Основная часть
Специальные упражнения, вытягивающие позвоночник, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, воздействующие на искривленный отдел позвоночника:
- Станьте у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плеч. Руку, которая соответствует выпуклой стороне искривления, расположите на одну перекладину ниже, ноги на ширине плеч. В этом положении сделайте глубокое приседание. Повторите 5-7 раз.
- Лягте на бок выпуклой стороной к полу. В области талии подложите мягкий валик. Согните в колене ногу, которая расположена сверху, и поднимите верхнюю руку, навесив ее над головой. Нижнюю руку согните в локтевом суставе и захватите ею шею. В этом положении останьтесь на 10-15 секунд. Потом лягте на спину, отдохните и снова повторите. Сделайте 3-5 повторов.
Иллюстрация к упражнению №2 с валикомЛягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленных суставах. Голова и плечи плотно примыкают к полу. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая от пола голову, плечи и стопы. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите 5-10 раз.
Поднятие корпуса. Иллюстрация к упражнению №3Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите полусогнутые ноги вверх, как будто вы сидите на велосипеде. Начинайте делать круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Последовательное притягивание к груди правой и левой коленки считается одним повторением. Количество и интенсивность этого упражнения вы устанавливаете сами.
Иллюстрация к упражнению №4 «Велосипед»Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища. Руку с вогнутой стороны искривления вытяните вперед. На вдохе поднимите корпус с вытянутой вверх рукой, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Станьте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были параллельны друг другу. С вогнутой стороны искривленного позвоночника поднимите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, повторите 5 раз.
Лежа на животе, руки расположите вдоль туловища. При поясничном сколиозе отведите ногу в сторону со стороны выпуклости. При грудном сколиозе вытяните руку вверх со стороны вогнутости. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
Лежа на животе вытяните руки вперед и положите их на пол ладонями вниз. На вдохе вытянитесь всем телом, оттягивая носки ног и вытягивая руки вперед до предела. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 раза.
Лягте на бок так, чтобы выпуклость позвоночника в поясничном или пояснично-грудном отделе была направлена вверх. Верхнюю руку согните в локте, зафиксировав ладонь на полу, нижнюю руку вытяните вдоль пола и положите на нее голову. Поднимите одну или две ноги вверх, не стремитесь поднимать их высоко. Сделайте 5 раз.
Подъем ног лежа. Иллюстрация к упражнению №9Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к груди, пока бедра не образуют с полом угол в 90°. Это исходная позиция. На вдохе поднимите ягодицы от пола и подтяните к груди, задержитесь в этой позиции. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.
Подтягивание ног к груди. Иллюстрация к упражнению №10
Причины появления деформации
Кифосколиоз, сутулость, сколиоз и другие проблемы не образуется у человека на пустом месте. Обычно предпосылками к их образованию является пассивный образ жизни, отсутствие правильного питания или чрезмерные нагрузки только на одну сторону тела (к примеру, ношение пакетов преимущественно правой рукой). Искривление бывает врожденным, приобретенным или идиопатическим. В последнем случае установить с точностью предпосылки деформации нельзя.
Что такое сколиоз? Это нарушение естественного изгиба позвоночника, чреватое последствиями. Любые изменения осанки сказываются и на работе внутренних органов, поэтому начинать поддерживающую терапию следует как можно раньше. Основными причинами развития сколиоза являются:
- Травмирование хребта.
- Врожденные аномалии строения или развития позвоночника.
- Гормональный дисбаланс.
- Сбои в работе щитовидной железы.
- Заболевания костной ткани.
- Привычка спать на одной стороне.
- Рахит в детском возрасте.
- Сращивание позвонков в хребте.
- Родовая травма.
- Отсутствие даже минимальной физической активности.
- Чрезмерная нагрузка на спину.
Существуют и другие факторы, оказывающие влияние на положение позвонков шейного отдела в хребте. Искривление с левой стороны бывает врожденным или приобретенным в течение жизни. Патология обычно связана с приоритетом использования правой руки в выполнении любых действий, поэтому нарушение является более распространенным, чем правостороннее.
