Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Узнайте что такое гейнер и для чего его принимают, а также как его приготовить в домашних условиях.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

Видео: как выбрать протеин

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно

Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану.

Расчет калорий для набора массы эктоморфу

Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть.

Расчет калорий для набора массы

Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж.

Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45.

Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления.

Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов. 

Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал. Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса.

Рацион питания

Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа.

Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

3 Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

Важно соблюдать следующие рекомендации по подбору продуктов:

1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен «белковый удар» и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок

Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.

В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание для эндоморфа
Следующая
Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника

Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа   4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
• Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
• Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
• Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом.

У некоторых людей от рождения узкие плечи и бедра, мелкие суставы, «жилистое» худощавое телосложение и длинные конечности.

У других — широкие плечи, узкая талия и округлые мышцы.

Или такой вариант — крупное коренастое телосложение с широкими бедрами, массивными суставами и более короткими конечностями.

Некоторые люди остаются худыми и стройными независимо от того, что они едят, у других довольно быстро растут мышцы и сила без значительного набора жира, а некоторые быстро набирают и мышцы, и жир, и постоянно сталкиваются с серьезными трудностями, когда пытаются избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, эти характерные особенности описывают 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У некоторых людей имеются все отличительные признаки одного типа в чистом виде, но более распространенным является некий преобладающий тип с «оттенками» других.

Например, такие варианты: преимущественно мезоморф с некоторыми эктоморфными признаками, или эндоморф с некоторыми «чертами» мезоморфа.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый тип телосложения и подумаем, чему мы можем в результате научиться.

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы

Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3

Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Время	Меню
7:00	250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30	Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00	Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00	Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан.
13:00	Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30	Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00	Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30	Тренировка — пейте побольше воды.
16:30	2 банана или персика.
17:00	Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30	Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00	Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00	Творог 150 г.

class=»table-bordered»>

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Основные выводы

Как видите, большинство раздельных рекомендаций для разных типов телосложений в основном предназначены для продажи PDF-файлов, порошков и таблеток.

Существует значительное различие между физическими признаками мезоморфного, эктоморфного и эндоморфного типов телосложений, но не в основных принципах, как им следует питаться и тренироваться, чтобы получить желаемые результаты.

Помните, тип вашего телосложения — это всего лишь генетическая предрасположенность, а не судьба.

Независимо от типа телосложения, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь и разумно принимаете биодобавки, то вы построите стройное, крепкое и мускулистое тело, которым сможете гордиться.

Надеемся эта статья поможет!

Успехов