнуть через вторую. Повторить упражнение, дыша через другую ноздрю.
- Поставьте перед собой сосуд с водой и возьмите «соломинку». Вдохните максимально глубоко через соломинку, а выдохните через нее же, но уже в воду. Это упражнение следует делать по 10 минут 5 раз в течение дня. Именно оно улучшит механические свойства ваших легких и нормализует газообмен.
- Стоя ровно и расставив ноги на ширине плеч, поднять руки к плечам и отвести их назад. Пальцы на руках нужно растопырить на манер открытого веера, при этом ладони должны находиться впереди. Скрещивайте руки перед собой так, чтобы локти были немного ниже подбородка, а ладонями вы могли хлопнуть себя по лопаткам. В одно время с хлопком следует глубоко вдохнуть. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно спокойно и равномерно выдыхая.
- Станьте прямо и слегка приподнимитесь на носках, сплетя руки над собой и отведя их назад на уровень затылка. Становитесь на стопы, одновременно быстро и резко наклоняясь вперед, будто рубите дрова. Затем опустите руки, отведите их назад, делая при этом сильный глубокий выдох. Потом встаньте снова в исходное положение.
- Поставив ноги на ширину плеч, слегка приподнимитесь, немного наклонившись вперед. Вам будет проще выполнить это упражнение, если вы представите себе, что спускаетесь с горы. Руки выставите вперед и сожмите кулаки. Затем опуститесь на стопы и присядьте так, чтобы живот коснулся верхней части ног, при этом опустите руки вниз и наклонитесь вперед. Выдох. Оставаясь в том же положении, отведите руки назад, делая вдох, и выпрямитесь, параллельно выдохнув.
- Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы. На счет «один-два-три» глубоко и сильно выдохните, втягивая живот как можно сильнее. Мышцы брюшного пресса при этом должны работать! А затем вдыхайте на счет «четыре», стараясь максимально выпятить живот. После чего глухо покашляйте.
- Встаньте на носки и разведите руки по сторонам. Поднимайте руки, прогибаясь и опускаясь на стопы, одновременно наклоняясь вперед и округляя спину. Резко скрещивая руки перед грудью, бейте кистями по лопаткам и громко выдыхая. Затем разведите руки по сторонам и потом опять скрестите, ударив себя уже два раза по лопаткам. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.
- Встав прямо и вдыхая через нос, выдыхайте на счет «один-два-три». Затем вдохните через зубы и снова выдохните, произнося при этом звуки «ш» и «з».
- Стоя прямо и вытянув руки вдоль туловища, приподнимайте плечи, делая вдох на счет «один-два-три-четыре». Потом опустите плечи и расслабьте их, выдыхая на такой же счет и издавая одновременно звук «кха».
- Встав и согнув прижатые к туловищу руки, разводите локти в стороны, делая одновременно вдох через нос. А потом втяните живот, максимально сводя локти и произнося на выдохе «ш».
- Следует взять пустой воздушный шарик и надувать его до тех пор, пока он не достигнет максимальных размеров. Будет достаточно надувать 2-3 шарика в день. Следите за своим самочувствием и не перенапрягайтесь.
- Встаньте прямо, руками сдавливая нижний и средний отделы грудной клетки. Спокойно и медленно выдыхая, произносите звуки «пф», «ррр», «бррух», «дррох», «бррх», «бррох» и «дррах». Постепенно увеличивайте время выдоха до 25 секунд.
- В положении сидя и лежа, вдыхайте через нос, затем медленно выдыхая. Губы должны быть сложены трубочкой.
Основные дыхательные упражнения
Занятия дыхательной гимнастикой необходимо выполнять регулярно, в день не меньше 2-х раз. Желательно начинать утром после пробуждения, предпочтительнее в тишине, для того, чтобы вы слышали ваше дыхание.
- Это упражнение можно выполнить прямо в постели. Лежа на спине прижмите максимально близко к грудной клетке согнутые ноги в коленях. В этом положении необходимо сделать медленный длительный выдох через рот. Продолжать это упражнение следует до ощущения легкой усталости.