Современный человек целый день сидит за компьютером на неудобном стуле, что сказывается на позвоночнике уже в первые годы. Особенно подвержены искривлениям спины дети, если они не посещают спортивную секцию или большую часть дня проводят дома. У них недостаточно сформирован скелет, поэтому и нарушение осанки появляется быстрее, и прогрессирует обычно интенсивнее, чем у более старших пациентов. Лечение у подростков и детей начинают незамедлительно, для исключения серьезных осложнений и сбоев в работе внутренних органов, которые сколиоз влечет за собой.
Комплекс упражнений ЛФК для исправления осанки
Упражнения при искривлении позвоночника у детей в рамках ЛФК должны выполняться ежедневно. Длительность 1 занятия составляет 45 минут. Их можно выполнять как самостоятельно, так и под контролем врача лечебной физкультуры (врача реабилитолога).
Комплекс упражнений при сколиозе у детей делится на 3 основные группы:
- упражнения, выполняемые стоя
- упражнения в положении на животе и спине
- упражнения, выполняемые на четвереньках.
Лучше разобраться с правилами лечебной гимнастики поможет видео. В комплексе с подробным описанием, приводимым в этой статье, вам достаточно легко будет выполнять эти упражнения с ребенком в домашних условиях.
Комплекс упражнений первой группы включает в себя следующие:
ходьба на месте, при этом важно следить за тем, чтобы ребенок держал осанку ровно
подъем на месте с одновременным подтягиванием рук вверх до максимально возможного уровня, затем их плавно опускаем
стопы плотно прижаты к полу, а руки следует тянуть вверх как только возможно, после чего медленно опустить.
Комплекс упражнений второй группы, которые выполняются на спине:
- тянем локоть к противоположному колену с одной стороны, а затем с другой
- каждое колено необходимо максимально притянуть к грудной клетке и задержать в таком положении до 5 секунд, затем поменять ногу
- руки прижаты к полу, а ноги поднимаем вверх и постепенно наклоняем то в левую, то в правую сторону
- сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу, после чего за коленями выполняем хлопок
- плечевой пояс плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, а ноги и спину поднимаем вверх и задерживаем в таком положении на 30 секунд.
Комплекс упражнений второй группы, выполняемые лежа на животе:
- руки поднимаем впереди себя, а затем отрываем ноги от пола (тело приобретает форму дуги). В таком положении ребенок должен находиться на протяжении нескольких секунд, разрешаются покачивания в правую и левую сторону
- руки соединяем в замок на задней поверхности шеи, а затем поднимаем голову с зафиксированными руками и удерживаем на протяжении нескольких секунд
- ладони упираем в пол впереди себя, а затем поочередно поднимаем одну ногу, а затем другую (до максимально возможного уровня).
Комплекс упражнений третьей группы (исходное положение – на четвереньках):
- выпрямляем и тянем вперед правую руку, одновременно поднимая левую ногу, затем меняем руку и ногу (соответственно левая и правая). Каждое из положений зафиксировать на несколько секунд
- максимально прогибаем спину и поднимаем голову до самого высокого уровня, который возможен (фиксируем на секунд 15-20)
- прогибаем спину вверх и пытаемся левым коленом дотянуться до головы, затем меняем ногу.
Исправление и профилактика сколиоза позвоночника с помощью упражнений: показания и противопоказания
Первым показанием для назначения упражнений ЛФК выступает выявление искривлений позвоночника, любых, даже еле заметных деформаций или отклонений от нормы. Неспециалисту отследить подобные изменения на ранних стадиях практически невозможно. Поэтому в случае предрасположенности к сколиотическим метаморфозам (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, особенности трудовой деятельности, врождённая либо приобретённая предрасположенность и пр.) требуется регулярное медицинское обследование на предмет возможных патологий позвоночника и осанки. При их выявлении и установлении точного диагноза, с определением при необходимости степени тяжести заболевания (ЛФК может назначаться в любой из четырёх стадий болезни), назначается комплекс мер для исправления и предупреждения сколиоза позвоночника с помощью упражнений.
К противопоказаниям назначения лечебной физкультуры относятся:
- общее угнетённое состояние организма, слабость;
- плохое самочувствие;
- наличие других заболеваний, требующих немедленного медицинского вмешательства.
В любом случае необходимость лечебных занятий определяется индивидуально и только специалистом. Пренебрежение консультацией врача, а также самолечение с помощью ЛФК в домашних условиях опасно и может привести к тяжёлым последствиям.
