Веганская диета, меню для похудения

Разновидности и польза вегетарианства

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

• способствует нормализации пищеварительной системы;
• очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
• восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
• улучшает настроение и заряжает бодростью;
• снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Долгосрочная вегетарианская диета

По какой бы причине вы не решили перейти на долгосрочную вегетарианскую диету, вам нужно знать несколько простых правил, которые помогут составить здоровый растительный рацион. Вам не понадобится соблюдать сложное меню, так что вы быстро научитесь контролировать свое питание интуитивно.

• Переходите к строгим вегетарианским системам постепенно. Это никак не связано со здоровьем, но так вам будет психологически проще отказываться от привычных продуктов. Например, если душа лежит к строгому вегетарианству без яиц и молока, то сначала откажитесь от колбасных изделий и полуфабрикатов, потом от остального мяса, яиц и молока, желатина и т.д.;
• Ешьте белок с каждым приемом пищи. Запомните правило: «чашка белка с любой пищей». Выбирайте из продуктов, которые вы себе разрешаете: яйца, молоко, грибы, бобовые, соя, сайтан и т.д.
• Ешьте семечки и орехи. Они богаты полезными жирами и микроэлементами. Если вы беспокоитесь о калорийности, то небольшой горсти орехов в день вполне достаточно;
• Не ограничивайте овощи и фрукты. Вероятно, со временем вы заметите, что вам нужно больше еды. Это нормально, поскольку ваш рацион стал, скорее всего, менее калорийным. Увеличьте порции за счет свежих овощей и фруктов. Вегетарианцы, как и большинство других людей, периодически ходят к холодильнику в поисках «чего-то пожевать». Если вы заметили за собой такую склонность, полезно иметь в запасе блюда вроде винегрета с фасолью, зеленого салата с тофу или запеченных с творогом груш и яблок. Они отлично утоляют голод, и их можно есть буквально ведрами без малейшего риска для фигуры;
• Занимайтесь спортом. Если до этого вы ели много мясных продуктов, то через пару недель после отказа от них вы можете заметить резкий прилив энергии. Вас потянет в поход или тренажерный зал, вы станете менее усидчивым и более разговорчивым. Такое состояние часто замечают вегетарианцы-новички, которые переходят к новому способу питания весной или в первой половине лета. Примерно через 2-4 недели прилив энергии значительно спадет, но это — отличное время, чтобы начать заниматься спортом или отказаться от лифта и общественного транспорта;
• Научитесь готовить бобовые. Отныне бобовые для вас – ценный источник питательных веществ. Многие избегают их из-за побочных эффектов, связанных с расстройством желудка, но есть несколько способов приготовить бобовые так, чтобы избежать неприятных последствий: например, можно тщательно промывать и замачивать их, или добавить асафетиду. Изучите этот вопрос на вегетарианских форумах и сайтах. Кстати, бобовые – это не только горох и фасоль. Не забывайте готовить нут, чечевицу и другие виды;
• Экономьте на продуктах. Соевые продукты можно найти в супермаркетах и на рынке в 2-3 раза дешевле, чем в специализированных магазинах, а клейковину, если она вам по вкусу, можно купить в магазинах спортивного питания или, если вы любите возиться на кухне, вымыть самостоятельно из обычной муки;
• Ознакомьтесь со специальными возможностями в вашем городе. Раньше вы могли их не замечать, но отныне будет полезно знать расположение ресторанов, магазинов и маленьких лавочек, которые дружественно настроены к вегетарианцам. Подобную информацию можно получить в тематических сообществах социальных сетей или на форумах. Возьмите на заметку, что во время различных религиозных постов многие кафе и рестораны превращаются в вегетарианские;
• Ешьте водоросли и грибы. Кроме того, что они содержат много белка и полезных веществ, при правильном подходе ими можно также заменить рыбу и мясо в обычных рецептах. Например, при замене мясных ингредиентов в «Оливье» на жареные или запеченные шампиньоны получится вкусный и питательный салат, который, разумеется, все же отличается по вкусу от привычного мясного варианта;
• Пейте больше чистой воды. Ваш организм будет меньше задерживать воду, и это приведет к тому, что она будет выводиться быстрее. Чтобы избежать жажды, носите с собой бутылку воды (можно с мятой, лимоном и другими добавками);
• Запаситесь витаминами. Если вы не едите яйца и молоко, то раз в год принимайте препараты с витамином В12. Он поступает к нам в организм преимущественно за счет животной пищи. Результаты некоторых исследований утверждают, что он может синтезироваться в организме человека, однако неопровержимых доказательств этому нет. Если вы едите хотя бы что-то одно из яиц и молочных продуктов, то этот совет для вас, скорее всего, не актуален.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Для борща нужно:

