Нарушения сна
В норме у всех стадии сна должны быть одинаковыми, но с возрастом случаются патологии. Так, у пожилых быстрая фаза занимает только 17-18% сна, а дельта-сон и вовсе отсутствует. Это симптомы возрастной бессонницы. У некоторых людей травма головы приводит к тому, что они теряют полноценный сон и спят лишь поверхностно.
Некоторые жалуются на очень частые пробуждения, из-за которых им кажется, что они и вовсе не спят.
Ученые выделяют несколько заболеваний, связанных с нарушением стадий сна, например, нарколепсию и апнию. При нарколепсии человек может заснуть в любое время, не контролируя себя. А при апноэ возможно резкое прекращение дыхания во сне. У больных может возникать до 100 приступов апноэ за ночь, наличие которых он может даже не замечать. При этом категорически запрещено употреблять снотворные препараты, ведь они угнетают дыхательный центр и могут привести ко внезапной смерти.
Рациональное питание: меню и его вариации
Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:
- Зерновые;
- Цельнозерновой хлеб;
- Нежирные сорта мяса, яйца;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- Свежие фрукты и овощи.
Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.
Какие факторы влияют на сон взрослого человека
Прежде, чем думать о том, как улучшить сон и повысить его эффективность, следует определиться с базовыми параметрами, определяющими качество сна взрослого человека. Ими являются:
- образ жизни
- питание
- психологическое состояние
- экологическая обстановка
- принимаемые медикаменты
- хронические заболевания
Не стоит злоупотреблять кофеином
Основными факторами негативного характера, которые мешают полноценно выспаться, являются:
- Стресс, особенно на протяжении длительного периода. В крови постоянно повышен адреналин, что не позволяет психике отключиться от решения насущных проблем и мешает нормально уснуть.
- Отсутствие режима. Сбивает естественные биологические часы, вследствие чего в положенное время не вырабатывается гормон сна мелатонин.
- Злоупотребление кофе, крепким чаем или энергетическими напитками ведет к перевозбуждению нервной системы и вызывает повышение артериального давления. Если это входит в привычку начинает формироваться стойкое переутомление.
- Вредные привычки. Под воздействием табака, алкоголя либо наркотиков головной мозг перестает нормально работать, ухудшается кровообращение. Как следствие сбивается чередование фаз сна, что, в свою очередь, приводит к тому, что человек просыпается уже уставшим.
- Электроприборы. Любые гаджеты с электромагнитным излучением и включенные в сеть электроприборы воздействуют на работу головного мозга.
СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО СОН
Итак, биоритм — это периодические изменения повышения и спада активности биологических процессов, которые самостоятельно поддерживаются и самостоятельно воспроизводятся в любых условиях.
Ни для кого не секрет, что природа циклична. Циклы эти имеют различную продолжительность: суточную, годовую, лунного месяца и т.д. Смена дня ночью, времен года, прохождение Луны вокруг нашей планеты — все это является изначальными условиями существования всего живого на нашей земле, потому, конечно, биоритмы присущи не только человеку, но и другим живым организмам. Закрывающиеся на ночь бутоны цветов, впадающие в спячку медведи, муравьи, закрывающие входы в муравейник — все это примеры биоритмов, связанных со сменой природных циклов.
Высокая жизненная эффективность человека напрямую связана с его биоритмом. Физическая активность должна выпадать на периоды, максимально этому способствующие. Если Вы станете напрягаться во время фазы спада активности, ничего хорошего из этого не выйдет. Равно как и попытка спать в период максимума активности. Каждый биоритм характеризуется следующими критериями: периодом, частотой, фазой и амплитудой.
Период биоритма — это длительность одного цикла изменений в единицу времени (например, 24 ч. длительности суточного биоритма)
Частота биоритма — частота периодических процессов в единицу времени.
Фаза биоритма — часть периода биоритма в единицу времени (начальная фаза, активная фаза и т.п.)
Амплитуда биоритма — размах колебаний активности во время периода биоритма.
Для человека характерно огромное множество биологических ритмов: это и клеточные периоды, и циклы крови, и дыхание, и суточные изменения, и сезонные. И самое удивительное во всем этом то, что между различной длительности биоритмами существует тончайшая синхронизация, кратность и согласованность.