Почему развивается сколиоз
Как правило, это заболевание развивается у детей в возрасте от 6 до 15 лет, и чаще всего у девочек. Он бывает 3 видов:
- Врожденный;
- Приобретенный;
- Посттравматический.
У каждого вида свои причины возникновения.
Врожденный
Этот вид развивается на стадии формирования скелета плода в утробе матери. Причиной могут быть плохое питание, вредные привычки, отсутствие упражнений и даже неправильная форма таза будущей мамы.
Приобретенный
Причинами развития заболевания могут быть следующие факторы:
- неправильное положение тела вследствие врожденных дефектов (разная длина ног);
- нарушение правильного положения позвоночника в результате длительного пребывания в одной позе;
- наличие заболеваний, связанных с нарушением развития мышц (радикулит, рахит, ревматизм);
- наличие сильных физических нагрузок;
- неправильное питание.
Посттравматический
Развитие деформации позвоночника происходит после полученных травм:
- переломы и другие травмы позвоночного столба;
- подвывихи позвонков.
ЛФК, применяемая при грудном сколиозе, является достаточно эффективным способом лечения на начальной стадии заболевания.
Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе
Если у вас незначительное искривление, и ортопед разрешил заниматься оздоровительной физкультурой дома, рекомендуем использовать представленный ниже комплекс упражнений. Если же у вас сколиоз 2 или 3 степени, проконсультируйтесь у врача на предмет безопасности предложенных элементов конкретно для вас.
Упражнения, выполняемые лежа на спине:
- Сведите ноги вместе, руки расположите по бокам. Вдохните, плавно подтяните колено до образования прямого угла между бедром и корпусом. Выдохните и опустите конечность. Повторите с другой ногой.
- Разведите руки в стороны, приняв положение «креста». Вдохните и медленно поднимите верхние конечности над грудью. Коснитесь ладонями друг друга и на выдохе опустите руки на пол.
- Согните колени под углом 40–50°, ступни не отрывайте от пола. Руки расположите вдоль корпуса. Подтяните мышцы пресса, вдохните и поднимите тазовый отдел. На выдохе — опуститесь в исходную позу.
- Сомкните ноги и потяните носки от себя. Вдохните и плавным движением обхватите себя за противоположные плечи, имитируя «объятия». На выдохе медленно разведите руки в стороны.
- Подложите кисти под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы между корпусом и бедрами, а также в коленных суставах образовались прямые углы. На вдохе распрямите колени, на выдохе — верните в исходное положение. Пятки на пол не ставьте.
- Отведите прямую руку за голову, вторую — удерживайте рядом с телом. Вдохните и одновременно смените положение верхних конечностей. Сделайте короткий выдох, затем снова вдохните и вновь поменяйте расположение рук.
- Сведите ступни вместе, колени согните под углом 40–50°. Вдыхая, распрямите ноги вертикально и разведите их в стороны. На выдохе согните и опустите нижние конечности в исходную позицию на полу.
- Вытянитесь в одну линию. Согните руки, коснитесь пальцами плеч. Выполните 7–8 круговых движений локтями вперед. Повторите в упражнение обратную сторону.
- Подложите кисти под поясницу. Поднимите прямые ноги на 35–40 см от пола. Вдохните и скрестите голени. На выдохе — разведите в стороны.
- Сведите ноги вместе, руки прижмите к бокам. Вдохните, согните одно колено (пятку от пола не отрывайте) и одновременно отведите противоположную руку за голову. Сделайте короткий выдох, затем на вдохе вернитесь в начальное положение и повторите движение с другими конечностями. Выполните по 7–8 подобных движений на каждую сторону.
Упражнения, выполняемые лежа на животе:
- Вытяните руки перед собой, ноги сведите вместе. Вдыхая воздух, тянитесь ладонями вперед, а стопами в противоположном направлении. Плавно растягивайте позвоночник в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите.
- Согните руки перед собой и опустите лоб на предплечья. Вдохните, согните колени и постарайтесь дотронуться пятками до ягодиц. На выдохе плавно отведите нижние конечности, но на пол не кладите.
- Удерживайте лоб на предплечьях. Вдохните и плавно поднимите плечевой пояс и руки. Задержитесь на секунду, затем с выдохом опустите грудь на пол.