• картофель – 5-6 шт;
• свекла – 1 шт;
• капуста – 200 г (четверть кочана);
• одна средняя морковь;
• репчатый лук – 1 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томатная паста или несколько помидоров;
• чеснок – 2 зубчика;
• щавель – маленький пучок;
• базилик – 2-3 веточки;
• лист лавровый;
• специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке). В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом. Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

Строгое и нестрогое вегетарианство

При нестрогом вегетарианстве мясо и животная пища не исключаются из рациона «раз и навсегда» — просто предпочтение в еде отдается растительности

Нестрогие вегетарианцы причисляют мясную пищу к разряду нездоровой, поэтому едят ее «в особых случаях»: когда нет альтернативы, когда они в гостях и им неловко привлекать внимание, на праздники и т.д. Можно сказать, что они относятся к мясу так, как некоторые – к алкоголю и кондитерским изделиям

Чаще всего отказ от мяса в этом случае продиктован наличием в нём стероидов, гормонов, антибиотиков и других препаратов (часто запрещенных), а также неблагонадежностью поставщиков мяса и отсутствием уверенности в том, что животное было здорово. Также имеет значение доказанное влияние большого количества мяса на развитие определенных заболеваний. При наличии выбора такой человек отдаст предпочтение более безопасным продуктам, происхождение которых ему известно.

Нередко причиной перехода на вегетарианство становится недоверие к качеству мяса

Гуманистические, экологические, религиозные и другие нефизиологические стороны пищевого вопроса нестрогих вегетарианцев, как правило, волнуют мало. Такое направление также называется флекситариансво. Оно не пользуются уважением в среде идейных вегетарианцев из-за отсутствия моральных пищевых принципов. Флекситарианцев иногда не относят к вегетарианцам, хотя, по сути, они питаются абсолютно так же в 95-97% случаев.

Строгие вегетарианцы имеют другие предпосылки отказа от животных продуктов. Даже при отсутствии альтернативы мясу они, скорей всего, останутся верны своим принципам, даже если это создаст им определенные неудобства. У этих людей неупотребление мяса связано с другими, более важными для них сторонами жизни: религией, милосердием, борьбой против системы потребления и т.д. Такие люди часто не носят изделия из кожи, меха, перьев и т.д. и не употребляют препараты из тканей животных.

Веганская диета: меню для похудения

Главной рекомендацией для правильного гастрономического режима будет проверка и консультация врача. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ и сердца лучше не рисковать здоровьем ради тонкой талии.

Беременные женщины, отказываясь от любого компонента обычного меню, рискуют здоровьем и развитием ребенка. Также, при лактации не стоит прибегать к этому методу. Большинство минусов этой системы питания можно избежать, если пить комплексные составы витаминов. А в качестве образа жизни все же лучше выбрать вегетарианство. Лидирующие позиции среди них, занимают те, что основываются на простых, доступных и низкокалорийных продуктах.

Веганство позволяет избавиться от надоевших округлостей без особых усилий и финансовых затрат. Кстати про усилия: тем, кто настроен на долгосрочный и более эффективный результат, рекомендуется заняться спортом.

В первое время лучше выбрать легкий фитнес, быструю ходьбу, йогу или простые зарядки по утрам. В дальнейшем, когда тело адаптируется, можно увеличивать нагрузки и заниматься в спортзале.