- Стать прямо, положить руки на талию и дышать носом. При вдохе максимально надуйте живот, задержите это состояние на 1-2 секунды и резко выдохните. Повторять данное упражнение нужно 5-7 раз.
- Закройте рукой правую ноздрю и вдохните ртом, выдох совершите через левую. Повторите данное упражнение, делая вдох другой ноздрей.
- Упражнение с соломинкой улучшает и приводит в норму работу ваших органов дыхания (бронхов, легких). Необходим сосуд с водой и соломинка. Делаем глубокий вдох через соломинку и выдыхаем, опустив ее в сосуд с водой. Данное упражнение рекомендовано делать 10 минут, в сутки не меньше 5 раз.
- Каждый день надувайте воздушные шарики. Это хорошо стимулирует дыхательную систему.
- Упражнение называется «дровосек». Руки замкните в ладонях и поднимите над головой, при этом стоять нужно на носках. На первый счет наклоняемся вперед, опускаем руки, имитируя рубку дров, и становимся на стопы. Все это сопровождается резким выдохом. На второй счет возвращаемся в исходное положение с медленным вдохом.
- Станьте прямо, разведите и поднимите руки на уровень плеч. Делаем вдох и, поворачивая корпус вправо и влево поочередно, выдыхаем с жужжанием.
- Упражнение «лыжник». Стоя на носках, (ноги не вместе), нужно немного наклониться вперед. Вообразите, что в руках у вас лыжные палки и вам необходимо спуститься с горы. На раз — вы приседаете, при этом опускаясь на стопы. Руки сначала опускаете вниз, а затем отводите назад. Делаете выдох. На два — возвращаетесь в исходное положение, делая вдох.
- Примите положение: стоя на носках руки разведены в сторону. Поднимите руки вверх и прогнитесь. Далее сделайте наклон вперед, при этом округляя спину, и опускаясь на стопы. Резко скрестите руки в районе груди, а ладошками ударьте по лопаткам. Громкий выдох. Повторите, не поднимаясь, скрещивание рук в районе груди и похлопайте дважды по лопаткам, выдох продолжите. Вернитесь в начальное положение и сделайте вдох.
- Станьте прямо, руки вдоль туловища. Делайте вдох носом, а выдох в три порции. Потом выдох продолжить через зубы со звуком «з» или «ш».
- Примите удобное положение и сделайте вдох носом, выдохните очень медленно ртом, сложив трубочкой губы.
Показания и ограничения к выполнению гимнастики
Дыхательные упражнения при астме стремительно набирают популярность, применяясь не только для лечения, но и для помощи при многих других заболеваниях. Даже здоровому человеку не помешает проводить эти манипуляции, повышая свой жизненный тонус.
Существует множество комплексов упражнений, которые позволяют подобрать наиболее подходящие. Помимо целительной силы, у такой гимнастики есть разносторонний эффект:
- обогащение каждой клетки организма кислородом;
- укрепление нервной системы;
- улучшение работы сердца и сосудов;
- нормализация показателей давления;
- выведение шлаков;
- ускорение метаболизма.
В результате таких положительных изменений здоровья человек чаще находится в приподнятом настроении, благодаря избавлению от отрицательной энергии. Таким образом, каждому, кто хочет улучшить состояние своего организма, стоит попробовать дыхательную гимнастику при астме.
Но есть и медицинские показания к выполнению комплекса упражнений:
- любое заболевание дыхательной системы;
- сердечные боли;
- повышение давления;
- проблемы с позвоночником или суставами;
- стрессовое состояние и депрессия;
- головные боли.
Самый главный показатель к выполнению комплекса – заболевания дыхательной системы, в частности бронхиальная астма. Но есть случаи, когда гимнастика строго противопоказана. Это:
- любые опухоли;
- травмирование позвоночной системы;
- гипертония;
- мочекаменное заболевание.
Чтобы окончательно выбрать комплекс дыхательных упражнений, подходящий именно вам, нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование. По его результатам будут даны медицинские рекомендации, которые следует учитывать.