- Оставайтесь лежать, положив голову на предплечья. Колени согните под прямым углом. Поочередно, на вдохе, поднимайте ноги вверх. При этом старайтесь сохранять угол в коленных суставах.
- Разведите руки в стороны. Вдохните, одновременно приподнимите верхнюю часть тела и одну ногу. Задержитесь на пару секунд, затем с выдохом опуститесь в начальную позицию на животе. Повторите движение с другой ногой.
- Вытяните верхние конечности вперед. Вдохните и одновременно поднимите на 20–30 см от пола разноименные руку и ногу. Замрите на пару секунд, затем на выдохе опуститесь. Повторите упражнение в другую сторону.
- Разведите руки в стороны, приподнимите грудь от пола и удерживайте ее на весу. Выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание. Сделайте 7–8 повторений вперед и назад.
- Вытяните руки перед собой. На вдохе одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Задержитесь в положении «лодочки» на 5 секунд. Постарайтесь сильно прогнуть спину.
- Вдохните, одновременно приподнимите верхние и нижние конечности и разведите их в стороны. Итоговое положение должно напоминать звезду. Задержитесь на 5 секунд, на выдохе опуститесь.
- Сомкните ладони на затылке в замок. Вдохните и потяните локти вверх. Голову и грудь от пола не отрывайте. Задержитесь на 5 секунд, затем на выдохе опустите руки на пол.
Старайтесь избегать рывковых движений. Лучше укоротить амплитуду, но сохранить плавность и мягкое растяжение. Представленный комплекс рекомендуем делать каждый день. Если чувствуете в каком-либо упражнении боль, откажитесь от него и сообщите об этом лечащему врачу.
Гимнастика при сколиозе 2 степени. Стандартные упражнения
более эффективна она именно в комплексе с массажем
Комплекс физупражнений при лечении искривления обычно насчитывает 4 части:
- разминка;
- гимнастика лежа на спине;
- гимнастика лежа на животе;
- гимнастика в положении стоя.
Естественно, проводить занятия нужно именно в таком порядке, начиная с легкой зарядки и заканчивая «стоячими» упражнениями. Далее мы подробно рассмотрим каждую из частей этого базового комплекса.
Как делать разминку?
Перед полноценными упражнениями обязательно должна следовать разминка. Ее цель – растянуть и разогреть связки пациента, его мышцы. Это сильно снижает риск получения травмы и повышает эффективность лечения. Пренебрегать этим этапом нельзя, ведь даже футболисты перед выходом на поле разминаются, чтобы не получить травму.
Единого свода правил для него не существует.
- Прислоняемся спиной к вертикальной поверхности (стена, дверь и т. д.). Следим, чтобы ягодицы, икроножные мышцы и пятки были прислонены к стене одновременно. Выпрямляем спину, чтобы обрести правильную осанку. Делаем 2 шага вперед, не теряя осанку, и отступаем обратно к стене. Дышать при этом нужно ровно и без усилий.
- Приседаем так, как учили в школе. Руки – по швам, ноги – примерно на ширине плеч. При каждом приседании необходимо вытягивать руки вперед, а спину сохранять ровной. Приседать нужно медленно, с глубоким вдохом при приседании и с выдохом при выпрямлении.
- Снова расставляем ноги на ширине плеч. Руки могут находиться в любом положении. Начинаем считать до 3. На счет 1 нужно вдохнуть и поднять руки, на счет 2 потянуться вверх, а на счет 3 – опустить конечности и выдохнуть. Естественно, спина при этом должна быть ровной.
- Ставим ноги на ширине плеч, рукам придаем любое удобное положение. Спина пусть будет прямой. Делаем движения плечами по кругу – сначала против стрелки часов до «упора», потом – в обратную сторону. Оптимально – делать по 4 повтора в каждом из направлений.
- Стоим, не прислоняясь к стене. Сгибаем левое колено и поднимаем ногу настолько высоко, как это возможно. Стоим так около 5-10 секунд – слишком долго не нужно. Потом проделываем то же самое с другой ногой.
Список упражнений при сколиозе 2 степени
Итак, с разминкой мы уже разобрались. Следующий этап – это тренировка лежа на спине:
- Ложимся прямо, разогнув колени. Шеей тянемся кверху, а ступнями ног – вниз. Вытянувшись до предела, застываем на 10-15 секунд, а потом – принимаем исходную позицию. Повторяем 3-4 раза.