Большинство из худеющих, кроме своего тела заняты еще и работой. А на рабочем месте вряд ли кто-то сможет приготовить себе рагу или запечь яблоко. Поэтому проще готовить впрок и побольше.

Тушеные, печеные или вареные продукты простоят в холодильнике дня. Главное — не надеяться, что среди уличного фаст-фуда найдется что-то полезное и низкокалорийное.

По возможности лучше носить с собой свежее яблоко или другой фрукт, на случай, если резко захочется есть. Это же касается воды. Бутылка-термос будет лучшим приобретением во время диеты.

Так, домашний компот, узвар или простая вода с лимоном всегда будут под рукой. Веганство соответствует главным принципам современной диеты: простота, доступность, эффективность. Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram.

Имя обязательно. Почта обязательно.

Веганство как диета

Просим ознакомиться с политикой конфиденциальности и соглашением об использовании файлов cookie перед началом использования сайта. Животный белок вреден для здоровья Веганы часто утверждают, что животный белок вреден для здоровья. Низкоуглеводные диеты вредят здоровью Веганы ненавидят низкоуглеводные диеты. Витамин D. Жирные кислоты омега Поделиться ссылкой:. Вернуться к списку. Вредно ли есть мясо? Польза мяса или 7 причин не исключать мясо из своего рациона.

Польза вегетарианства и веганства.

Вегетарианская еда: источники белка. Что такое вегетарианство? Веганы и вегетарианцы, особенности питания. Случайность или закономерность?! Человек должен питаться как его соплеменники, а не как, извините меня, представители животного мира. Не надо себя мучить и быть веганом или вегетарианцем. Что бы быть здоровым. Вообще фанатизм в любом деле неприятен.

Веганство либо веганизм — термины, означающие самую строгую форму соблюдения правил вегетарианства — отказа от всех продуктов животного происхождения: не только от плоти животных, но и от молока соответственно всех кисломолочных напитков, творога, масла, сыра , яиц и даже мёда. Но, безусловно, если вы откажитесь от мяса, рыбы, яиц и мёда будете строго следить, чтобы в товарах из магазина не было животных жиров, сливочного масла, яичного порошка, костной муки, то вам придется серьезно урезать свой рацион: отказаться от различных тортов, пирожных, полуфабрикатов либо начать готовить их самим.

Главное чтоб никто ни к кому не приставал и не заманивал на свою сторону питания : Каждый при своем и всем все хорошо по-своему

Веганская диета для похудения

Что же это такое? Самая жестокая форма вегетарианства. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех продуктов животного мира. Философия течения обосновывает подобные диетически правила тем, что животных держат неволе и заставляют давать молоко, мех, жир и другие изделия.

Веганская система похудения

Придерживаясь основ питания следует понимать, что вегенский рацион очень скудный, в нем не хватает много питательных элементов, витамином и микроэлементов. Их дефицит часто приводит к анемии, чрезмерным нервным расстройствам. Во время диеты нужно внимательно следить за своим самочувствием, обязательно употреблять витаминные добавки.

Меню веганской диеты

В рацион питания можно включать бобовые продукты и различные крупы, фрукты, овощи, ягоды, грибы, молочные соевые изделия. Под строгим запретом находятся все виды рыбы, мяса, птицы, кисломолочные напитки, яйца, кофе, блюда быстрого приготовления и сладкие изделия.

На завтрак можно сделать деруны, салат из овощей, заправленный лимонным соком, зеленый чай без сладостей. На второй завтрак подойдет смесь сухофруктов, либо же свежевыжатые соки.

Обед: постный суп из цветной капуты, сок. На ужин делаются фаршированные голубцы без мяса, овощной салат и настой трав.

Положительные стороны методики:

• За неделю потеря в весе составляет от 5 до 7 кг.
• Организм эффективно очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ.
• Улучшается состояние кожи, уменьшается пигментация, а также очищается лицо от угревой сыпи.
• Устраняется тяжесть в желудке, становиться даже «легче дышать».