В данной статье мы наибольшее внимание уделим суточному биоритму, который выражается в смене фаз бодрствование — сон
ГИГИЕНА СНА
Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон. Правило №1
Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице
Правило №1. Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
Правило №2. Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.
Правило №3. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
Правило №4
Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте
Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них
Правило №5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка – наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна.
Фазы сна и их характеристика
Итак, фазы сна человека отличаются по своей структуре и по времени. В каждом случае мозговая активность отличается, ведь восстанавливаются разные отделы ЦНС. И если человек проснется, когда у него проходит фаза медленного сна, то он будет чувствовать себя совершенно по-иному, нежели во время быстрого сна. Рассмотрим особенности пробуждения в разные периоды.
Итак, физиологические процессы медленного сна подразумевают интенсивные нейрохимические реакции, во время которых происходит восстановление мозга. И если в это время проснуться, человек будет себя чувствовать разбитым. Фаза короткого сна наоборот считается наиболее оптимальным этапом для пробуждения.
Итак, узнав, сколько фаз сна у человека, стоит более детально на них остановиться. Необходимо изучить, сколько длится фаза сна, какие процессы в это время происходят, почему фазу быстрого сна называют парадоксальной, а также почему парадоксальная фаза сна с увеличением возраста человека изменяется.
Во-первых, длительность фаз сна неравномерна. Так, они чередуются между собой и образуют до 5 циклов, длительность каждого из которых составляет около 2 часов.
Фазы сна по времени в эти 2 часа распределяются следующим образом: сначала наступает стадия глубокого сна, включающая четыре фазы, а затем короткое время идет быстрый сон. Признаки медленного сна доминируют в первых циклах, то есть вечерних, а ближе к утренним, длительность быстрого сна становится более выраженной, а порог пробуждения возрастает.
Если резюмировать, в сумме фазы сна человека по времени в одном цикле занимают около 100 минут. Так, норма глубокого сна занимает около 80-85% (10% первая стадия, 20% — вторая и 30-45% — третья), а остальное время — быстрый сон.
Какие бывают нарушения сна
Нарушения возникают из-за стресса, рабочего графика. У большинства людей самочувствие в этом случае остается нормальным. При хроническом недосыпании развивается нарушение сна. Признаки патологии:
- беспокойство и раздражительность без видимых причин;
- усталость;
- снижение концентрации;
- сильное желание поспать в течение дня;
- депрессия.
Существуют следующие виды нарушений сна:
- Инсомния (бессонница). Ее могут вызвать стресс, гормональный дисбаланс, проблемы с ЖКТ и другие соматические заболевания. Инсомния бывает хронической и кратковременной. В первом случае проблемы со сном не проходят более 3 месяцев. Если инсомния длится менее 90 дней, она является кратковременной. Это нарушение негативно влияет на общее состояние здоровья и качество жизни. Инсомния может привести к депрессии, снижению работоспособности, увеличению массы тела.
- Нарколепсия. Из-за этого нарушения человек неожиданно засыпает в течение дня. О заболевании свидетельствует чрезмерная сонливость, галлюцинации при засыпании, сонный паралич, временная потеря мышечного тонуса. Точная причина патологии неизвестна. Нарколепсия опасна, т.к. может привести к несчастным случаям.
- Апноэ сна. Из-за заболевания человек перестает дышать и просыпается. При этом организм не может получить достаточное количество кислорода.
- Парасомния. Объединяет группу нарушений, для которых характерно аномальное поведение во время сна. К ним относятся: лунатизм, бруксизм, пробуждение от ночных кошмаров.
- Синдром беспокойных ног. У некоторых людей симптомы могут возникать в течение дня, но чаще всего заболевание проявляет себя в ночное время. Из-за патологии у человека появляются неприятные ощущения в ногах. У него возникает непреодолимое желание подвигать ими. В результате состояние сна ухудшается.
Нарушения диагностируются с помощью осмотра, лабораторных и инструментальных исследований. Больному необходимо сделать электроэнцефалограмму и полисомнографию.