- Продолжаем лежать, но ноги подымаем кверху. Делаем вращательные движения, похожие на кручение педалей велосипеда.Следует держать ноги довольно низко над полом, не взводя их слишком высоко и не приближая к животу. Ногами вращаем неспешно, около 30-40 секунд. Повторяем не более 3 раз. Во время занятия руки размещаем под головой или просто по бокам от туловища.
- Выполняем ногами «ножницы». Руки пусть будут там же: либо под головой, либо просто по бокам. Сначала машем ногами по горизонтали (чем ниже над полом, тем эффективнее), потом – по вертикали. Ноги должны перекрещиваться. Оба этапа делаем по 30-40 секунд, повторяем 2 или 3 раза.
Далее следует гимнастика на животе:
Ложимся на живот и вытягиваемся так же, как и лежа на спине. Ступнями тянемся вниз, головой – кверху. Одно упражнение должно длиться от 10 до 15 секунд, повторять их следует около 3-4 раз. Лежа на животе, представляем плавание стилем брасс. Кладем руки ладонями вниз, голову – на ладони. Выгибаем поясницу, вместе с этим подымая голову, ноги и руки. Упор должен быть на животе. Далее имитируем плавание: поочередно разводим по сторонам верхние и нижние конечности. Повторяем по 10-15 раз, в количестве 2-3 подходов. Делаем «ножницы» в том же порядке, что и лежа на спине
Важно! При этом бедра желательно отрывать от поверхности, чтобы достичь максимальной пользы от такой гимнастики
Наконец, упражнения, предназначенные для выполнения в стоячем положении:
- Становимся перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы следить за правильностью осанки. Отводим локти по сторонам, а пальцы кладем на плечи. В таком положении начинаем вращать руки по стрелке часов. Резких движений делать не следует – пусть вращения будут совсем небольшими. Делаем так порядка 30 секунд, повторяем 2-3 раза.
- В самом конце гимнастики – приседания. Делать их тоже следует перед зеркалом. Отводим руки по сторонам, поворачиваем ладони кверху. Делаем полные приседания в количестве от 5 до 10. Темп держим невысокий, а между присестами делаем небольшой отдых.
ЛФК при двустороннем сколиозе
S-образный сколиоз
Диагноз двусторонний сколиоз встречается не особенно часто, но если диагностирована сколиотическая болезнь, у которой изгиб напоминает английскую букву S, при идентичной другим лечебно-физкультурным разработкам разминке и заминке, топик корригирующих упражнений показан особый.
Нулевая позиция – лечь на живот, упор головы в пол на подбородок. Руки занимают следующие позиции: правая отставлена вбок, левая – поднята вертикально. В выпрямленной позиции находится правая нога. Отведена левая, чтобы получился угол примерно в 15 градусов. При спокойном медленном выдохе приподнимается одновременно все туловище и конечности, кроме таза и правой ноги. Фиксируется верхняя точка. Ладони сжимаются в кулаки. Возвращение в нулевую позицию на выдохе. Восьмикратное повторение.
Исходная позиция такая же, но полусогнута левая рука, ее ладонь подо лбом. Дальше все, как в первом упражнении. Столько же раз.
Все еще в позиции на животе, с упором подбородка. Вытягивание левой руки. При этом полусогнута в локте правая. Полусогнутое вбок положение имеет левая нога, при выпрямленной правой. В этом элементе приподнимается только корпус. Ноги остаются зафиксированными. В высшей точке пятисекундная задержка, сжатие кулаков, возвращение в позицию. Выполняется восемь раз.
Прежняя позиция. Левой рукой потянуться вперед, правую завести назад. Вбок отставить широко левую ногу. На выдохе приподнимается все, кроме правой ноги и таза. Фиксация. Сжатие кулаков. Восемь раз повторение.
Абсолютно та же позиция, только необходимо согнуть левую руку, а лоб упереть в ладонь. Повтор упражнения четыре раза.
Позиция ничком. Левая рука вперед. Правая совершает движения, как при плавании брассом, описывая восемь кругов. Одновременно обе ноги совершают движение, как при плавании кролем (вверх/вниз).
Поворот на спину – позиция ноль. Левая рука вверху, вторая широко отводится. Левая нога плавно сгибается и разгибается
Важно выполнять полный цикл на шесть счетов. Повторить восемь раз.