Негативные стороны питания:

• Веганская диета для похудения вызывает дефицит необходимых компонентов, которые катастрофически нужны для полноценного развития каждого органа.
• Продукты питания, в особенности экзотические фрукты, требуют повышенных финансовых затрат, что не каждому желающему похудеть будет по карману.
• Отсутствие белков в организме может очень быстро привести к увяданию и старению всего тела человека.

Веганская диета Дженнифер Лопес

22 дневная веганская диета известной знаменитости помогает ей поддерживать фигуру в превосходном состоянии, главное, не сидеть на ней больше недели и стараться разнообразить меню множеством видов фруктов и овощей.

Отзывы и результаты веганской диеты

Результативность диеты довольно высокая, но вот выдержать все основы подобного питания очень сложно. Можно, конечно, заранее подготовиться к этому процессу, исключить из рациона мясо и пробовать заменить его блюдами с овощей. Но как бы там ни было, отзывы представительниц женского пола в большинстве случаем положительные.

А вот врачи не рекомендуют часто соблюдать подобные правила веганской диеты, дабы дефицит витамином не отобразился негативным образом на состоянии органов человека.

Внимание: разнообразить рацион и добавить в него больше полезных продуктов можно с помощью орехов, ягод, семечек, большого числа круп, зелени. Кушать нужно при первом же позыве, пить до 3 литров жидкости в день

Веганская диета подходит для людей любого возраста, однако беременным и кормящим грудью лучше воздержаться от такого дефицитного питания. А также следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма при поедании огромного количества растительной пищи.

Вот такая удивительная и оригинальная система похудения у веганов! Если Вы готовы разделять их жизненные принципы, тогда и подобная система питания принесет Вам только положительные эмоции и прекрасные результаты!

47 задолбавших высказываний о веганстве.

1.»Ну ведь мясо нужно есть!»2.»Мужик должен есть мясо!»3.»»4.»»5.»»6.»Человек появился, когда обезьяна стала есть мясо»7.»У человека стала утолщаться кора головного мозга, когда он стал есть мясо!»8.»Даже свинья ест мясо!»9.»И гориллы едят мясо!»10.»Антилопы тоже едят мясо (улиток и жучков)!»11.»В сосисках нету мяса!»12.»Вы еще подумайте о бактериях, которые вы спасаете!»13.»А вам невинно убиенных помидор не жалко?»14.»Наши предки ели и нам велели!»15.»Все полезно, что в рот полезло!»16.»Даже в Библии написано, что можно есть мясо!»17.»Иисус накормил людей рыбой и вином!»18.»Назначение животных — умереть ради человека!»19.»Человек вырастил животных для еды»20.»Рыба не чувствует боли!»21.»Но ведь растения тоже чувствуют боль?!»22.»Если не есть мясо, то наступит экологическая катастрофа!»23.»»24.»Все, кто не ест мяса, становятся агрессивными!»25.»Лично я без мяса не могу!»26.»Мужчина по природе добытчик, хищник!»27.»Не будешь есть мясо — не вырастешь!»28.»Если не есть мясо — пропадает предприимчивость и жизненная хватка!».29.»»30.»Если бы домашних животных не выращивали на мясо, их бы вообще не было!»31.»В деревнях не до этой экзотики, там зимой нечего есть, кроме мяса!»32.»Для физической работы нужно мясо!»33.»Без мяса не нарастишь мускулы!»34.»Нужно есть то, что организм просит!»35.»Без мяса обед — не обед!»36.»Без мяса мужик — не мужик!»37.»Животных убивают не больно»38.»Зачем тебе это, ты разве худеешь?»39.»Что же тогда есть, если не мясо?»40.»Все вегетарианцы — хиппи, а все хиппи — наркоманы!»41.»Все твои беды оттого, что ты мяса не ешь»42.»»43.»У тебя детей не будет»44.»Перед тем как убить, о животных очень заботятся»45.»Если корову не доить, она умрет. Корова сама просит, чтобы ее подоили.»46.»Этот банан, который ты ешь, отняли у обезьяны в Африке. Это разве не жестоко?»47.»А креветок почему не ешь? Они ведь глупые.»