Разные методики
Самыми популярными методиками являются:
- метод Стрельниковой;
- метод Бутейко.
По Стрельниковой
Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме по Стрельниковой обладает рядом неоспоримых преимуществ.
Среди которых можно отметить такие:
- разработанный комплекс упражнений воздействует не на какой-то отдельный орган, а на весь организм;
- данный комплекс – это не просто лечебная физкультура, а массаж внутренних органов, который способствует усилению кровотока, а также улучшению регенеративных способностей организма.
Далее поговорим о главных особенностях данной методики:
- короткие сильные носовые вдохи;
- вдохи выполнятся во время приседаний или наклонов;
- во время дыхания задействуются мышцы брюшной полости и диафрагма. Благодаря этому легкие лучше начинают расправляться и наполняться воздухом. Как следствие, в кровь поступает достаточное количество кислорода.
По Бутейко
Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме по Бутейко основана на двух главных правилах.
Вот эти правила:
- уменьшается глубина вдоха;
- увеличивается пауза после выдоха.
Вся суть этой методики заключается в том, что диафрагма должна быть максимально расслабленной.
Неприятными эффектами, связанными с проведением такой методики, можно назвать нехватку воздуха и связанные с ней страх, беспокойство.
Перед тем, как проводить такие упражнения, следует к ним подготовиться:
расслабление;
занять положение сидя, выпрямив спину и положив руки на ноги;
дыхание должно быть мелким и поверхностным;
осторожно и едва заметно выдыхать через нос;
процедура должна длиться не больше десяти минут.
Комплекс упражнений включает в себя проведение таких процедур:
- делается вдох, а затем выдох с максимальным расслаблением мышц, за которым следует небольшая пауза;
- одновременно при задержке дыхания нужно массажировать рефлекторные точки носа;
- полное дыхание при втянутом животе;
- делаются максимальные вдохи выдохи, затем пауза, после которой следует максимальная задержка дыхания;
- редкие вдохи и выдохи;
- задерживание дыхания на вдохе и на выдохе;
- максимальная пауза дыхания, которая делается в положении сидя, затем в положении стоя, а после – во время бега и приседаний.
Гимнастика Бутейко
По его мнению, люди часто болеют из-за слишком глубоких вдохов
- В течение пяти секунд вдыхайте воздух, затем выдохните и полностью расслабьтесь. Спустя пару секунд повторите такой комплекс. Всего понадобится 10 подходов.
- В течение 7 секунд совершайте вход. После столько же времени выдыхайте воздух из легких. Выдержите пятисекундную паузу. Повторите цикл 10 раз.
- В течение 7 секунд совершайте вход только одной ноздрей, вторую придерживайте пальцем. Следующие 7 секунд посвятите плавному выдоху. Цикл повторяют 10 раз.
- Совершайте вдохи и выдохи аналогично предыдущему упражнению, но сдерживайте живот во втянутом положении.
- Совершите 12 глубоких быстрых входов и выдохов. На каждый из них тратьте не больше 2,5 секунды.
- Сделайте резкий неглубокий вдох, который занимает секунду. Выдохните и выдержите паузу около 5 секунд. Повторите 4 раза. Пятый раз вдох должен занимать 2 секунды. Совершите уже 6 повторов. Таким образом, постоянно увеличивайте продолжительность вдоха, пока она не достигнет 5 секунд.
- На вдохе остановите дыхание. После этого выдохните и максимально задержитесь на выдохе. Такие упражнения проделывают только 1 раз.
- Остановите дыхание на сколько сможете в сидячем положении, при ходьбе на одном месте, во время бега и приседания.
- Сядьте на стул и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко и размеренно. Постепенно уменьшайте глубину вдоха. В конце упражнения для астматиков у вас должно возникнуть ощущение нехватки воздуха. Общая продолжительность его выполнения составляет от 3 до 10 минут.
При выполнении всех упражнений старайтесь дышать бесшумно. Запрещено отвлекаться и разговаривать. Бутейко рекомендовал после каждого занятия записывать пульс и собственные ощущения. Если они будут меняться в худшую сторону, то занятия следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.