Руки остаются в той же позиции
Левая нога максимально отводится в сторону. Производя неторопливый выдох, стопы ног тянуть на себя, одновременно прижав таз к полу. Работать мышцами пресса. Зафиксироваться в течение четырех счетов. Вдохнуть, расслабиться. Восьмикратное исполнение.
Сколиоз – это заболевание, которое известно своим коварством. Его мало кто воспринимает всерьез, особенно на начальной стадии. Но, имея предпосылки к развитию, болезнь может прогрессировать очень быстро. В течение нескольких лет небольшое нарушение осанки, которое не беспокоит пациента, может перерасти в сколиоз второй или третьей степени, сопровождающийся болями в спине, смещением позвонков, остеохондрозом, болезнями внутренних органов и другими серьезными проблемами, ухудшающими качество жизни. Полчаса несложных упражнений в день уберегут вас от болей и ситуации, когда выровнять позвоночник способна только хирургия.
Что нельзя делать при сколиозе
Видео — Тренировка мышц спины при сколиозе
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Показать все клиники Москвы
Показать всех специалистов Москвы
Лечение сколиоза первой и второй стадии
На данный момент существует достаточно много методик для выравнивания позвоночника. И первое, что мы рассмотрим, – это лечебная физкультура.
При первой и второй стадии искривления многие обращаются в спортивные залы или в залы йоги, так как думают, что там им помогут. Не зря так думают, так как йога достаточно сильно связана с релаксацией и расслаблением. Однако не все знают, что лечебная физкультура только помогает не проявиться сколиозу.
Лечебная физкультура, о которой мы поговорим, хорошо подходит для людей с начальной стадией сколиоза. Но для хорошего эффекта необходимо индивидуально подбирать упражнения, так как у каждого человека может быть различные причины возникновения искривления. На начальной стадии очень хорошо помогает ходьба на лыжах или плавание. Главное – запомнить, что во время занятий такой физкультурой запрещено категорически перенапрягаться. И главное, нужно тщательно следить за своим самочувствием, чтобы данные упражнения не дали осложнения и не ухудшили здоровье.
Одним из первых упражнений будет положение на спине.
Для этого необходимо:
- Принимаем положение лежа, при этом руки вытягиваем за голову, и стараемся тянуться, как только можем. Носки по очереди тянем на себя и от себя. Такое упражнение необходимо выполнять не более двух минут.
- Следующее упражнение достаточно всем известно. В положении лежа ноги поднимаем на уровне 45 градусов и начинаем ехать на невидимом велосипеде. Такое упражнение выполняется не более 30 секунд, по три-четыре подхода.
- Во время выполнения следующего упражнения необходимо сгибать по очереди ноги, чтобы колени прикасались к груди, делать это поочередно. Одновременно, когда колено касается груди, хватаете его рукой, а после этого отпускаете ногу и кладете руку за голову. Такое упражнение выполняется не более десяти раз.
Следующее упражнение – в положении лежа на животе:
- Принимаем нужную позицию, при этом руки должны лежать перед собой. На вдохе поднимаете голову, плечи, руки, а на выдохе возвращаетесь в позицию лежа. Такое упражнение необходимо выполнять не менее чем пять раз.
- Поднимаете голову и руки, как в первом упражнении, но тут делаете руками перекрестные движения, то есть «ножницы». Такое упражнение необходимо выполнять десять раз.
- В данном упражнении следует поднять туловище и ноги настолько высоко, насколько сможете. При этом ноги должны быть прямыми. Руки, которые тянутся к потолку, берете и разводите в разные стороны, при этом, когда обратно возвращаетесь в положение, уже ноги разводите в стороны.
Следующая позиция – стоя:
- Самое простое упражнение – кладете ладони рук на плечи и начинаете вращать руками сначала вперед, потом назад. Такое упражнение необходимо выполнять десять раз.
- Поднимаем вверх руки, пытаясь дотянуться до потолка, при этом не становитесь на носочки. Необходимо выполнять медленно и аккуратно. На вдохе тянетесь вверх, на выдохе опускаете руки вниз. Во время того, как вы тянетесь вверх, задержитесь в таком положение на доли секунд, при этом не дыша. Такое упражнение необходимо выполнять не более десяти раз.