Пример рациона для веганской диеты

1-й день

Завтрак: блины из цельнозерновой муки (рисовая, кукурузная) на соевом молоке; травяной чай

Перекус: фрукты

Обед: плов без мяса с овощами

Перекус: яблоко

Ужин: вареники из чечевицы и грибов, чай

2-й день

Завтрак: пуддинг из семян чиа на растительном молоке с фруктовым пюре, чай

Перекус: семечки тыквы

Обед: печеный картофель со специями, овощи на гриле (или тоже печеные)

Перекус: фрукты

Ужин: тофу

3-й день

Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, отвар шиповника

Перекус: хлебец с арахисовой пастой

Обед: шницель из капусты, томатный сок

Перекус: соевое молоко, фрукты

Ужин: свекольный салат по-мароккански

Читай также:
Эфирные масла против гриппа и простуды

4-й день

Завтрак: мюсли с сухофруктами и орехами, сок

Перекус: соевый йогурт с фруктами

Обед: нутовый хумус с овощами

Перекус: фруктовый салат

Ужин: салат из капусты и кукурузы

5-й день

Завтрак: гречневая каша (можно с соевым молоком), мятный чай

Перекус: орехи, томатный сок

Обед: бобы, тушенные в горшке

Перекус: яблочный мусс

Ужин: бананово-зерновой хлеб, овощи, чай

6-й день

Завтрак: геркулес, запеченный с яблоком

Перекус:  смузи из овощей, тофу

Обед: грибной или тыквенный крем-суп

Перекус: ягоды, фрукты

Ужин: баклажан и пюре из сельдерея, чай из мелиссы

7-й день

Завтрак: тыква, запеченная с пшеничной кашей и фруктами

Перекус: овощной коктейль, орехи

Обед: салат из чечевицы, помидорами и горошком, чай

Перекус: семечки, морковный сок

Ужин: рулетики из болгарского перца из сыром тофу и кунжутом

Веганами становятся по двум главным причинам: этической и физиологической. Если ни одна из них тебя не привлекает, то красивое тело и свежий вид всегда лучший аргумент, чтобы попробовать. Результат не заставит себя ждать и уже в первые недели ты почувствуешь легкость, а вкусные блюда в рационе обеспечат хорошее настроение на каждый день.

Веганская диета хоть и эффективна при похудении, но по той или иной причине подойдет не всем. Чтобы иметь красивое тело, достаточно иметь про запас альтернативные диеты и знать хитрости, которые помогут оставаться стройной всегда. Что из этого выбираешь ты?

Читай также:
4 планки для идеального тела уже через месяц

Читай также:
Рыбная диета: как сбросить 4 кг за 10 дней

Читай также:
Кремлевская диета: этапы, таблица углеводов, меню

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб «7 злаков»;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Веганское меню и отличие веганства от вегетарианства.

Как уже было сказано, единственным отличие веганства от других является отказ от ВСЕХ продуктов животного происхождения. В то же время, это очень серьезное отличие. Если веганом становится человек, долгое время практиковавший лакто- ово- или песко- вегетарианство, у него возникает меньше трудностей при переходе на веганское (чисто растительное) питание, чем у мясоеда.

О том, как составить веганское меню, я написала в статье о вегетарианстве ()

Не хочу повторяться, поэтому обращу Ваше внимание только на то, что отличает веганство от вегетарианства:

Кальций в веганских продуктах. Перечисляя распространенные , я ничего не сказала о кальции — потому, что этот миф ассоциируется не с вегетарианством, а с веганством. Самым распространенным является лакто-вегетарианство, а (что тоже является «заслугой» рекламы). На самом деле, — скорее наоборот. Подробно на эту тему говорится в статье о вреде и пользе молока. Вот
Также, обратить внимание на

Одним из таких факторов является (эту проблему мы рассматривали в статье о )
И еще, для предупреждения остеопороза важное значение имеют физические упражнения. А именно — упражнения с утяжелением, т

е. анаэробные (силовые) упражнения. Именно силовые упражнения дают нагрузку на кости, что приводит к их уплотнению и предупреждает «вымывание» кальция из костей.

Веганство позволяет получить все по максимуму. Но, вместе с тем, исключительно растительная диета требует более осознанного подхода к составлению меню. Обязательно прочтите статью о белках, жирах и углеводах — каждый из этих элементов является необходимой составляющей сбалансированного рациона. Уделите внимание продуктам, содержащим незаменимые аминокислоты (веганам необходимо употреблять в течение дня ).

Веганство и здоровая микрофлора. Здоровая микрофлора необходима для того, чтобы организм получал все питательные вещества из растительной пищи. Также она необходима для синтеза витамина В12. Оздоровление микрофлоры — обязательный этап успешного перехода на веганство. Но все Ваши усилия сведет на нет употребление такого «безобидного» продукта, как дрожжевой хлеб. Тема дрожжей слишком большая, чтобы обсуждать ее здесь (подробнее о пользе и вреде хлеба >>>). Просто замените дрожжевой хлеб хлебом на натуральной закваске.

Веганство и вред сои. Все, что я говорила , в еще большей степени актуально для веганов и веганства. Если все же включаете сою в свое меню, делайте это не слишком часто, чтобы избежать дефицита таких важных минералов, как кальций, магний, железо и цинк, усвоению которых она препятствует.

Критика

Веганство критикуется по разным причинам. Некоторые из них:

• Попытка вести веганский образ жизни при недостаточной осведомлённости в диетологии веганского питания может привести к негативным последствиям для здоровья человека;
• Доктор William Jarvis, автор статей для информационного бюллетеня Nutrition & Health Forum, высказываясь по поводу идеологических вегетарианцев, говорит, что зачастую их идеи доходят до абсурда. Так они «скорее позволят малярийным комарам разносить малярию, а гадюке ползать по дому, чем убьют её».
• Необходимость организму витамина B12, который вырабатывается бактериями в пищеварительном тракте любого животного, птицы или рыбы, мясо, молоко и яйца которых употребляются людьми в пищу. В растительности не содержится этого вещества.
• Зафиксирован случай, когда веганы, не практиковавшие естественное вскармливание и кормившие своего ребёнка соевым молоком и яблочным соком, довели его до гибели

Стоит ли выбирать веганство

Сегодня в интернет-пространстве «обитает» масса рекомендаций и методик для потери лишнего веса. Можно выбрать рацион на любой вкус и «цвет». Лидирующие позиции среди них, занимают те, что основываются на простых, доступных и низкокалорийных продуктах.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Веганство позволяет избавиться от надоевших округлостей без особых усилий и финансовых затрат. Кстати про усилия: тем, кто настроен на долгосрочный и более эффективный результат, рекомендуется заняться спортом. В первое время лучше выбрать легкий фитнес, быструю ходьбу, йогу или простые зарядки по утрам. В дальнейшем, когда тело адаптируется, можно увеличивать нагрузки и заниматься в спортзале.

Большинство из худеющих, кроме своего тела заняты еще и работой. А на рабочем месте вряд ли кто-то сможет приготовить себе рагу или запечь яблоко. Поэтому проще готовить впрок и побольше. Тушеные, печеные или вареные продукты простоят в холодильнике 2-3 дня. Главное – не надеяться, что среди уличного фаст-фуда найдется что-то полезное и низкокалорийное. По возможности лучше носить с собой свежее яблоко или другой фрукт, на случай, если резко захочется есть. Это же касается воды. Бутылка-термос будет лучшим приобретением во время диеты. Так, домашний компот, узвар или простая вода с лимоном всегда будут под рукой.

Веганство соответствует главным принципам современной диеты: простота, доступность, эффективность. Поэтому, если нет противопоказаний, а лишний вес «больше не нужен» эта система питания станет отличным помощником в борьбе за красоту.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: